বেঞ্চের জন্য বিকল্প ব্যায়াম চাপা
সুচিপত্র:
- দিনের ভিডিও
- 1।
- 2। একক আর্ম Dumbbell বেঞ্চ প্রেস
- 3। ধাক্কা আপ
- 4। হ্যামার স্ট্রেংথ চেস্ট প্রেস
- 5। ডাম্বেল / বারবেল ফ্লোর প্রেস
বেঞ্চ প্রেস একটি বড় এবং শক্তিশালী বুস্ট নির্মাণের জন্য মান হিসাবে গণ্য করা হয়। এটি সাধারণত, জিম এ সরঞ্জামগুলি সবচেয়ে জনাকীর্ণ টুকরা এক। পরবর্তী উপলভ্য বেঞ্চের জন্য অপেক্ষার সময়টি কোনও ব্যক্তির জন্য আদর্শ নয়। সৌভাগ্যক্রমে, আপনি শক্তি বৃদ্ধি এবং আরও পেশী নির্মাণ করতে বেঞ্চ প্রেস প্রয়োজন নেই।
দিনের ভিডিও
1।
<ঝরছে! - 1 ->ডিপ প্রাথমিকভাবে আপনার বুকে লক্ষ্যবস্তু করে কিন্তু আপনার কাঁধ এবং তিরচির পেশী নিয়োগ করে। এটি উপরের শরীরের শক্তি এবং আকারের নির্মাণের জন্য সবকটি চারপাশের ব্যায়াম।
কীভাবে তা করতে হবে: প্রতিটি দুটি সমান্তরাল বারে এক হাত রাখুন। আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন কিন্তু তাদের লক আউট থেকে বিরত আপনার হাতে আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন
আপনার বুকের মধ্যে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত আপনার কোষগুলি নমন করে অল্পভাবে এগিয়ে চলুন, এবং নিজেকে নিচু করুন। একবার আপনি আপনার বুকের প্রসারিত অনুভব করেন, আপনার শরীরকে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান, যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা হয়ে যায়। এটা এক প্রতিনিধি
টিপ: এই ব্যায়ামটি সর্বাধিক করার জন্য, আপনার কাশ্মীরের শুরুতে নীরব পালন করুন এবং আট থেকে 1২ টি রেপের তিন থেকে চারটি সেট করুন। আপনার রুটিন শেষ হওয়ার জন্য এইগুলি ছেড়ে দিন না যেহেতু আপনি এইগুলির জন্য আপনার freshest হতে চাইবেন।
2। একক আর্ম Dumbbell বেঞ্চ প্রেস
অধিকাংশ gyms barbells এবং dumbbells একে অপরের থেকে পৃথক রাখা। Dumbbell বেঞ্চ আপনি একটি লোহা সঙ্গে আপনি করতে পারেন হিসাবে একটি ওজন ভারী হিসাবে সরানোর অনুমতি দেয় না, কিন্তু dumbbell বেঞ্চ presses একটি ভাল পছন্দ যখন এটা শক্তি গঠন আসে কারণ তারা বার্বল আন্দোলন তুলনায় আরো স্ট্যাবিলাইজার পেশী নিয়োজিত।
একক আর্ম ডাম্বেল বেঞ্চ চাপ আপনার প্রভাবশালী এবং অ-প্রভাবশালী অস্ত্রগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতাকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু একক আর্ম dumbbell বেঞ্চ চাপ আপনাকে আপনার কোর ব্যস্ত বন্ধ সরানোর থেকে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার কোর জড়িত করতে বাধ্য। তাই আপনি এই ব্যায়াম সময় আপনার বুক এবং আপনার abs উভয় কাজ পেতে।
3। ধাক্কা আপ
ধাক্কা আপ একই মাংসপেশী প্রশিক্ষণ হিসাবে বেঞ্চ প্রেস: বুকে, triceps, কাঁধ এবং abs প্লাস, আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র যন্ত্রপাতি আপনার শরীর, তাই আপনি চারপাশে অপেক্ষা করতে হবে না।
ধাক্কা-ধাক্কা সামলাতে আপনার হাতের পজিশনগুলি পরিবর্তন করা সহজ। আপনার হাতের বৃহত্তর জায়গাগুলি, ধাপে ধাপে আরও চ্যালেঞ্জিং আপনার পেকোরাল, বা বুকের জন্য, পেশীগুলির জন্য। একটি সংকীর্ণ হাতের প্লেসমেন্ট আপনার ত্রিচক্রের গতিতে আরও তীব্রতা সৃষ্টি করে।
আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করার পাশাপাশি, আপনি যে কোণটি সম্পাদন করেছেন তার পরিবর্তন করে ধাক্কাগুলির চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনার বুকে প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের সেরা উপায় এক ধাক্কা প্রত্যাখ্যান।
কীভাবে তা করতে হয়: চেয়ার অথবা একটি ধাপের মত একটি উঁচু পৃষ্ঠায় আপনার পা রাখুন। আপনার হাতে মাটিতে এবং হাত উঁচু করে আপনার হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে মাটিতে নিজেকে নত করুন এবং নিজেকে পিছন দিক করুন।
টিপ: যদি আপনি একটি নিয়মিত ধাক্কা বা হাঁটু ধাক্কা না করতে পারেন, ধাক্কা ধাক্কা আপ শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন হয়। আপনি আপনার সেট শুরু করার আগে একটি জিম অংশীদার বা বন্ধু আপনার পিছনে একটি মাঝারি ওজন প্লেট থাকার দ্বারা ধাক্কা আপ ওজন যোগ করতে পারেন।
আরও পড়ুন: পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য গড় পুশ-আপ
4। হ্যামার স্ট্রেংথ চেস্ট প্রেস
হ্যামার স্ট্রেংথ মেশিনগুলো প্রাকৃতিক গতির প্রতিলিপি করে আমাদের সংস্থাগুলি তৈরি করে। তারা আপনার বুকে পেশী আলাদা করার জন্য একটি চমৎকার উপায় হিসাবে তারা আপনাকে উভয় হাত বা এক সময়ে ব্যবহার করতে অনুমতি দেয়।
কিভাবে এটি করতে হবে: একটি বসতির অবস্থান থেকে শুরু করে, আপনি আপনার হাত দিয়ে মেশিন হ্যান্ডেল ধরবেন। এই হ্যান্ডেলগুলি কোণিত এবং বুকের উচ্চতা কাছাকাছি আপনার হাত রাখা। এই অবস্থান থেকে, হ্যান্ডেলগুলি এগিয়ে রাখুন, যতটা সম্ভব আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।
একবার আপনি আপনার সীমার গতির শেষে পৌঁছলে, ধীরে ধীরে ওজন স্ট্যাক ফিরে শুরু অবস্থানে ফিরে। 8-10 reps এর তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন
5। ডাম্বেল / বারবেল ফ্লোর প্রেস
যখন আপনি জিমে একটি বেঞ্চ দখল করতে না পারেন, মেঝে প্রেস বেঞ্চের চাপের জন্য একটি চমৎকার প্রতিস্থাপন। Dumbbells, kettlebells বা একটি বারবেল সঙ্গে মেঝে presses সঞ্চালন।
কিভাবে এটি করতে হবে: দুটো ডাম্বেল, কেটলবেল বা একটি রেকাড়া বারবেল এর মধ্যবর্তী মেঝেতে থাকা আপনার হাঁটু স্থল উপর ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে মূঢ় রাখা রাখুন। আপনার বুকের উপর ওজন চাপুন, আপনার নিয়মিত বেঞ্চে প্রেস হিসাবে আপনার অস্ত্র প্রসারিত।
একবার আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত হয়ে গেলে, আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্রগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাটে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন। মেঝে presses এর আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন
আরও পড়ুন: 10 মুভের সাথে একটি বৃহত্তর পাম্প পান
