পাদদেশ Extensor Tendon ব্যায়ামগুলি

extensor tendons হয় tendons যে পাদদেশ উপরে জুড়ে এবং পায়ের আংটি মধ্যে সংযুক্ত। এই tendons পা ধাপে ধাপে কাজ করে এবং অ্যাকিলিস tendons প্রতিরোধের সঙ্গে কাজ করে, পাশাপাশি বাছুর পেশী যে অধীন পাদ সরানো সাহায্য। Extensor রঁজক ব্যায়াম অত্যধিক tightness প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন, extensor tendonitis হতে পারে যা। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনাকে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

দিনটির ভিডিও

পায়ের ফ্লেক্সিওন

স্পোর্টস ইনঞ্জুরিকলিন। নেট extensor tendons জন্য অঙ্গুলি flexion ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। স্ট্যাটিক পদাঙ্গুলি ব্যায়াম সঞ্চালন, মেঝে উপর রোপণ আপনার পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের তল নিচে নিচে চাপা। আপনার পায়ের আঙ্গুল বাছানো বা আপনার গোড়ালি চলন্ত এড়িয়ে চলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দৃঢ়ভাবে তিন সেকেন্ডের জন্য স্থল মধ্যে রোপণ এবং 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। সেরা ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়াম দিনে তিনবার সম্পূর্ণ করুন।

ফ্যফ্রফ প্রেস

একটি পাদুকা প্রেস টোনস শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। 1 থেকে 2 ইঞ্চি পুরু একটি বই উপর বিশ্রাম আপনার পাদদেশ ফিরে অর্ধেক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার অগ্রদূত একটি স্কেল উপর বিশ্রাম করা উচিত - সাধারণত একটি বাথরুম স্কেল আপনি আপনার উত্পন্ন করতে পারেন কত শক্তি দেখতে স্কেল সম্মুখের আপনার ফুফু প্রেস। এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পায়ের জন্য 10 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন। আপনার extensor tendons শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি স্কেল উপর স্থাপন করতে সক্ষম শক্তি পরিমাণ বৃদ্ধি বৃদ্ধি হবে।

পেনসিল উত্তোলন

স্পোর্টস ইঞ্জুরিকলিনের সুপারিশের জন্য আপনার এই ব্যায়ামের জন্য একটি পেন্সিল দরকার হবে। নেট। পেন্সিলের চারপাশে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকুন এবং এটি নির্বাচন করুন। একবার আপনি পেন্সিল বাছাই করে নিন, ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে এটি রাখার চেষ্টা করুন। প্রতি ব্যায়াম 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এই ব্যায়াম সম্পন্ন

পদাঙ্গুলি হাঁটা

আপনার tendons শক্তিশালী করার জন্য, আপনার tiptoes উপর পদব্রজে ভ্রমণ। স্পোর্টস ইঞ্জুরি ক্লিনিক নেট এই ব্যায়াম সম্পন্ন করার সময় জুতা পরতে না যে সুপারিশ। 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর পায়চারি করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামের পুরো আটটি সেটের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত 30-সেকেন্ডের বিশ্রামের সময়ের সাথে। এই ব্যায়াম দুবার দৈনিক সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য। আপনি শক্তি নির্মাণ হিসাবে, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটা ব্যয় পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন।