জেলে পুশ-আপ ওয়ার্কআউট
সুচিপত্র:
যদি আপনি একজন বন্দীর মত জেগে উঠেন তবে আপনার সুখের জন্য কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ । একটি কারাগার-শৈলীতে কাজ করার চ্যালেঞ্জ হল যে আপনার ব্যায়াম করার জন্য আপনার কোন সরঞ্জাম নেই এবং সীমিত স্থান নেই। আপনি যদি একটি ছোট অ্যাপার্টমেন্টে বাস করেন তবে আপনি নিজেও একই পরিস্থিতির সম্মুখীন হতে পারেন। আপনি এখনও ব্যায়াম করার একটি উপায় খুঁজে বের করতে প্রয়োজন।
দিবসের ভিডিও
জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রিক অ্যান্ড মান্নাল হেলথ নার্সিং এ ২009 সালের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন বন্দীরা কম হতাশায় ভোগেন। কিছু কঠিন কাজ এবং কল্পনা সঙ্গে, আপনি এখনও অগ্রগতি করতে পারেন, এমনকি সীমিত স্থান এবং সরঞ্জাম সঙ্গে।
ওয়ার্কআউট
স্ট্যান্ডার্ড ধাক্কা আপনার ত্রিকোণ, ডেলোয়েডস এবং বুকের পেশীগুলির জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম। এটি একটি খুব সরল পদক্ষেপ কিন্তু আপনি নিজেকে ধাক্কা করার জন্য প্রয়োজনীয় উপরের শরীরের শক্তি না থাকে তাহলে অসুখী হতে পারে। আপনি আরও উন্নত পেতে, এটি কার্যকর কার্যকর হওয়ার জন্য আপনাকে একটি অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণের পুনরাবৃত্তি করতে হবে কারণ একটি কার্যকর ধাক্কা কম কার্যকর হবে।
লন্ডন প্রকাশনার মতে, টেলিগ্রাফ, বিশ্বের সবচেয়ে বিখ্যাত বন্দীদের একজন, চার্লস ব্রোনসন প্রতিদিন প্রায় ২,000 ধাপ-আপ করেন। যতক্ষণ না আপনার সবগুলি ধাক্কা-আপের জন্য সময় আছে, ততক্ষণ আপনার আরো কিছু উন্নত বৈচিত্র প্রয়োজন হবে।
এই কারাগারের কাজের জন্য, আপনি পাঁচটি ব্যায়াম করবেন। তারা একটি সার্কিট মধ্যে করা উচিত, তাই আপনি একটি ব্যায়াম জন্য সমস্ত reps সঞ্চালন করতে হবে এবং তারপর পরবর্তী উপর সরানো এই নিবন্ধে ব্যায়াম উপস্থাপন করা হয় যাতে সার্কিট সঞ্চালন।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, ত্রিশ সেকেন্ডের মধ্যে যতটা পুনরাবৃত্তি করতে হবে প্রতি ব্যায়ামের মধ্যে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম পুরো বর্তনী থেকে তিনবার যান। সার্কিটের প্রতিটি চক্রের শেষে, পরবর্তী রাউন্ড শুরু করার আগে একটি 1 মিনিটের বিরতি নিয়ে যান। আমেরিকান মেডিসিনের স্পোর্টস মেডিসিনের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জার্নালে প্রকাশিত 2013 সালের একটি কাগজ অনুযায়ী, এই উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সার্কিট স্টাইলটি আপনার একটি স্বাভাবিক কাজকর্মের চেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভাল ফলাফল পেতে সম্ভাব্য।
প্রথম ধাক্কা পার্থক্যটি একটি প্রমিত ধাপ-আপ, আপনার ধাঁধাঁ, একটি পলোমেট্রিক ধাক্কা, আপনার কাঁধের জন্য একটি ধাক্কা এবং আপনার ত্রিপ্যাশের জন্য একটি ধাক্কা আপ করার জন্য পরিকল্পিত একটি ধাক্কা দ্বারা অনুসরণ।
আরো পড়ুন: পুশ-আপের উপকারিতা কি?
স্ট্যান্ডার্ড ধাক্কা আপ
এটি ক্লাসিক ধাক্কা আপ। যদি আপনি কমপক্ষে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তবে আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার হাঁটু থেকে ধাক্কাগুলি সঞ্চালন করুন।
ধাপ 1
আপনার হাত কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্ এবং ফুট একসঙ্গে একসঙ্গে একটি ধাক্কা অবস্থায় শুরু। আপনার মাথা থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত সোজা লাইন অঙ্কন করুন।
ধাপ 2
আপনার বুক পর্যন্ত স্থল থেকে তিন ইঞ্চি পর্যন্ত নিজেকে কমিয়ে দিন। আপনি আপনার বুকের নীচে একটি টেনিস বলও রাখতে পারেন এবং এটি স্পর্শ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের দিকে একটি সরল রেখা বজায় রাখবেন।
ধাপ 3
আপনার কোষ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ব্যাক আপ টিপুন। আপনার হিপস আপনার প্রেস আপ হিসাবে স্যাঁত না না নিশ্চিত করুন।
পলিয়েট্রিটিক পুশ-আপ
যদি আপনি আপনার হাত একসাথে নাও করতে পারেন, তাহলে আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার হাঁটু থেকে আন্দোলন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 1
একটি ধাক্কা অবস্থানের শীর্ষে শুরু করুন
ধাপ ২
আপনার বুকে যতক্ষণ না মাটির নিচে কয়েক ইঞ্চি হয় ততক্ষণ নিজেকে নিচু করুন।
ধাপ 3
আপনি নিজের আসল অবস্থা থেকে উপরে যান এবং আপনার হাত স্থল ছেড়ে চলে যেতে পারেন যাতে আপনি হিসাবে হার্ড হিসাবে নিজেকে ব্যাক আপ। দ্রুত একসঙ্গে আপনার হাতগুলি clap এবং তারপর তারা যেখানে শুরু মাটিতে তাদের ফিরে উদ্ভিদ।
আরও পড়ুন: পুশ-আপগুলির সাথে বড় অস্ত্র কিভাবে পেতে হয়
প্লেক ওয়াক-ডাউন
উপরের শরীরের তুলনায় এটি একটি প্রধান চ্যালেঞ্জ, যদিও আপনার কাঁধ এবং টিপস আগের থেকে জ্বলছে অনুশীলন.
ধাপ 1
একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন আপনি একটি নরম পৃষ্ঠ একটি হাতল বা ব্যায়াম মাদুর মত আপনার হাত আছে করতে চান হতে পারে।
ধাপ 2
আপনার ডান হাত বাঁক এবং মাটিতে আপনার বাহু রাখুন।
ধাপ 3
আপনার বাম বাহুকে বাঁকুন এবং মাটিতে রাখুন। আপনি এখন একটি নিম্ন তলযুক্ত অবস্থানের মধ্যে।
ধাপ 4
আপনার ডান হাতটি নির্বাচন করুন এবং মাটিতে যেখানে আপনার কোমর লাগিয়ে রাখুন এবং নিজেকে সামান্য পরিমাণে চাপুন।
ধাপ 5
মাটিতে আপনার বাম হাতটি রাখুন এবং ধাক্কা-পজিশন অবস্থার উপরে নিজেকে ফিরে রাখুন।
পাইক ধাক্কা আপ
এই ধাক্কা আপ প্রকরণ আপনার কাঁধে লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ধাপ 1
একটি ধাক্কা-পজিশনের অবস্থান থেকে, আপনার হিপসটি বাড়িয়ে নিন এবং আপনার উপরের শরীরটি নিচে একটি নিম্নগামী কুকুরের পজিশনে চাপুন।
ধাপ 2
আপনার হিপগুলিকে উঁচু করে রাখুন এবং আপনার কোণগুলি মোড়ান যাতে আপনি মাথার দিকে মাটিতে নিচে নেমে যান মাটিতে আঘাত না পেলে যতটা সম্ভব আপনি পান।
ধাপ 3
ব্যাক আপ এবং মূল ডাউন ডাউন ডগ অবস্থান থেকে নিজেকে টিপুন।
প্লেক ধাক্কা আপ
এটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকর শরীরের ওজন triceps আপনি করতে পারেন ব্যায়াম এক।
ধাপ 1
মাটিতে আপনার আগমন সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে শুরু, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ আপনার শরীর আপনার গোড়ালি থেকে আপনার মাথা থেকে একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
ধাপ ২
আপনার হাত লাগান, মাটির উপর পাম্প নিচে। আপনার কোমর প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে নীচে টিপে দ্বারা নিজেকে চাপুন
ধাপ 3
ফাঁকা অবস্থান থেকে নিজেকে নিচে নিচু করুন
