60 বছরের বেশী বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম 60

60 বছরের বেশি বয়সের বয়স্ক ব্যক্তিরা শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের প্রত্যাশার বৃদ্ধি করতে পারে। কঠোর পরিশ্রম, শক্তি এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করে, সিনিয়ররা পতনের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। শুধু তাই নয়, নিয়মিত ব্যায়াম হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো আর্থ্রাইটিস এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা উন্নয়নশীল হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে। কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি চেকআপের জন্য আপনার পারিবারিক চিকিত্সক সঙ্গে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।

দিনটির ভিডিও

প্রসারিত

ব্যায়ামের আগে কাটা কাটা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আরও কঠোর ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন - প্রসারিত ব্যথাজনক হয়ে যদি থামুন এবং থামুন আপনার উরু সামনে পেশী আলগা করতে - চতুর্ভুজ - একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝিনুক, এক পা ধরে ধরে এবং আপনার নখ দিকে আপনার গোড়ালি টানুন। একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার foreanms ঝাঁকানি দ্বারা আপনার বাছুর প্রসারিত করুন। একটি পাদদেশ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন, যে লেগ সোজা এবং সামনে লেগ সামান্য মোটা। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনার মাথা উপর আপনার অস্ত্র উত্থাপন করে এবং আপনার আঙ্গুলের একসঙ্গে clasping দ্বারা আপনার উপরের শরীরের আলগা। আপনার অস্ত্র সামান্য ফিরে এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে এখনও clasped, ছাদ দিকে আপনার হাতল খুলুন।

এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপগুলি

এয়ারোবিক কার্যক্রমগুলি আপনার বিকাশ বৃদ্ধি, ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনার হৃদয় ও ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন, 30 মিনিটের জন্য একটি মাপসই-তীব্র স্তরের এরিবিক কার্যকলাপ সম্পাদন করুন। হাঁটা, সাইকেলে চলা, কম প্রভাবের এরিবিক ক্লাস, সাঁতার এবং জগিং একটি আদর্শ এরিবিক কার্যকলাপ যা আপনার হৃদয় ও শ্বাসের হার বাড়ায়। নৃত্য, পাতার ফোঁটা এবং ছড়িয়ে যাওয়া আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। প্রথম দিকে এটি অতিমাত্রায় এড়িয়ে চলুন এবং একবারে মাত্র 10 মিনিট করে শুরু করুন; ধীরে ধীরে 30 মিনিট কার্যকলাপের প্রস্তাবনা তৈরি করুন

শক্তি প্রশিক্ষন

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি বলছে যে শক্তি ব্যায়াম আর্থ্রাইটিস, অস্টিওপোরোসিস এবং ডায়াবেটিসের উপসর্গ হ্রাস করতে সহায়তা করে, পাশাপাশি পিঠের ব্যথা কমানোর জন্যও সাহায্য করে। আপনার নিজের শরীরের ওজন, ছোট হাতের ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহার করুন বাইস্পেস কার্ল শক্তিশালী হাত তৈরি করতে সহায়তা করে। প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার সামনে সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা। ওজন আপনার বাইপাস স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হাত বাড়াতে; নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি পিছনের পায়ে উঠে আপনার পিঠ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে। একটি চেয়ার পিছনে ধরা হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে একটি পা সোজা সোজা ব্যাক ঊর্ধ্বে। একটি দ্বিতীয় জন্য অবস্থান এবং মুক্তি মুক্তি। অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি। চেয়ার ডাইপ করে আপনার অস্ত্র শক্তিশালী করুন। আর্ম বিশ্রাম সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের চেয়ার দিয়ে আপনার অস্ত্রটি তুলে নিন এবং এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন; তারপর আপনার শরীরের ফিরে চেয়ার মধ্যে ফিরে।

ব্যালান্স ব্যায়ামগুলি

ব্যালেন্স ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সামর্থ্যের উন্নতির দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হিপস এবং অন্যান্য জীবন পরিবর্তনকারী আঘাতগুলির কারণে পতিত হতে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারে। একটি চেয়ারে রাখা হিসাবে আপনি এক পা দাঁড়িয়ে আপনার ভারসাম্য উন্নত। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন। প্রতিটি পায়ের উপর 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ হাঁটা হাঁটা - 20 প্যাডস জন্য অন্যের সামনে এক পাদদেশ সরাসরি - ভারসাম্য সমস্যা সঙ্গে সাহায্য করে। কাঁধের উচ্চতা থেকে অস্ত্র উত্থাপন করে, আপনার সামনে একটি স্পট ফোকাস করুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার পিছন লেগ উঠিয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন দ্বারা ব্যালেন্সটি করুন। পরবর্তী পদক্ষেপ গ্রহণ করার আগে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি। 20 টি পেসেসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন