হোমে বড় পেসেস কিভাবে পেতে হয়

বড় পেশী পেতে শুধুমাত্র উপায় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়, কিন্তু, অনেক ব্যায়াম উপলব্ধ সঙ্গে, আপনি আপনার বুকের আকার বৃদ্ধি বাড়ীতে আপনি কি করতে পারেন যা ব্যায়াম জানেন না। আপনার বুকের পেশী - প্যাকরালালিস প্রধান এবং পেকারালিজ নাবাল - আপনার শরীরের বাইরে আপনার কাঁধ এবং অস্ত্র সরানোর ক্ষমতা আপনাকে প্রদান করে। তারা আপনাকে একটি ধাক্কা গতি সঞ্চালন করার অনুমতি দেয় এবং আপনার অস্ত্র অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানোর ক্ষমতা দেয়। কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

দিনটির ভিডিও

পুশআপ

আপনার পায়ের উপর মাটিতে বা মাটিতে আপনার পায়ের উপর শুয়ে পড়ে এবং মাথার উপর আপনার পাঁজরটি কাঁধে রাখুন - উচ্চতা। উভয় অস্ত্র সোজা এবং আপনার মাথার পেশী আঁটসাঁট পোশাক আপনার মাথা, কাঁধ, হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালি মধ্যে একটি সরল রেখা গঠন। একই সময়ে উভয় অস্ত্র বেন্ড এবং আপনার বুস্ট ফ্ল্যাট বন্ধ একটি ইঞ্চি হয় পর্যন্ত আপনার শরীরের নীচে, কিন্তু স্পর্শ না। আপনার অস্ত্র দিয়ে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। পেশী ভর নির্মাণ করার জন্য আপনি আপনার পেশী অবসাদে কাজ করা উচিত।

উল্লিখিত পুশআপ

উল্টো ধাপে উপরে উল্লিখিত ধাক্কা মত অনেক সঞ্চালিত হয়, কিন্তু আপনার কাঁধ উপরে আপনার ফুট elevating অতিরিক্ত শরীরের ওজন প্রতিরোধের ব্যবহার করে। একটি ধাপে বাক্স, বা সিঁড়ি দুটো ফুট আপনার নিম্ন শরীরের elevates এবং ধাপ-আপ অবস্থানে আপনার হাত স্থল উপর কাঁধ স্তরের মাটিতে রাখুন। আপনার শরীর একটি সরল রেখা মধ্যে রাখা যখন উভয় অস্ত্র সোজা, আপনি আপনার গুঁতা আউট আটকে না যে নিশ্চিত হচ্ছে। উভয় অস্ত্র বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার নাক মেঝে স্পর্শ এবং আপনার অস্ত্র সোজা শুরু অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে একটি দ্বিতীয় জন্য রাখা। উপরের তালিকাভুক্ত ধাক্কাগুলির মতো, এই ব্যায়ামের যত বেশি সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত, অথবা যতক্ষণ না আপনি পেশী ক্লান্তি ভোগ করেন।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

রাক উপর একটি লোড বারবেল সঙ্গে একটি ওল্টেন বেঞ্চ নিচে হত্তয়া আপনার শরীরের অবস্থান যাতে আপনার চোখ বারবেল সঙ্গে স্তরের হয় এবং র্যাক বন্ধ ওজন উত্তোলন। উভয় অস্ত্র বাঁক এবং এটি আপনার ছোঁ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ওজন কম, আপনি বেঞ্চ উপর আপনার নিম্ন ফিরে ফ্ল্যাট রাখা নিশ্চিত যে। আপনার অস্ত্র সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজনকে পুশ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কোষগুলি লক করবেন না। পেশী ভর নির্মাণ, একটি ভারী ভারী ব্যবহার করে যে আপনি শুধুমাত্র ছয় এবং আট পুনরাবৃত্তি মধ্যে সঞ্চালন করতে পারেন উপর ফোকাস।

ডাম্বেল ফ্লাই

এই ব্যায়ামটি বেশিরভাগ সময় জ্যামের ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু যদি আপনার ডাম্বল না থাকে তবে আপনি কয়েকটি কাঁঠাল বা কাঠ বা হাতুড়ি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যে কোন একটিকে ধরে রাখতে পারেন এই ব্যায়ামের জন্য প্রতিরোধের জন্য। বেঞ্চ দ্বারা সমর্থিত আপনার বেঁধে হাঁটু এবং আপনার উপরের ব্যাক দ্বারা সমর্থিত আপনার নিম্ন শরীরের সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা একটি চেয়ার জুড়ে নিচে হত্তয়াআপনার হাতের তালু একে অপরকে মুখোমুখি করে এবং আপনার বুকে সরাসরি আপনার বুকে হাত দিয়ে প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল বা অন্য ওজন ধরুন। উভয় অস্ত্র একই সময়ে পক্ষের দিকে অনুমতি দিন যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র মাটিতে সমান্তরাল হয়। আন্দোলন জুড়ে আপনার elbows সোজা সঙ্গে একসঙ্গে আপনার অস্ত্র ফিরে আনতে আপনার বুকে পেশী ব্যবহার করুন। এই ব্যায়াম সঙ্গে বুকে পেশী নির্মাণ সবচেয়ে কার্যকর উপায় একটি ভারী ভারী ব্যবহার করা হয় যে ছয় থেকে আট পুনরাবৃত্তি আপনার পেশী নিঃশেষে ছেড়ে