পেশী হাইপারট্রোপি জন্য রেপ

নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ আপনার উৎসর্গীকরণ সঠিক প্রোগ্রাম নকশা নীতির ব্যবহার ছাড়াই ক্ষুদ্র হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অজ্ঞাতসারে খুব কম সংখ্যক বা খুব বেশি সংখ্যক প্রতিনিধি কাজ করে আপনার ফিটনেসের ফলাফলগুলি সরিয়ে ফেলতে পারেন। যথাযথ পুনরাবৃত্তি, লোডিং এবং সেট রেঞ্জগুলির সমন্বয়গুলি আপনার জিমের সময়কে সর্বোত্তম করে তোলে এবং পেশী বিল্ডিং সফলতা নিশ্চিত করে।

দিনের ভিডিও

বিশেষত্বের নীতি

পেশী ন্যায্য দাবির জন্য বিশেষভাবে উপযোগী, ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন দ্বারা উল্লিখিত। একটি ভাল পরিকল্পিত ওয়েটলিভিং প্রোগ্রাম লক্ষ্য নির্দিষ্ট নির্দেশিকা উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল manipulates। উদাহরণস্বরূপ, পুনরাবৃত্তি নির্দেশিত ধৈর্য, ​​শক্তি বা hypertrophic ফলাফল সঞ্চালিত। কারণ পেশীবহুল ফাংশন বৈশিষ্ট্য বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় পাথ উপর নির্ভর করে, আপনি বিশেষ করে পরিবর্তনের জন্য যারা পথের লক্ষ্য করতে হবে।

পেশী ফাইবার এবং ওজন প্রশিক্ষণ

যদিও সব চলাচলের সময় পেশী ফাইবার একে অপরের বিরুদ্ধে স্লাইড হয়, ওজন প্রশিক্ষণ যুক্ত বর্ধিত লোড হচ্ছে শুকনো ফাইবার অশ্রু। লোড-প্ররোচিত ফাইবারের ক্ষতি বিশ্রামের সময় হ্রাস করে এবং বর্ধিত ফাইবার ব্যাস এবং বৃহত্তর পেশী ভরের ফলাফল। অতএব, পেশী hypertrophy জন্য reps অনুকূল ফাইবার ক্ষতি সক্ষম করতে হবে। অনুকূল ফাইবার ক্ষতি বার্ষিক গতি ছাড়াও পর্যাপ্ত লোড প্রয়োজন।

হাইপারট্রোপিনার জন্য পুনরাবৃত্তি

ব্যায়ামের আমেরিকান কাউন্সিলের মতে, হাইপারট্রোপিটি আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন, তবে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে 1২ থেকে ২0 এবং এক থেকে আট পুনরাবৃত্তি জন্য শক্তি বৃদ্ধির কলগুলি প্রয়োজন। হাইপারট্রোপিরির জন্য আশা করা হচ্ছে যখন 1২ থেকে ২0 - বা এক থেকে আটটি সেট করা হয় তখন সাধারণত অযৌক্তিক ফলাফল পাওয়া যায়।

লোডিং এর উপর প্রভাব

দুর্ভাগ্যবশত, স্নায়বিক হাইপারট্রোপিমা জন্য প্রয়োজনীয়তা সুবিধাজনক স্বতন্ত্র রেঞ্জ অতিক্রম করে। প্রকৃতপক্ষে, অনুকূল লোডিং এবং লক্ষ্য-নির্দিষ্ট পুনরাবৃত্তি নির্দেশিকাগুলি একে অপরকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অতিরিক্ত ক্ষমতা বৃদ্ধির পেশী ফাইবার ঘর্ষণ এবং পরবর্তী hypertrophy 70 থেকে 80 শতাংশ লোড, যেমন ACE দ্বারা বিবৃত। হাইপারট্রফিক অভিযোজন 70 শতাংশের সর্বাধিক ক্ষমতার তুলনায় লোড লাইটের সাথে কমে যায় - পুনরুত্থানগুলি নির্বিশেষে সঞ্চালিত হয়। একটি সহজ নিয়ম হিসাবে, যদি আপনার নির্বাচিত লোড 12 টি পুনরাবৃত্তি অপেক্ষা বৃহত্তর হয়, তাহলে সম্ভবত এটি খুব হালকা কারণ পেশী বৃদ্ধি হতে পারে।

ফলস উপর প্রভাব

দুই থেকে ছয় সেট সম্পাদন প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধি - ওজন উত্তোলন একটি পণ্য, পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত এবং সেট সংখ্যা। এসিআই উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ ভলিউম ব্যায়াম স্ট্রেস হিসাবে পেশী hypertrophy প্রাথমিক উদ্দীপক তালিকা। নির্দিষ্ট লোডগুলিকে উচ্চ-তীব্রতা বলে মনে করা হয় এবং সুপারিশ করা সেটগুলি এবং রেপগুলি আরও বেশি পরিমাণে অবদান রাখে। এসি সেটের মধ্যে 30 থেকে 120 সেকেন্ডের বিশ্রামের প্রস্তাব দেয় যা সমস্ত সেটের জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টার জন্য অনুমোদিত।Hypertrophy ছাড়াও, বৃদ্ধি ভলিউম ফাইবার ক্ষতির বৃহত পরিমাণে এবং পরবর্তী ব্যায়াম পেশী যন্ত্রণা উত্পাদন করে একটি ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।