নমনীয়তার জন্য সবচেয়ে কার্যকর বিস্তার

সবচেয়ে কার্যকর বিস্তারগুলি উন্নততর নমনীয়তার জন্য বেশ কিছু কৌশল এবং শরীরের অঞ্চল অন্তর্ভুক্ত করে। হিউম্যান পারফরমেন্স রিসোর্স সেন্টারের মতে, নমনীয়তার ফলে মাংসপেশি বাঁধার মাধ্যমে আঘাত থেকে আপনার রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং জোড়গুলি গতির পূর্ণাঙ্গ রেঞ্জ অর্জনে যথেষ্ট দক্ষ হয়। আপনার লক্ষ্যগুলি suiting সবচেয়ে কার্যকর প্রসারিত জন্য বিভিন্ন stretching বারের মধ্যে চয়ন করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ ধরে আপনার নমনীয়তা এবং আঘাত রোধে সাহায্য করবে। নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য, আপনার নিয়মিত রুটিনে 15-মিনিটের প্রসারিত সেশনে অন্তর্ভুক্ত করা বিবেচনা করুন।

দিনের ভিডিও

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং: পেশী লম্বনের জন্য কার্যকরী

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের জন্য প্রসারিত করা হয়, সাধারণত 15 থেকে 60 সেকেন্ডে, যা পেশীকে অনুমতি দেয় মুক্তির আগে প্রসারিত স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং পেশীগুলি এবং তাদের দ্বারা গঠিত ফাইবারগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, এটি একটি কার্যকরী প্রসারিত পোস্টের কাজ করে অথবা আপনি একটি পেশী পুনর্বাসনের সময় নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারেন। ম্যাসাচুসেটস ইনস্টিটিউট অব টেকনোলজি সুপারিশ করছে যে আপনি আপনার ব্যাকটের সাথে স্ট্যাটিক প্রসারিত শুরু করবেন, তারপর আপনার উপরের শরীর এবং তারপর আপনার নিচের অংশে সরান। পিছনে এবং বহিরাগত obliques stretching পরে, ঘাড়, forearms, কব্জি এবং triceps সম্মুখের দিকে সরানো। উরু, বাছুর ও ঝিল্লি মধ্যে চলন্ত আগে বুকে, নিতম্ব এবং গহ্বর এলাকা প্রসারিত। আপনার hamstrings এবং instep প্রসারিত দ্বারা সমাপ্ত

ডাইনামিক স্ট্রেচিং: স্পোর্টসের জন্য লক্ষ্যযুক্ত সুবিন্যস্ততা

ডাইনামিক স্ট্রেচিংটি পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার শরীর ক্রমাগত কর্মের মাধ্যমে চলছে। ডায়নামিক প্রসারিত প্রায়ই একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়। আপনি পুনরাবৃত্তিমূলক lunge পদক্ষেপ নিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, চলমান আগে প্রসারিত করতে এটি একটি workout আগে নমনীয়তা উন্নতির জন্য আদর্শ আদর্শ গতিশীল করে তোলে। আপনার শারীরিক কার্যকলাপটি পরবর্তী কার্যকলাপের জন্য কার্যকর। ম্যাসাচুসেটস ইনস্টিটিউট অফ টেকনোলজি অনুযায়ী লেগ উত্থাপিত এবং আর্মের ঝুলিগুলি গতিশীল প্রসারিত সম্ভাবনার উদাহরণ।

ব্যালিস্টিক স্ট্র্যাচিং: হাই-এনার্বি ফিঙ্গারবিলিটি

ব্যালাস্টিক স্ট্রাকিং, যা দ্রুতগতির দ্রুতগতিতে চলাচল করে, উচ্চতর প্রভাবের ক্রীড়াবিদদের জন্য স্প্রিন্টার হিসাবে কার্যকরী হতে পারে কিন্তু ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে আঘাত হতে পারে, হিউম্যান পারফরমেন্স রিসোর্স সেন্টার অনুযায়ী এটি গতিশীল স্ট্রিং একটি অনুরূপ পদ্ধতি কার্যকর যে এটি আন্দোলনের নির্দিষ্ট ধরনের জন্য শরীরের নমনীয়তা মাত্রা প্রস্তুত। এটি পিক করা আপ ক্ষমতা সাধারণ ব্যক্তিদের তুলনায় ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি আরো কার্যকর বিকল্প করে, যদিও। ব্যালিস্টিক বিস্তারের একটি উদাহরণ দ্রুত, পুনরাবৃত্তিমূলক উচ্চ হাঁটু stretches অন্তর্ভুক্ত হবে। ওয়াশিংটন স্টেট ইউনিভার্সিটির মতে, তত্সম্পর্কে অস্থিরতা এড়িয়ে চলুন, যেহেতু এর ফলে ক্ষতি হতে পারে।আপনি একটি ক্রীড়াবিদ না হলে, ব্যালিস্টিক stretching আপনার সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প হতে পারে না।

অংশীদার স্ট্রেচিং: সহায়তা সহ নমনীয়তা

প্রসেনজিওপেক্টিভ নিউরোউসাকুলার সুবিধার স্ট্রেচিং নামেও পরিচিত PNF stretching, একটি অংশীদারের সাহায্যে প্রয়োজন। এটি আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধির একটি কার্যকর উপায় কারণ একটি অংশীদার প্রসারিত অবস্থায় শারীরিক সমর্থন প্রদান করতে পারে, আপনার মৌখিক প্রতিক্রিয়া প্রদানের সাথে সাথে আপনার বর্তমান মাত্রা অনুসারে প্রসারিত করুন। একটি অংশীদার আপনাকে গভীর প্রসারিত মধ্যে সহায়তা করে PNF stretching মাধ্যমে নমনীয়তা বৃদ্ধি। নিউ মেক্সিকো ইউনিভার্সিটি অনুযায়ী, অংশীদাররা ধীরে ধীরে এগিয়ে আসা উচিত, আপনার নির্দেশাবলী শোনার জন্য যখন আপনি একটি প্রসারিত অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে যখন নির্দেশ করে। অধিকাংশ কৌশল আপনার পেশী চুক্তি আপনার সঙ্গী দ্বারা প্রয়োগ চাপ "প্রতিহত করা" জড়িত, এবং তারপর নমনীয়তা বৃদ্ধি একটি পূর্ণ প্রসারিত মধ্যে মুক্তি।