প্রারম্ভিক জন্য হোম ব্যায়াম পরিকল্পনা

আপনি একটি ঘরে ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তাহলে আপনি কোথায় শুরু হতে পারে তা অনিশ্চিত হতে পারে। " স্বাস্থ্য এবং মানব পরিষেবা বিভাগ দ্বারা মুক্তি আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা "পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত 150 মিনিট মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক ব্যায়াম প্রত্যেক সপ্তাহে পান এবং কমপক্ষে দুই সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ যেমন ওয়েটিং, pushups এবং পেটে crunches সপ্তাহ হিসাবে পেতে । বাড়িতে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা বিকাশ এই নির্দেশিকা ব্যবহার করুন - আপনার জন্য কাজ করে এক যে এক

দিনের ভিডিও

আপনার মাঝারি-তীব্রতা লাফালাফি করুন

মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন চলতে থাকবে এবং আপনার শ্বাসকে ভারী করে তুলবে। আপনি যদি কোনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তবে একটি গান গাইতে পারবেন না, তবে আপনি মাঝারি-তীব্রতার পরিসরে একটি কার্যকলাপ করছেন। আপনি যদি কেবল একটি বাক্য খুঁজে পেতে পারেন, তাহলে আপনি জোরালোভাবে ব্যায়াম করছেন একটি শুরু হিসাবে, আপনি মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম একটি লক্ষ্য সঙ্গে বন্ধ শুরু করতে চান। আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন হিসাবে, আপনি আপনার workouts এর তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।

কার্ডিওর সাথে মজা করুন

একটি নতুন ব্যায়ামের সাথে স্টিকিং করার চাবিকাঠি হল এমন একটি কার্যকলাপ নির্বাচন করা যা আপনি পছন্দ করেন। বাড়িতে চর্চা ধারণা জনপ্রিয় যে কিছু মধ্যপ্রাচ্য-তীব্রতা করা যেতে পারে বাইরের বা হাঁটার, বাইকিং, নাচ, সাঁতার, বাচ্চাদের সাথে ফুটবল এবং এমনকি বাগান। ব্যায়াম ডিভিডি কিকবক্সিং বা হোম এয়ারবিকস পদক্ষেপ মত একটি নতুন workout শিখতে একটি সুবিধাজনক উপায়। আপনি যা ব্যায়াম চয়ন করেন, 150 মিনিটের সুপারিশ পূরণের জন্য সপ্তাহে তিনবার এই কার্যকলাপ অন্তত 50 মিনিটের মধ্যে পেতে আপনার লক্ষ্য করুন। যদি 50 মিনিট খুব কঠিন হয়, 30 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং 50 পর্যন্ত কাজ করুন।

পেশী তৈরির জন্য আপনার শরীর ব্যবহার করুন

শারীরিক ওজন ব্যায়াম শুরু করার জন্য আদর্শ কারণ তারা যন্ত্রপাতি প্রয়োজন হয় না এবং প্রচলিত ওজন ব্যায়ামের চেয়ে নিরাপদ। কিছু উদাহরণ pushups হয়, sit-ups, planks, squats, lunges, ধাপ-আপ, এবং triceps dips। প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ জন্য একটি ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আটটি 1২ টি পুনরাবৃত্তি এবং প্রতিটি ব্যায়ামের দুই থেকে চারটি সেট সুপারিশ করে। একটি পুনরাবৃত্তি একটি ব্যায়াম এক সময় সম্পন্ন হয়; উদাহরণস্বরূপ, এক ফাটল বা এক pushup একটি সেট একটি বিশ্রাম সময়ের আগে সম্পন্ন পুনরাবৃত্তি গ্রুপ। প্রতিটি সেটের মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচী মধ্যে দুই দিনের শরীরের ওজন ব্যায়াম যোগ করুন। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ মধ্যে এক দিন নিজেকে দিন।

আপনার পরিকল্পনায় কাজ করার জন্য প্রস্তুত হোন

আপনার সাপ্তাহিক ক্যাস্টার রুটিন সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের 30 থেকে 50 মিনিট এবং মঙ্গলবার ও বৃহস্পতিবার ২0 থেকে 30 মিনিটের শরীরের ওজন ব্যায়াম । অথবা আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে এরোবিক এবং শক্তি উভয় প্রশিক্ষণের ব্যায়াম বের করতে পারেন যদি সপ্তাহে তিন দিন পরিকল্পনা আপনার পক্ষে আরও কার্যকরী হয়।আপনার প্ল্যানটি আপনার সেল ফোন ক্যালেন্ডারে রাখুন অথবা এটি আপনার বাড়িতে কোথাও পোস্ট করুন যেখানে আপনি এটি প্রায়ই দেখবেন।

সুরক্ষা সম্পর্কে একটি শব্দ

কোন নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে, আপনার চিকিত্সককে পরামর্শ দিন। আপনি সর্বদা অন্তত 10 মিনিট উষ্ণতা সহ প্রতিটি কন্ডাক্ট সেশন শুরু করতে চান যেমন একটি দ্রুতগতিতে হাঁটা, জগিং বা জাদুকরী দড়ি। আপনার মাংসপেশীতে আঘাতের থেকে আপনার পেশী রক্ষা এবং নমনীয়তা উন্নীত করার জন্য আপনার উষ্ণ আপ এবং আবার আপনার workout শেষে একটি পুরো শরীরের প্রসারিত করতে গুরুত্বপূর্ণ। একটি যোগ্যতাসম্পন্ন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একটি মিতব্যয়ী বন্ধুের সাথে কাজ করুন যা আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য নিরাপদে ব্যায়াম এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।