সত্যিকারভাবে ফিট কিভাবে

একটি সক্রিয়, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা আপনার গুণগত মান উন্নত করতে পারে। ভাল খুঁজছেন এবং অনুভব করার পাশাপাশি, ফিট থাকা আপনার সুস্থ ওজন বজায় রাখতে, আঘাতের প্রতিরোধ, আপনার মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি এবং গুরুতর রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে যেমন নির্দিষ্ট ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং উচ্চ রক্তচাপ। সুস্থ খাওয়া ছাড়াও, ফিট করা নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন। সৌভাগ্যবশত, এটি ব্যায়ামের ঘন্টা এবং জিমে বসবাসের সময় ঘন্টা করা মানেই নয়। আপনার জীবনধারা সামান্য সমন্বয় আপনার নিয়মিত রুটিনের ব্যায়াম অংশ করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় তবে সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ডের হারে আপনার ওজন হ্রাস করুন। ইউ.এস. স্বাস্থ্য এবং মানব পরিষেবা বিভাগের মতে, এই ধীরে ধীরে হারে ওজন কমানোর হার দ্রুততর ওজন কমানোর চেয়ে দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা সহজ। এই বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত ওজন-হ্রাস হার অর্জন করতে, কাজ করে এবং খাওয়ানোর মাধ্যমে 500 থেকে 1 হাজার ক্যালরির দৈনিক ঘাটতি জমা হয়।

ধাপ ২

একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া যা সমস্ত মৌলিক খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। বিভিন্ন veggies এবং ফল খান; দুর্বল উত্স থেকে প্রোটিন, যেমন হাঁস ও মাছ; কম চর্বি বা চর্বি মুক্ত যে দুগ্ধ পণ্য চয়ন; এবং সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত, যেমন oatmeal এবং বাদামী চাল হিসাবে।

ধাপ 3

আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো থেকে সীমাবদ্ধ এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। যেমন মাখন, শুষ্ক, এবং স্টিক মার্জারিন হিসাবে খাবার এড়িয়ে চলুন খাবার থেকে হৃদয়হীন সুস্থ চর্বি চয়ন করুন - যেমন অস্বাভাবিক বাদাম, নরম মার্জারিন, এবং ক্যানোলা ও জলপাই তেল - পরিবর্তে।

ধাপ 4

বেশিরভাগ দিনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র কেন্দ্রীয় হৃদরোগুলো অন্তত 150 মিনিট একটি সপ্তাহের পক্ষে সমর্থন করে। এটি সাঁতার কাটা, জল এরিবিকস হাঁটা, সাইকেল চালাতে বা সিঁড়িটি উপভোগ করতে পারে, একটি রোওিং মেশিন বা আড়াআড়ি মেশিন ব্যবহার করতে পারে। একটি তীব্রতা এ ব্যায়াম যার সময় আপনি এখনও কথা বলতে পারেন কিন্তু গায় না, এবং ধীরে ধীরে শুরু। আপনার প্রারম্ভিক ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে, আপনি কেবল 10 মিনিটের কার্ডিও দিন করতে পারবেন। আপনার শারীরিক ফিটনেস উন্নতি হিসাবে ধীরে ধীরে আপনার সময়কাল বৃদ্ধি। যদি ইচ্ছা হয়, তাহলে দিনে দিনে 10 মিনিটের দুটি সেশনে অথবা 15 মিনিটের দুটি সেশনের মধ্যে আপনার ব্যায়ামটি বিভক্ত করুন।

ধাপ 5

আপনার হিপস, বুকে, পিঠ, কাঁধ, অস্ত্র, পায়ে এবং পেটে সহ - আপনার বড় পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করুন - সপ্তাহের সর্বনিম্ন দুটি অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে লক্ষ্যমাত্রা ব্যায়ামের মাধ্যমে, যেমনটি সুপারিশ করা হয়েছে সিডিসি। শক্তি প্রশিক্ষণ সংরক্ষণ এবং পেশী টিস্যু নির্মাণ করে, যা আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং বিভিন্ন রোগের উপসর্গগুলি যেমন, অস্টিওপরোসিস এবং আর্থ্রাইটিস হ্রাস করে।মেশিন ব্যবহার করুন, বিনামূল্যে ওজন, আপনার শরীরের ওজন বা ব্যায়াম ব্যান্ড। যেমন বেঞ্চ presses, lunges, squats, lat pull-downs, crunches এবং pushups হিসাবে ব্যায়াম করবেন।

ধাপ 6

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন বিভিন্ন যোগ করুন। ইউনিভার্সিটি অব ফ্লোরিডা এ একটি গবেষণার মতে, বিভিন্ন যোগ ব্যায়াম বাধা দেয় এবং আপনি আপনার workout রুটিন লাঠি সাহায্য করতে পারেন গ্রুপ স্পোর্টসে অংশগ্রহন করুন, জিমের বিভিন্ন ব্যায়াম ক্লাস নিন, বাইরের ব্যায়াম করুন যদি আপনি সবসময় মেশিনগুলির ভিতরে কাজ করেন এবং আপনি সবসময় মেশিন ব্যবহার করেন তবে বিনামূল্যে ওজন যোগ করুন।

ধাপ 7

উচ্চ চেতনা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, বা HIIT, যখন আপনি একটি চ্যালেঞ্জের জন্য দাঁড়িয়ে আছেন এবং একটি স্থিতিশীল ফিটনেস স্তর তৈরি করেছেন। ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিলগুলি বলছে যে HIIT আপনার কার্যকারিতা তীব্রতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার শারীরিক সুস্থতা বৃদ্ধি করতে পারে, এটি পরবর্তী পর্যায়ে নিয়ে যেতে পারে। প্রায় ২0 মিনিটের জন্য গতির শর্ট বিস্ফোরস এবং একটি কম তীব্র পুনরুদ্ধারের গতির মধ্যে বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, দুই মিনিটের জন্য জগ এবং তারপর 30 মিনিট থেকে এক মিনিট পর্যন্ত স্প্রিন্টে ফেটে যায়। এটি একটি খাঁজ নিচে নিতে, দুই মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন এবং তারপর 30 মিনিট থেকে এক মিনিটের জন্য একটি জগ আপ গতি।

সতর্কতা

• খাদ্য বা ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি নিষ্ক্রিয় বা স্বাস্থ্যগত অবস্থায় বা আঘাত থেকে ভোগেন