আপনার অস্ত্রটি আসলে কীভাবে দ্রুততর করা যায়

যদিও কয়েক সপ্তাহের মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই বিপুল পেশী বৃদ্ধির সাথে অসম্ভব অসম্ভব হয়ে পড়ে, এমন কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি নিতে পারেন নাটকীয়ভাবে আপনার অগ্রগতি গতি। আপনার পেশী বৃদ্ধির সঠিক হার লিঙ্গ, বয়স, শরীরের ধরন এবং জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি বছর চলাকালীন, আপনি যদি যথোপযুক্তভাবে 0. মাসে 4 পাউন্ডের পেশী অর্জন করেন তবে আপনি ভাল করেই চলবেন, তবে কিছু কিছু আছে যা আপনি আপনার পক্ষে ডেককে স্ট্যাক করতে পারেন এবং যত দ্রুত সম্ভব লাভ করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ব্যায়াম, রিকভারি এবং পুষ্টি

ধাপ 1

প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মশালা সম্পূর্ণ করুন, আপনার মাথার দিকে লক্ষ্য করুন, তিরস্কার এবং কাঁধে। প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য এক বা দুটি ব্যায়াম সঞ্চালন বিনামূল্যে ওজন বা তারের ওজন মেশিন ব্যবহার করুন। নিয়মিত কার্ল, হাতুড়ি কার্ল এবং চিনা-আপগুলি বাইপাসের লক্ষ্য করবে। তিরস্কার জন্য, শরীরের dips, dumbbell kickbacks এবং triceps এক্সটেনশন কার্যকর হবে। কাঁধের ব্যায়ামগুলি ওভারহেড প্রেসেস, পাশ্বর্ীয় উত্থান, শোরগোল এবং বিপরীত মাছিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।

ধাপ 2

প্রতিটি ব্যায়ামের তিন থেকে ছয়টি সেটের সাহায্যে আপনি মাত্র 6 থেকে 1২ বার নিখুঁত ফর্ম ব্যবহার করতে পারেন। "স্পোর্টস মেডিসিন জার্নাল" প্রকাশিত একটি 2004 নিবন্ধে পেশ করা হয়েছে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম লোড আপনার 1-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ 80 থেকে 95 শতাংশের মধ্যে ছিল। একটি 1RM আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি জন্য নিরাপদে উত্তোলন করতে পারেন ওজন পরিমাণ, unassisted

ধাপ 3

আপনার বহনকারী রুটিনে মাল্টি-যৌথ যৌগ ব্যায়াম যোগ করুন। নিজেকে একটি ব্যায়াম যে শুধুমাত্র একটি পেশী লক্ষ্যমাত্রা সীমিত করার জন্য মাপ পেতে ভাল উপায় না, এমনকি যে পেশী জন্য। ধাক্কা, স্কোয়াট এবং যৌগিক সারিগুলির মত যৌগিক ব্যায়ামগুলি আরও বেশি অ্যানাবোলিক হরমোন মুক্ত করে যা পেশী কোষগুলির মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ধাপ 4

প্রতিটি পেশী গ্রুপকে কমপক্ষে ২4 ঘণ্টা বিশ্রাম দিন, কিন্তু এটি পুনরায় কাজ করার আগে 48 ঘন্টা বা তার বেশি সময় দিন। পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধার পেশী বৃদ্ধির চাবিকাঠি, তাই বিশ্বাস যে আরো ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন দ্রুত বৃদ্ধি ঘটতে পারে। যদিও এটি একটি কাষ্ঠপাত্রের সময় আপনার পেশী তন্তুগুলির উপর জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে প্রকৃত বৃদ্ধি শুধুমাত্র বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে ঘটে এবং আদর্শভাবে, আপনি আপনার শরীরকে তার কাজ করার জন্য 48 ঘন্টা পূর্ণ করতে চান।

ধাপ 5

প্রতি রাতে একটি সম্পূর্ণ রাত্রি ঘুম পান। পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি যখন হরমোন তৈরি করে তখন প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।

ধাপ 6

যথেষ্ট প্রোটিন প্রতিদিন খান এবং আপনার প্রোটিন উত্স আলাদা করুন; 1. প্রতিদিন 6 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি একর ওজন। বিভিন্ন প্রোটিন উত্স নির্বাচন করা জরুরী যাতে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণে পান। অ্যামিনো অ্যাসিড লিওসিইন বিশেষ করে পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।প্রোটিন স্বাস্থ্যকর উৎস হল পোল্ট্রি, মাছ, ডিম, বাদাম, বীজ এবং বাদাম।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• ফ্রি ওজন
• ফিটনেস সেন্টার অ্যাক্সেস করতে হবে

টিপস

• একটি ছোট খাওয়ার বা নাস্তা খান যা একটি পেশার সাথে আগে বা পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সংহত করে, বৃদ্ধি। ওজন অর্জন করার জন্য মনে রাখবেন, আপনি আরো মোট ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন হবে। শুধু অত্যধিক চর্বিযুক্ত চর্বি ভোক্তার হুঁশিয়ার।

সতর্কতা

• অনুশীলন করার সময় সর্বদা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন Anabolic স্টেরয়েড নিরাপদ বলে গণ্য করা হয় এবং ব্যবহার করা উচিত নয়।