অপহরণকারী পেশীগুলির জন্য প্রসারিত

হিপ এক্সডাক্টর পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুটাস মেথিয়াস, গ্লিউটাস ন্যূনতম, শার্টোরিয়াস এবং টেনসার ফ্যাসিসিয়া লটই (টিএফএল) পেশী এবং নিতম্বের বাইরের জাং। এই মাংসপেশী আপনার কাছ থেকে হিপ দূরে সরাইয়া দিক নির্দেশ, যা বলা হয় হিপ অপহরণ বলা হয়। এই পেশী টাইট যখন, এটি আপনার হিপ গতিশীলতা সীমাবদ্ধ। অপহরণকারীরা কয়েক সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে বা আরও বেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

দিবসের ভিডিও

স্থায়ী দখলদারিত্বের স্ট্রেচ

স্থায়ী আবডকোটার প্রসারিত আপনার অপহরণকারীদের লক্ষ্যবস্তু করার একটি সহজ উপায়। লম্বা দাঁড়ানো, আপনার বাম দিকের পিছনের ডান পাটি সরাও এবং কোমর থেকে অন্যদিকে যে পায়ের দিকে তাকান। এই আপনার শরীরের বাম দিকে হিপ অপহরণকারীদের লক্ষ্য। একটি চেয়ারে ধরে রাখা বা একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত স্থাপন আপনি সহজে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়। স্ট্রেচিং ইনস্টিটিউট অনুযায়ী, এই ধাপটি রাখার জন্য ২২ সেকেন্ড হল সঠিক পরিমাণ। আপনার শরীরের ডান দিকে মাংসপেশী বিপরীত অবস্থানের মধ্যে আপনার ফুট সঙ্গে একই ভাবে প্রসারিত করুন।

এক্সট্রেটিং এক্সডাক্টর স্ট্র্যাচ

স্যাভিটিং অ্যাডাক্টর প্রসারিত একটি স্ট্যান্ডিং প্রসারিত হলেও টিএফএল, ছোট বাইরের জাং পেশীকে বিচ্ছিন্ন করে যা পেলভের ইরিয়াক মেরুদন্ড থেকে উদ্ভূত হয় এবং টিবিয়ার সাথে সংযুক্ত থাকে নিম্ন পা এর একটি হাড় একটি প্রাচীরের বিপরীতে আপনার ডান হাত রাখুন এবং পার্শ্বাভিমুখী করুন। আপনার বাম পা দিয়ে প্রাচীর দিকে ধাপে ধাপে এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁক যখন আপনার ডান পায়ের সোজা থাকে। এই আপনার বাম হিপ TFL প্রসারিত। টিএফএল শুধুমাত্র হিপ অপহরণের জন্যই নয় কিন্তু হিপ ফ্রিক্যানেশন এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন জন্য দায়ী। 20 সেকেন্ড পরে, ঘুরুন এবং আপনার ডান TFL প্রসারিত।

সীমিত হিপ অপহরণকারী স্ট্রেচ

বসে থাকা হিপ অপহরণকারীর প্রসারিত কারণে আপনি আপনার অপহরণকারীদের প্রসারিত করতে পারেন যাতে আপনি ভারসাম্য সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। এটি একটি সামান্য আরো সমন্বয় প্রয়োজন, এবং দাঁড়ানো আপ তুলনায় আপনার কাঁটা মন্থর করা সহজ। বাম হিপ জন্য প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার ডান পায়ের সঙ্গে সোজা মেঝে উপর বসতে এবং আপনার বাম পায়ের ডান ডান হাঁটু বাইরে মেঝে উপর আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে মূর্ত। ডানদিকে আপনার ধড়ু টুইস্ট এবং আপনার ডান তীক্ষ্ন আপনার বাম জাং বাইরে আপনার সামনে আরও প্রসারিত প্রসারিত করুন। বিপরীত লেগ অবস্থানের সঙ্গে ডান হিপ একই ভাবে প্রসারিত করুন। ন্যূনতম 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হোল্ড আপনার পেশী সময় শিথিল এবং lengthen সময় দেয়।

হিপ স্ট্রেচেস থেকে উপকৃত হওয়া ক্রিয়াকলাপ

অপহরণকারীরা বিভিন্ন ক্রীড়া এবং শারীরিক কার্যকলাপ যেমন হাইকিং, পর্বতারোহণ, ফুটবল, সকার, বাইকিং, মার্শাল আর্ট, স্কিইং, আইস স্কেটিং এবং চলমান হিসাবে শারীরিক কর্মকান্ডকে নিরাপদ করে তোলে এবং উন্নত করে।