কম গ্লাইসিমিক নিরামিষভিত্তিক খাদ্য
সুচিপত্র:
যদি আপনার রক্তে শর্করার স্থিতিশীল রাখা জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির উপর জোর দেওয়া হয় তবে আপনার একটি নিরামিষ খাবারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি নিম্ন গ্লাইয়েসিমিক খাদ্য হতে পারে। অনেক শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য এবং legumes একটি glycemic সূচক, বা GI, একটি স্কেল যে আপনার রক্তে শর্করার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবার প্রভাব ranks একটি মধ্যম মানের কম আছে। এই চর্বি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে, কম চর্বি প্রোটিন সহ, আপনি একটি সামগ্রিক কম গ্লাসম্যাটিক মান সঙ্গে সুস্থ নিরামিষ খাবার পরিকল্পনা করতে পারেন।
দিনের ভিডিও
নিম্ন গ্ল্যাসিকিক নির্দেশিকা
একটি নিম্ন গ্ল্যাসিকিক খাদ্যটি আপনার রক্তে শর্করার উপর নির্ভর করে 1 থেকে 100 স্কেলে খাবারের পরিমাণ নির্ধারণে জিআই ব্যবহার করে। নিরামিষভোজী উচ্চ জিআই মান, যেমন আলু বা রুটি হিসাবে খাবার খেতে পারেন, যতদিন খাবারের সামগ্রিক জিআই মান কম হয় অ-মাংসের খাবার যা বেশিরভাগ প্রোটিন ধারণ করে যেমন টফু, বাদাম এবং ডিম, কোন জিআই মান নেই কারণ আপনার রক্তে শর্করার প্রোটিনটির প্রভাব মূল্যায়ন করা খুব কম। একই খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একটি প্রোটিন মিশ্রন খাবার এর সামগ্রিক জিআই মান বৃদ্ধি হবে না।
নিম্ন-জি কার্বোহাইড্রেট
কম জিআই নিরামিষ খাবারের পরিকল্পনা করা হলে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নিন যা জিআই মানের কম হতে পারে। নন স্টারকি, গোলাপী শাক সব্জী যেমন স্পিন্চ বা কলের মতো কম পরিমাণে সুগন্ধযুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের জিআই মান পরীক্ষা করা যায় না। যাইহোক, সাদা আলু এবং মিষ্টি আলু যেমন স্টারকি সবজি, উচ্চ জিআই মান একটি মধ্যপন্থী আছে। পেস্তার একটি নিম্ন থেকে মাঝারি জিআই মান আছে কারণ তার স্টার্চ অণু প্রোটিন মধ্যে encased হয়, যা গ্লুকোজ মধ্যে তাদের রূপান্তর slows।
উপকারিতা
পশু চর্বিতে কম এবং কম জিআই জটিল ক্যারবগুলির সমৃদ্ধ একটি নিরামিষ খাবার আপনাকে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগ থেকে বাঁচতে পারে। ২003 সালে "আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন" প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুযায়ী। কারণ শাক সবজি, লেজ এবং গোটা শস্যের মতো নিরামিষ খাবার প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করে, এই খাদ্যগুলি আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে সম্পূর্ণ অনুভব করতে দেয় এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা.
প্রোটিন বিকল্প
লেজুসগুলি হল কম জিআই, হাই ফাইবার বিকল্প নিরামিষ খাবারের জন্য।নৌবাহিনী, সয়াবিন, চিকনা, পিনটো মটরশুঁটি এবং অন্যান্য লেজুস দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে, ফাইবারের একটি ফর্ম যা পানিতে জেলের মধ্যে পরিণত হয় এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির হজম হয়। এই গ্লুকোজ মধ্যে carbs রূপান্তর বিলম্ব এবং আপনার রক্ত শর্করা স্থির করে টোফু ও বাদামে শাক-সবজির জন্য প্রোটিন অপশন অফার করে যারা ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেয়, যখন ডিম, পনির এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি নিরামিষভোজীদের জন্য বিকল্প প্রদান করে, যাদের মধ্যে তাদের খাদ্যের কিছু প্রাণী-ভিত্তিক খাবার রয়েছে।
বিবেচ্য বিষয়
যদিও গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সটি আপনার রক্তে শর্করার খাবারের প্রভাবগুলির অনুমান করার জন্য একটি উপযোগী হাতিয়ার হতে পারে, তবে এটি খাদ্যের পুষ্টির মূল্য সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে না। কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার, যেমন হার্ড পনির, কোন জিআই মান আছে, কিন্তু ভারসাম্যযুক্ত চর্বি বা সোডিয়াম উচ্চ। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের পরামর্শ দেয় যে, শাক-সবজি ডিম খাওয়ার দিনে দিনে 300 ডিগ্রির বেশি কোলেস্টেরলের মাত্রা ছাড়িয়ে এড়াতে এক ডিগ্রী বেশি ডিম খাওয়া উচিত নয়।
