উচ্চতর এবিস

আপনার উপরের ABS শক্তিশালীকরণ একটি বোনাস সঙ্গে আসে - একযোগে একই ব্যায়াম আপনার abs নিম্ন অংশ। একটি 2001 অধ্যয়ন, ব্যায়াম উপর আমেরিকান কাউন্সিল দ্বারা কমিশন এবং ড। পিটার ফ্রান্সিস, পিএইচডি ডি, এবং সায়েন্স ডিগ্রী বিশ্ববিদ্যালয়ের জীববিদ্যা ল্যাব দ্বারা বাস্তবায়িত, নির্ধারিত যে রিস্কস abdominis পেশী, যা উপরের এবং নিম্ন abs ব্যবহার করে, কাজ করে মোটামুটি. প্রতি সপ্তাহে দুই অথবা তিনটি কক্ষের সেশনে আপনার রেকটু পেমোসের জন্য ব্যায়াম সহ আপনার ABS শক্তিশালী করবে।

দিনের ভিডিও

ট্রেন স্মার্ট

ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্যগত সমস্যাগুলি আপনার মিডসেক্সের উপর প্রভাব ফেলে, যেমন স্কোলিওসিস, আর্থ্রাইটিস বা পূর্বের পেছনের আঘাত থাকে, তবে সে আপনাকে যথাযথ ব্যায়ামের পরিবর্তন সম্পর্কে নির্দেশ দেবে অথবা আপনাকে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বলে দেবে। হার্টের হার বৃদ্ধি করে এবং কার্যকলাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করে একটি উষ্ণ আপ ডং দ্বারা আঘাত প্রতিরোধ সাহায্য। জগিং কয়েক মিনিট, জ্যাকিং বা squats জাম্পিং যথেষ্ট হবে।

সাইক্লিং পান

এসিইউ এর অধ্যায় রেকটু পেড্রোনিসকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য সর্বোচ্চ ব্যায়াম হিসাবে সাইকেল চালানো। আপনার পিছনে থাকা, আপনার পেট পেশী আঁটসাঁট করুন এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাঁটু উত্তোলন। আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। আপনার বাম পায়ের সোজা করার সময় আপনার বাম কাঁটা এবং ডান হাঁটু একসঙ্গে চাপুন। আন্দোলনের ক্ষমতা আপনার ABS ব্যবহার করে ফোকাস এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় টান না। আপনার কোব এবং হাঁটু ফিরে আসুন, আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একসঙ্গে crunch এবং আপনার ডান পায়ের সোজা। আপনার অবতল ক্লান্তি, সাধারণত 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বিকল্প, সাইক্লিং চালিয়ে যান।

লেগ আপ

উল্লম্ব লেগ অস্থিরতা রেকটু abdominis শক্তিশালী। আপনার পিছনে থাকা, আপনার গোড়ালি পার করুন এবং আপনার হিপ উপরে আপনার ফুট উত্তোলন। আপনার পা সামান্যভাবে মোটা, আপনার পেটে পেশী আঁট এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত স্থাপন। আপনার চিবুক উত্তোলন এবং সন্ধান করুন। হাঁটু পর্যন্ত 45 ডিগ্রি উপরে আপনার ধাক্কা উত্তোলন। আপনার অবতল ক্লান্তি, সাধারণত 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বিরতি, নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।

ধরে রাখুন

তলিকাটি রিখুটিস পেমোনিসকে চ্যালেঞ্জ করে এবং নিম্ন-ব্যাক শক্তি তৈরি করে। সব চতুষ্পাখি উপর হাঁটু, মেঝে থেকে আপনার কোষ নিচে এবং আপনার কাঁধ অধীন তাদের স্থাপন। আপনার কোণের ভেতরে, আপনার কোষের সামনে আপনার ফাঁকুড়াটি বিশ্রাম করুন। আপনার পিছনে আপনার পায়ে প্রসারিত এবং আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ অবস্থান। আপনার পেটে পেশী কড়া এবং আপনার কাঁধ, পিছনে, কড়া, হাঁটু এবং হিল সারিবদ্ধ। আপনার তীরচিহ্নগুলি ঝুলিয়ে রাখুন যেন আপনার হিপসগুলি ড্রপ না হয়। আপনার হাঁটু থেকে নীচে যদি এটি খুব কঠিন হয়। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, যখন আপনার পেশী ক্লান্তি অসুবিধা বৃদ্ধি করতে আপনার পায়ে দূরত্ব কমাতে

একটি বল ধরুন

মেডিসিন বলটি রিখুটিস পেমোনিস এবং নিম্ন পিঠের চ্যালেঞ্জ করে।মাটিতে বসুন এবং আপনার সামনে একটি ঔষধ বল রাখা। আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার বুকের সামনে বল উত্তোলন। আপনার পা বাঁক এবং আপনার ফুট মেঝে উপর বিশ্রাম। সরাসরি বসুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড নিচে এবং একসঙ্গে টানুন। তোমার পিছনে 45 ডিগ্রি কম আপনার মাথার উপর আপনার মাথার উপরে আর্মিং বা মোড় নিচ্ছে না। আপনার বুকে সামনে বল নিচে। আপনার পেটের পেশী ক্লান্তি, সাধারণত 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের সময় আপনার পেছন দিকে কাঁটাচামচ বা ড্রপ করে কিছুক্ষণ বসুন।