বিনামূল্যে ওজন আব কাজের কাজ

একটি শক্তিশালী কোর এবং ফিরে জন্য বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে আপনার মধ্যম ছাঁটা। আপনার মূল পেশী আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের সংযোগ। একটি শক্তিশালী কোর আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়, যখন একটি দুর্বল মধ্যম অস্ত্র এবং পায়ে গতির পরিসীমা আটকে দিতে পারে, সেইসাথে আপনি আঘাতের এবং ফেটে জন্য সেট আপ। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুযায়ী, একটি শক্তিশালী কোর আশেপাশে প্রায় সব কার্যক্রম আপ। আপনি বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে একটি নতুন আল workout শুরু করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সক সঙ্গে চেক করুন।

দিনের ভিডিও

পেশী জড়িত

রেকটু পেমোনিয়াস, ট্রান্সস্ট্রাসস পেমোনিস এবং টাকিক পেশীগুলি আপনার মূল অংশ। ঊর্ধ্ব ও নীচের রিখটাস পেমোসলি পেশী আপনার অক্ষের মধ্য দিয়ে পিউবিক হাড় থেকে পাঁজর পর্যন্ত চালায়। উন্নত হলে, এই পেশীটি ক্লাসিক ছয় প্যাকের চেহারা তৈরি করে। গভীরতম পেশী, ট্রান্সজার্শ অ্যাডোমিনিস, রেকটু অ্যাডমিনিয়ামের নিচে অবস্থিত এবং আপনার পেটকে সংকুচিত করে বা আপনার কোরকে কাজে লাগায়। কোমর এবং আপনার পক্ষের উপর obliques টান প্রেম ভালবাসা পরিত্রাণ এবং আপনার কোমর thins।

বারবেল ধাক্কা ক্রঞ্চ

বার্লুস ধাক্কা ক্রঞ্চ রেকটু অ্যাডমিনিস কাজ করে এবং মূল শক্তি বিকাশের জন্য ধাক্কা শক্তি ব্যবহার করে। ফুটপাড সঙ্গে একটি খাড়া ঢাল বেঞ্চ উপর মিথ্যা। পাদদেশের নীচে আপনার পায়ের আচ্ছাদিত করুন এবং একটি বারবেল ধরুন, আপনার বুকে এটি আনুন, আপনার হাতগুলির মধ্যে একটি কাঁধের প্রশস্ত দূরত্ব রাখুন। একটি ওভারহেড পপ ব্যবহার করুন আপনার অস্ত্র ধীরে ধীরে সোজা করুন কারণ আপনি বারবেল উত্থাপন করুন সম্পূর্ণ কাটা জন্য আপনার কাঁধ উপর ওজন বজায় রাখুন। আপনার elbows লক করবেন না বেঞ্চ থেকে আপনার ঊর্ধ্ব বুকে নিয়ন্ত্রণ, বেঞ্চ থেকে আপনার ফিরে ফিরে রাখুন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে বেঞ্চ নিজেকে নিজেকে নিচে ফর্মের সাথে কোনও সমঝোতা ছাড়াই আপনার মতো অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেবেলস সঙ্গে প্লেক

ডাম্বেল দিয়ে ঢুকানো প্যাচটি আপনার ট্রান্সভারসস অ্যাডমিনিস একটি গুরুতর পরিশ্রম করে দেয়। ডাম্বলস একটি সেট এবং আপনার মাদুর পেতে, আপনার হাত এবং হাঁটু সম্মুখের দিকে ধরুন। সরাসরি আপনার কাঁধ নীচের dumbbells সঙ্গে আপনার অস্ত্র সোজা দ্বারা আপনার উপরের ধড়া উত্তোলন। আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার মাদুর বন্ধ ধাক্কা এবং প্যাচ অঙ্গবিন্যাস মধ্যে আপনার পা সোজা। ফুট আপনার কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর স্থাপন করা উচিত। গলা থেকে হিল থেকে তির্যক লাইন সোজা হতে হবে। আপনার পিছনের মেঝে বা আপনার পেট সঙ্কুকা যাক না 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন আপনার কোমর উপর বাঁক এবং পাশ বদ্ধ জন্য আপনার বাম বাহু ওভারহেড বাড়াতে। তিনটি শ্বাস বন্ধ করুন এবং ফাঁক থেকে ফিরে যান। 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ডান দিকের পাশে অংশটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিস্ফোরণ সোপ-আপ

আপনার কোমরটি মোচড় দিয়ে সিট-আপগুলি সাজান এই workout জন্য একটি ওজনযুক্ত প্লেট ব্যবহার করুন একটি স্থির বস্তু অধীনে আপনার ফুট রাখুন, যেমন একটি পালঙ্ক, বিছানা বা footpads সঙ্গে incline বেঞ্চ। স্থিরত্বের জন্য স্থির বস্তুর নীচে আপনার ফুট হুক হাঁটু বেঁধে সঙ্গে আপনার মাদুর মিথ্যা উভয় হাত আপনার ঘাড় পিছনে প্লেট রাখা এবং একটি আপ আপনার শরীরের আপ আপ একটি সিট আপ এবং বামে বাঁক, বাম হাঁটু আপনার ডান কোমর স্পর্শ।নীচের দিকে এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া না হওয়া পর্যন্ত আপনি কোনও ফর্মের সাথে সমঝোতা ছাড়াই একটি প্রতিনিধি সম্পন্ন করতে পারবেন না।