আপনি অভ্যন্তরীণ হাঁটু টোন ব্যবহার করতে পারেন?

হাঁটু আঘাত প্রতিরোধে অভ্যন্তরীণ হাঁটু পেশী সাহায্য শক্তিশালীকরণ এবং এছাড়াও একটি সুবর্ণ পাদদেশ সেট তৈরি করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে ভিএমও, বিশেষ করে প্যাটেলর মল্ট্রাকিং এবং সম্ভাব্য পেটেলফেমিকাল ব্যথা সিন্ড্রোম হতে পারে যা হাঁটু ব্যথা এবং শারীরিক কার্যকলাপের পরবর্তী পতন ঘটায়। একটি নিম্ন শরীরের শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ভেতরের হাঁটু toning ব্যায়াম শুরু করুন। পেশী pulls বা স্ট্রেন এড়ানোর জন্য হাঁটা বা হালকা বাইকিং হিসাবে একটি গরম আপ সঙ্গে সব workouts আগে।

দিনের ভিডিও

আপনার পায়ের আঙ্গুল উজ্জ্বল করুন

স্ট্রেইট লেগ চতুর্ভুজ এবং হিপ ফকফরাস পেশীর টোন উত্থাপন করে। আপনি এই ব্যায়াম সঙ্গে ভেতরের হাঁটু পেশী লক্ষ্য হিসাবে ভাল পাশাপাশি পার্শ্ব আপনার পাদদেশ আবর্তিত করতে পারেন। পায়ে সোজা সঙ্গে আপনার ফিরে মিথ্যা দ্বারা এই ব্যায়াম করুন যদি এই আরো আরামদায়ক হয় তাহলে আপনার নিম্ন পিছনে সমর্থন একটি হাঁটু আপ বাঁক। আপনার পাদদেশটি 45 ডিগ্রীর কোণে পাশে ঘোরান, যেহেতু আপনি আপনার বিপরীত পাদদেশটি বাতাসে তুলেছেন। অবস্থান শুরু করার জন্য কমিয়ে পাঁচ থেকে 10 সেকেন্ড আগে ধরে রাখুন মোট তিনটি সেটের জন্য 10 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুমো স্টাইলের বেঁধে

সুমো স্টাইল স্কোয়াটগুলি ভিতরের জাং অ্যাডেক্টর এবং হাঁটু পেশীকে লক্ষ্য করে। পায়ের পাশে লম্বা দাঁড়িয়ে থাকা এই ব্যায়ামটি হিপ-প্রসারিত আলাদা এবং পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে উজ্জ্বল। যতক্ষণ আপনি সর্বোচ্চ 90 ডিগ্রি বা ফাঁকা তলায় সমান হয় ততক্ষণ আপনার আবর্জনাগুলির সাথে চুক্তি করুন। হাঁটু ব্যথা আছে যদি হাঁটু ব্যথা থেকে এড়িয়ে যান। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে প্রসারিত করা উচিত নয়। পজিশন শুরু করতে এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা মোট দুটি সেটের জন্য ক্লান্ত হয়ে যান।

এটি স্থায়ীভাবে চুক্তি

স্ট্যাটিক চতুর্ভুজ সংকোচন সঙ্গে ভেতরের হাঁটু VMO পেশী আলাদা করুন। পায়ে আপনার সামনে বাড়ানো হয় যাতে অর্ধেক একটি বিছানা বা মেঝে উপর বসা দ্বারা এই ব্যায়াম করবেন। আপনার বাম হাঁটু নীচে একটি ছোট রোল্ড আপ গামছা রাখুন যাতে আপনার বাম হিল এখনও তল সঙ্গে যোগাযোগ বজায় রাখে। বাম চতুর্ভুজাকার পেশীকে চুক্তি করুন যাতে আপনার হাঁটু পিছনে গামছা মধ্যে পায়। তিনটি সেটের জন্য 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ডান পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন

ওয়াল-বল স্কোয়াটস

স্তম্ভগুলি ভিতরের জাং এবং হাঁটু পেশীগুলির একটি প্রাচীর বৃদ্ধির টোনের বিরুদ্ধে একটি স্থিতাবস্থা বল ব্যবহার করে। একটি প্রাচীর মধ্যে চাপায় আপনার কম ফিরে পিছনে একটি স্থায়িত্ব বল স্থাপন দ্বারা এই ব্যায়াম করবেন। পায়ে হাঁটতে থাকুন যাতে আপনি যখন ঘুরে বেড়ান, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করবেন না। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু নমন দ্বারা সোজা, একটি সোজা ব্যাক রাখা। আপনার হাঁটু ব্যথা না হলে প্রায় 90 ডিগ্রি বেন্ড করুন, বিরতি এবং শুরুতে ফিরে যান। মোট তিনটি সেটের জন্য 10 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।