ওজন হ্রাস জন্য একটি চার সপ্তাহ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ হার প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড। তাই আপনি চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শেষে 4 থেকে 8 পাউন্ডের মধ্যে হারান। আরও হারানো এবং আপনি ইতিমধ্যে হারিয়ে গেছে কি বন্ধ রাখা আরো সময় লাগবে। আসলে, এটি একটি জীবনকাল নিতে হবে। সুতরাং একটি ব্যায়াম বা কার্যকলাপ আপনি প্রতি সপ্তাহে কয়েক দিন করছেন মনে না খুঁজে। যদি আপনি ইতিমধ্যে অন্তত 30 মিনিটের মধ্যপন্থী কার্যকলাপ না পেয়ে থাকেন, যার মধ্যে ঘর বা গার্ডের কাজের পাশাপাশি কার্ডিও চালানো বা একটি মধ্যম গতিতে কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করে থাকে, তাহলে আপনাকে এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি তৈরি করে গড়ে তুলতে হবে আপনার হৃদরোগে 10 মিনিট প্রতি দুই বা তিন সেশন।

দিনটির ভিডিও

আপনার কার্ডিও ধাপে ধাপে

ধরুন আপনি ইতিমধ্যে 30 মিনিট মাঝারি কার্ডিও প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন পাচ্ছেন, ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতে হবে দীর্ঘ কাজ বা কঠিন কাজ দুটি, কঠোর পরিশ্রমী, বা আপনার হৃদরোগের তীব্রতা বৃদ্ধি, আরও কার্যকরী, কারণ আপনার ত্বক আরও তীব্র, আপনি আর ক্যালোরি পোষ্ট-কাটবে না। আপনার প্রথম সপ্তাহে, আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 60 থেকে 70 শতাংশের বিকল্প তিন মিনিটের ব্যবধানে দুই মিনিটের মধ্যে 75 থেকে 80 শতাংশ। পরের তিন সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে, আপনার মধ্যপন্থী কার্ডিওর অন্তরগুলি কমে না যতক্ষণ না আপনি 80 মিনিটের মধ্যে 30 মিনিট করছেন। থাম্বের একটি নিয়ম হিসাবে, আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট 3২0 বত্সর বয়সের অনুমান করুন।

উচ্চতর শরীর

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই, আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা আপনাকে পেশী এবং চর্বি হারিয়ে ফেলবে। শক্তিশালী পেশী এছাড়াও আপনার তীব্র কার্ডিও সঞ্চালন করা সহজ হবে। বড় পেশী গ্রুপ দিয়ে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই অ-পরপর দিন, আপনার পিক্সের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চের চাপের জন্য একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে ডাম্বেলের একটি জোড়া ধরুন এবং শুকনো লাগান। তারপর আপনার পাশে এবং সামনে delts জন্য বালি কাঁধ presses, আপনার পিছনের delts এবং উচ্চ পিছনে জন্য আপনার elbows সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর পিছন delt সারি এবং আপনার elbows আপনার পশুপাখ় কাজ tucked একই অবস্থানে থাকা। বাইপাস কার্ল এবং triceps এক্সটেনশন সঙ্গে এটি অনুসরণ করুন। সপ্তাহে এক, একটি ওজন নির্বাচন করুন যেখানে আট পুনরাবৃত্তি একটি সংগ্রাম, কিন্তু আপনি সঠিক আকারে তাদের করতে পারেন। আপনি যেগুলি পরিচালনা করতে পারেন তার উপর নির্ভর করে দুই থেকে তিনটি সেট করুন, এবং 12 টি রেপের সেট করার জন্য পরবর্তী চার সপ্তাহের মধ্যে নির্মাণ করুন।

লোয়ার বডি

অন্তত দুটি অ-পরপর দিন আপনার নিচের অংশের পেশী কাজ করে। আবার, বৃহত পেশী দিয়ে শুরু করুন যা আটটি squats এর দুই থেকে তিনটি সেট করে। যদি বিনামূল্যে squats খুব কঠিন হয়, একটি সমর্থন সম্মুখের দিকে রাখা বা স্থিতাবস্থা বল squats করতে যদি বিনামূল্যে ফাঁকা রাখা সহজ, আপনার পক্ষের dumbbells রাখা 12 সেট সেট আপ। তারপর হিপ অপহরণ এবং adductions মিথ্যা জন্য আপনার পাশে থাকা - আপনার ভেতরের এবং বাইরের জাং জন্য - প্রতিরোধের জন্য আপনার পায়ের বিরুদ্ধে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত।একটি ওজন নির্বাচন করুন যা সঠিকভাবে আটটি রেপ একটি সংগ্রাম। দুই থেকে তিনটি সেট করুন, আপনার চার সপ্তাহের শেষে 12 টি রেপ তৈরি করুন।

কোর কাজ

আপনার কোর আপনার সমস্ত অন্যান্য কাজের জন্য স্থায়িত্ব প্রদান করে, শেষ পর্যন্ত এটি সংরক্ষণ করুন যাতে আপনি টায়ার না করে। আপনার অন্যান্য পেশীগুলির তুলনায়, আপনি আপনার কোরকে পাঁচ বার পরপর পাঁচ দিন ধরে কাজ করতে পারেন। সপ্তাহে এক, প্রতিটি পাশে 25 টি ক্রুচ এবং 25 টি মোমবাতি ক্রু দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি সপ্তাহে পাঁচ যোগ করুন। যদি স্ট্যান্ডার্ড crunches খুব সহজ, একটি স্থায়িত্ব বল তাদের চেষ্টা চেষ্টা করুন। আপনার চার সপ্তাহের শেষে 60 সেকেন্ডের জন্য বিল্ডিং, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি সামনে, পিছনে এবং পাশের প্লেক ধরে রাখতে পারেন।

সপ্তাহ পাঁচ এবং বহির্ভূত

সপ্তাহে পাঁচটি এবং তার পরেও, আপনার কার্ডিওর তীব্রতা বাড়ানো চালিয়ে যান। সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি সর্বাধিক হার্টের হারের 90 শতাংশ এবং দুই মিনিট অন্তর অন্তর মাঝারি কাজের তিন মিনিটের মধ্যে যেতে পারে তবে আপনার চিকিত্সককে প্রথমে পরীক্ষা করুন। চার সপ্তাহের পর, এবং প্রতি চার থেকে ছয় সপ্তাহ পর, এটি প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য আপনি যে ব্যায়াম করবেন তা পরিবর্তন করার সময় হবে। একবার আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য planks ধরতে পারেন, pikes এবং পাশ dips এবং একটি স্থায়িত্ব বল উপর ভারসাম্য চেষ্টা। অবশ্যই, ওজন হ্রাস এছাড়াও কম ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন হবে, তাই আপনার ভাল খাওয়া অভ্যাস বজায় রাখা।