আন্ডাররাজ পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি

আপনার বাহুর নিম্ন অংশটি আপনার ত্রিপিপ পেশী। এটি ত্রিপিপ পেশী বলা হয় কারণ পেশীটির তিনটি "মাথা" রয়েছে। এই পেশী আপনার কোণা এক্সটেনশন জড়িত, তাই আপনি নিজেকে উপর চাপ এবং আপনি কি বসা করছি চেয়ার আপনার অস্ত্র থেকে দূরে আপনার tricep পেশী কাজ করে। অনেক ব্যায়াম আপনার আন্ডারওয়্যার পেশী জোরদার, কিন্তু মূলসূত্র সঙ্গে শুরু।

দিনের ভিডিও

ট্রিসপ ধাক্কা-ডাউন

একটি টিপস প্যাশ-ডাউন হল অধিকাংশ gyms এ উপলব্ধ একটি ক্যাপ-কপালী সিস্টেমের উপর করা একটি অনুশীলনী। একটি ছোট বার বা একটি দড়ি যে আপনি তারের কপিকল সাথে সংযুক্ত করতে পারেন হবে তারের উত্থাপন করুন যাতে বার বা দড়ি এবং তারের সংযুক্তি চোখের স্তরের প্রায় হয়। আপনার হাতে শুরু অবস্থান আপনার বুকে উপরে প্রায় হবে। তার কাঁধের পাশে আপনার কাঁধের পাশে রাখুন, পূর্ণ কনুই এক্সটেনশনের জন্য, তারের মুখটি এবং নীচের দিকের বার বা দড়িটি টানুন। উপরের দিকে ফিরে আসুন যতক্ষণ সংযুক্তি বিন্দু চোখের স্তর সম্পর্কে আরও একবার হয়।

ধাক্কা

ধাক্কা আপনার তির্যক এবং আপনার বুকে কাজ করে, এবং একই বেঞ্চ প্রেস জন্য যায় একটি pushup সঞ্চালন, আপনার শরীরের পাশ দিয়ে আপনার হাত স্থল রাখুন যাতে আপনার elbows প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে আপনার পিছনে প্রতি নির্দেশ করা হয়। আপনার হাতের মধ্যে আপনার বুকের ড্রপ হিসাবে আপনার পিছনে, কাঁধ এবং হিপ লাইন রাখুন। লক্ষ্য হল বুকে স্পর্শ করা বা বন্ধ করা, মাটি, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন। সর্বদা আপনার আঙ্গুলের মুখ এগিয়ে এগিয়ে আছে।

যদি আপনার শক্তি এখনো আপনার ওজনকে সমর্থন করে না, তবে মাথার উপর আপনার হাঁটু রাখুন এবং একটু একটু করে আপনার বুকটি আপনার হাতের মধ্যে আরামদায়ক হতে পারে। ত্রিকোণে থাকা তীব্রতা সংশোধন করতে, কেবল আপনার বুক আপনার বুকে নীচে একসঙ্গে আনতে।

ডিপস

একটি ডিপ প্রাথমিকভাবে আপনার tricep পেশী লক্ষ্য এবং কিছুটা আপনার পেক্ষাপটে পেশী। আপনি এই ব্যায়াম জন্য একই উচ্চতার দুটি সমান্তরাল বার প্রয়োজন হবে। অনেক gyms ডুব বার জন্য একটি জায়গা আছে, এবং কিছু সরবরাহ সাহায্য ডিপ মেশিন। বারান্দাগুলির চারপাশে আটকে রাখুন যাতে আপনার নকলের মুখোমুখি হতে হয় এবং কোষগুলি প্রসারিত করে। তারপর মাঠ থেকে আপনার পায়ে নিতে। একটি unassisted মেশিন ব্যবহার করে আপনি এখন আপনার শরীরের ওজন সমর্থন একটি স্ট্রাকচারাল লকআউট মধ্যে হয়। তাদের কোঁকড়া বাঁকতে শুরু করুন - তাদের বাহ্যিক ত্র " কব্জা যুগ্ম একটি 90-ডিগ্রী কোণ এ পর্যন্ত নিজেকে কমিয়ে তারপর, ঊর্ধ্বগামী চাপুন। আপনার কোষ আপনার শরীরের কাছাকাছি বন্ধ রাখতে চেষ্টা করুন

দৃঢ় প্রশিক্ষণ জন্য সেট, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রাম সর্বোত্তম

জাতীয় স্ট্রেন্থ এবং কন্ডিশন এসোসিয়েশন অনুযায়ী, আপনি অনুকূল শক্তি ফলাফল অর্জন করতে সম্পন্ন করা উচিত reps বিভিন্ন সেট আছে। মধ্যে একটি প্রস্তাবিত বিশ্রাম সময় সুসংগত শক্তি প্রশিক্ষণ উপকারিতা। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য 6 থেকে 10 reps 2 থেকে 6 সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করা উচিত।একটি ব্যায়াম তিনটি সেট সম্পন্ন করার পরে উল্লেখযোগ্য লাভ একটি ড্রপ বন্ধ আছে, তাই 2 থেকে 3 সেট সেরা। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বাকি সময়টি আদর্শের মধ্যে 2 থেকে 5 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত।