একটি পুশ-আপ এবং পল-আপ ওয়ার্কআউট

ধাক্কা এবং পুল আপগুলি মৌলিক আন্দোলন যা প্রায়ই তাদের সরলতা কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করা হয়। যাইহোক, যখন আপনি ভ্রমণের সময় ফিট থাকবেন বা আপনি সময় কাটাতে পারবেন এবং জিম তৈরি করতে পারবেন না তখন তারা উপযুক্ত উপায়গুলির মধ্যে একটি। প্রতিটি ব্যায়াম পরিবর্তন করা যায় এবং এমনকি সবচেয়ে পাকা ব্যায়াম উত্সাহীদের চ্যালেঞ্জ করতে tweaked হতে পারে

দিনটির ভিডিও

যৌগিক চলাচল, ধাক্কা এবং পুল-আপগুলি একাধিক পেশী গ্রুপগুলির একযোগে নিয়োগ করা হয় - এবং একাধিক পেশী গ্রুপ যা আপনি এক সময়ে কাজ করেন, আপনি যত বেশি ক্যালোরি তৈরি করবেন এই ব্যায়ামগুলি যে কোন প্রশিক্ষণ নিয়মের একটি অংশ হওয়া উচিত, কারণ তারা আপনাকে শক্তিশালী ব্যাক, বুকে, অস্ত্র, কাঁধ এবং কোর তৈরি করতে সহায়তা করে।

সঠিক পুশ-আপ কিভাবে করবেন

ধাক্কা ছাড়াই একটি বড় বুক, শক্তিশালী কাঁধ এবং আরও সংজ্ঞায়িত হাত নির্মাণের কোনও ভাল উপায় নেই।

আপনার হাতের প্রান্তের উপর নির্ভর করে, ধাক্কাগুলি আপনার বুকে বা ট্রিসপ্সের আরও বেশি টার্গেট করবে। আপনার হাত দূরে আপনার শরীর থেকে হয়, আপনি আরো আপনার বুকের পেশী ব্যবহার। আপনার হাত আপনার বুকে কাছাকাছি, আপনি আপনার শরীরের আপ স্থল থেকে ধাক্কা আপনার triceps ব্যবহার করব।

আপনার পিছনে আপনার পা দিয়ে আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার হাত স্থাপন করে ধাক্কা আপ হয়, একটি তক্তা হিসাবে একই অবস্থানে। যথোপযুক্ত ধাক্কা জন্য, একটি সোজা ব্যাক বজায় রাখা, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার কোষ বাঁক পর্যন্ত আপনার বুক বা touches স্থল উপর hovers।

আপনার বুনিয়াদ 90 ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত কারণ আপনি আপনার বুককে মাটিতে ফেলে দিচ্ছেন। একবার ব্যায়াম নীচে পৌঁছানোর, আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত পর্যন্ত আপনার শরীরের ব্যাক আপ ধাক্কা। আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন

আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে আপনার পিছনে একটি ওজন প্লেট যোগ করে আপনার ধাক্কা আপ আরো কঠিন করুন।

আরো পড়ুন: কেন আমি দুর্বল পশম আপ করছেন

একটি পল আপ করা হচ্ছে

পল-আপগুলি আপনার পিছনে শক্তি বেশী নির্মাণ তারা আপনার অস্ত্র, কোর এবং কাঁধ থেকে একটি শক্তিশালী চুক্তি প্রয়োজন, পাশাপাশি। প্রায়ই অনেক ওজন উত্তোলন উত্সাহীদের দ্বারা এড়িয়ে যায়, pull-ups আপনাকে আরো সংজ্ঞায়িত এবং শক্তিশালী ব্যাক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

একটি pull-up চালানোর জন্য, একটি ওভারহেড বার খুঁজুন এবং কাঁধ-প্রস্থ দৃঢ়মুহূর্ত তুলনায় সামান্য বৃহত্তর সঙ্গে বার দখল।

আপনার শুরুর পজিশন আপনার শরীরের সাথে সম্পূর্ণভাবে ঝুলন্ত অবস্থায় শুরু হয়। পুল-আপের প্রথম ধাপটি শুরু করতে, আপনার মূলকে নিঃসৃত করুন এবং আপনার গ্লুটসকে সংযুক্ত করুন, যেহেতু এটি আপনার পিঠের পেশীগুলির জন্য পেশির টানাপোড়নের একটি স্থির স্থিতিশীল এলাকায় সহায়তা করে। এটি আপনার পুল আপ সহজ করতে সাহায্য করবে

তারপরে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নিচে টান দিয়ে মোশনটি শুরু করুন, যেন তারা আপনার পেছনের পকেটে ঢুকছে, আপনার কোমর নিচু করে এবং আপনার বুকটি বারের দিকে টেনে নিয়ে যান। একবার আপনার বুকে বার পূরণ বা আপনার মাথা বার উপরে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের পুরো ফাঁস অবস্থান থেকে ফিরে অনুমতি। 8-12 reps তিনটি সেট সঞ্চালন

টিপস

• যেগুলি পল-আপগুলি পালন করতে পারে না তাদের জন্য, ল্যাট পলডাউন মেশিনটি পুল-আপগুলির জন্য একটি কার্যকর বিকল্প।

->

আপনার মূর্তিটি আপনার আবর্জনা কাজ করার জন্য পুল-আপ জুড়ে জুড়ে রাখুন। ছবির ক্রেডিট: ইব্রাকোভিচ / আইস্টক / গেটি ছবি

ভেরিয়েশনগুলির সাথে তা নতুন করে রাখুন

পুশ-আপ এবং প্লে-আপগুলি একটি ভারী বারবেল বা ডাম্বেল বাছাই হিসাবে উত্তেজনাপূর্ণ নাও হতে পারে। এই ব্যায়াম কয়েক tweaks সঙ্গে, তবে, আপনি বিভিন্নভাবে আপনার শরীর এবং পেশী চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। আপনার হাতের অবস্থার পরিবর্তন করলে তা কোনও পেশীকে লক্ষ্যস্থল করতে পারে বা অন্য স্ট্যাবিলাইজার পেশির জন্য কঠোরভাবে কাজ করতে বাধ্য করে।

আপনি যদি একই মানের ধাক্কা থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তাহলে আপনি যে কোণটি ব্যবহার করছেন তা পরিবর্তন করতে পারেন এবং একটি ধ্রুবক ধাক্কা দিন। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি উঁচু পৃষ্ঠ উপর আপনার ফুট স্থাপন। একটি ধাক্কা জন্য স্বাভাবিক অবস্থানে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত এবং elevated পিছনে সঙ্গে স্বাভাবিক ধাক্কা অবস্থান পেতে। তারপর, একটি নিয়মিত ধাক্কা মত, আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের নিম্ন। তারপর আপনার শরীরের শুরু অবস্থান থেকে ফিরে ধাক্কা।

পল-আপ বারে বিস্তৃত খাড়া করে পল-আপগুলি পরিবর্তন করা যায়। অথবা, আপনি টান আপ সংশোধন করতে পারেন এবং একটি চিবুক আপ দ্বারা আপনার biceps আরো আঘাত করতে পারেন। পুল আপ মত, চিবুক আপ জন্য আন্দোলন একই। একমাত্র পার্থক্য হল যে এখন আপনার হাতের হ্যান্ডস আপনার দিকে মুখোমুখি হয় এবং আপনার কাঁধ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি সংকীর্ণ।

আরো পড়ুন: বাল্কিংয়ের জন্য পল-আপগুলি

শক্তির-বিল্ডিং ওয়াকআউট

উভয় ধাক্কা এবং টান-আপগুলি প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হল তাদের একটি সার্কিট ওয়ার্কআউটে একত্রিত করা। একটি সার্কিট workout জন্য, আপনি উভয় ব্যায়াম সঞ্চালন হবে এবং প্রতিটি 60 সেকেন্ডের কম জন্য শেষ প্রতিনিধি শেষ পর্যন্ত বিশ্রাম ছাড়া।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার সার্কিটটি আপনাকে 10 টি রিসপন্স অফ প্যাশ-আপগুলি করতে পারে, তারপরে পল-আপের 10 টি রেপ করে। একবার আপনি পুল-আপ শেষ প্রতিনিধি শেষ করা, 60 সেকেন্ড বা তার কম জন্য আপনি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করতে পারেন এবং টাইমার বন্ধ হওয়ার আগে আপনি কতগুলি রাউন্ডগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন তা দেখতে পারেন।

এই ব্যায়ামের তিনটি বৈচিত্র খোঁজুন এবং প্রতিটি প্রকরণের 10 টি প্রতিনিধি তিনটি সেট করুন। যে কাজটি এইরকম কিছু দেখবে:

1. push-ups: আটটি থেকে 10 টি রেজুলেশনের তিনটি সেট
2. টানুন: আটটি থেকে 10 টি রেজাল্টের তিনটি সেট
3. ট্রিসপ ধাক্কাগুলি (আপনার হাতটি আনুন একসঙ্গে আপনার বুকের নিচে সরাসরি হীরক গঠন): 8 থেকে 10 টি রেজুলেশনের তিনটি সেট
4. চিনা-আপ: আটটি থেকে 10 টি রেপের তিনটি সেট
5. ধাক্কা নেমে নেমে আসা: আটটি থেকে 10 টির মধ্যে তিনটি সেট
6. ওয়াইড-ফাঁপা পুল-আপ: আটটি থেকে 10 টি রেপের তিনটি সেট