ডাম্বেলস সঙ্গে লেগ প্রশিক্ষণ

ডাম্বেলের সাথে আপনার পায়ে প্রশিক্ষণ আপনার একক পেশী গ্রুপকে একসাথে পৃথকভাবে আপনার সমস্ত শরীরের পেশীগুলি একসঙ্গে কাজ করে। এই পদ্ধতি আপনাকে কম সময়ের মধ্যে আরো ক্যালোরি বার্ন এবং পুরো শরীরের শক্তি বৃদ্ধি একসঙ্গে যখন আপনি ভারসাম্য, কোর স্থায়িত্ব, সমন্বয় এবং শ্বাস কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন। শারীরিক থেরাপিস্ট গ্রে কুক ফেটে চলাচল, লং এবং ধাপে ধাপের প্রস্তাব করেন কারণ এই আন্দোলন নিদর্শন দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড ও ক্রীড়াগুলির মধ্যে সবচেয়ে দক্ষতার ভিত্তি, যেমন সিঁড়ি এবং ট্র্যাক এবং ক্ষেত্রের ঘটনাগুলি ঘটাচ্ছে। বাড়িতে বা জিমের কিছু স্থান দিয়ে, আপনি মেশিন-টু-মেশিন থেকে হোয়াট ছাড়াই পুরো শরীরের কাটা কাজ পেতে পারেন।

দিনের ভিডিও

বেসিক

একটি মৌলিক ডাম্বল ফেটে যাওয়ার জন্য, আপনার পক্ষ দ্বারা প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরে রাখুন, এবং কাঁধের দূরত্বের পাশে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো। আপনি আপনার পিঠ বা কাঁধ hunching ছাড়া হিসাবে আপনি যতটা নীচের হিসাবে squat নিচে ashale। আপনি সোজা আপ দাঁড়ানো মেঝে বিরুদ্ধে আপনার ফুট ধাক্কা হিসাবে exhale। ধাপ-আপের জন্য, একটি দৃঢ় বেঞ্চ বা অনুরূপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি dumbbell সঙ্গে এটি সামনে দাঁড়ানো। এক পা দিয়ে বেঞ্চের উপরের ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে উপরের দিকে তাকাও। লাঙ্গা করতে, আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ানো এবং আপনার পাশে প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল রাখুন। আপনার পিছনে হাঁটু প্রায় তল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনি অগ্রসর এবং নিচে লং হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনি নিজেকে স্থায়ী অবস্থান থেকে ফিরে ধাক্কা হিসাবে exhale। শুরু করার জন্য, ডাম্বেল ছাড়া ফাঁকা, লং এবং স্টেপ আপ অনুশীলন ব্যায়াম শুরু করুন। একবার আপনি এই ব্যায়াম ভাল আপনার শরীরের ওজন করতে পারেন, এই ব্যায়াম dumbbells যোগ করুন।

সুপারসেটস

পেশির ধৈর্য এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতির সময় আপনাকে আরও বেশি সময় বাঁচাতে সাহায্য করার জন্য সুপারসেট সহ আপনার লেগ কাটনাটের তীব্রতা বাড়ান। এটি দুটি ব্যায়াম করার কাজ করে যা বিভিন্ন শরীরের অংশগুলির মধ্যে বিশ্রাম না থাকাতে কাজ করে, অন্য একটি গোষ্ঠী যখন কাজ করে তখন এক পেশীকে কাজ করার অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল ভূপৃষ্ঠের একটি সেট করুন যা একটি উচ্চ-শরীরের ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যেমন pushups বা pull-ups। সুপারস্টারের পুনরাবৃত্তির দুই মিনিট আগে এক মিনিট বাকি।

ভেরিয়েবলস

কাজের ভলিউম এবং ব্যায়ামের তীব্রতা এবং গতি যে আপনি সঞ্চালন আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে আপনি যদি আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোচ্চ চেষ্টা করতে চান তবে আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 70 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে আট থেকে 1২ টির মধ্যে তিন থেকে চারটি সেট করবেন। যদি আপনি ধৈর্যের উপর কাজ করতে চান, তাহলে আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 50 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে 12 থেকে 25 টির মধ্যে একটি সেট করুন। আপনি dumbbells এর ওজন, আপনার বিশ্রামের সময়কাল এবং একটি, দুই বা কোন dumbbells ব্যবহার করে পরিবর্তন দ্বারা তীব্রতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন

3D যান

গতিবিধি, ফুসফুস এবং ধাপ-আপগুলি গতির একাধিক প্ল্যানে সঞ্চালিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পিছন দিকে পাশাপাশি ঘুরে বেড়াচ্ছেন এবং আপনার শুরুর অবস্থান থেকে তীরচিহ্নগুলি আপনার বাম বা ডানদিকে একটি ঘূর্ণিত মোচড় যোগ করুন যখন আপনি নিচে লং বা একটি ফাটল বা ধাপ-আপ থেকে সোজা আপ দাঁড়ানো। আপনি আপনার কাঁধ এবং অস্ত্র কাজ করার জন্য এই ব্যায়াম একটি কাঁধ প্রেস যোগ করতে পারেন। একটি squat প্রেস করার জন্য, আপনার কাঁধের সাথে আপনার কাঁধের সাথে আপনার কাঁধের উপর প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরে রাখুন, এবং আপনি যতটা কম করতে পারেন হিসাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনি সরাসরি দাঁড়ানো এবং আপনার মাথা উপর ওজন চাপুন হিসাবে তীক্ষ্ন শোনা কথা। এই লং এবং ধাপ-আপ প্রয়োগ করা যেতে পারে।