সম্পূর্ণ শারীরিক যৌগ ব্যায়াম রুটিন

যৌগ ব্যথা প্রতিরোধ, বা ওজন প্রশিক্ষণ, ব্যায়াম যে এক সেট একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ। যৌগিক ব্যায়াম বিনামূল্যে ওজন এবং শরীরের ওজন ব্যবহার এবং লক্ষ্য এবং মূল হিসাবে ফোকাস ব্যবহার। একটি যৌগিক ব্যায়াম একটি একক ব্যায়াম হতে পারে, যেমন পশ-আপ, যা বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের কাজ করে, অথবা ব্যায়ামের একটি ক্রম যা কোনও বিশ্রামের মধ্যে সঞ্চালিত হয় না। ব্যায়াম এবং ইনজেকশন প্রতিরোধে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার জন্য যথোপযুক্ত ফর্ম অপরিহার্য। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

ডাম্বেল কার্ল এবং ওভারহেড প্রেস সহ ঘুরে বেড়ান

এই যৌগ ক্রম উপরের অংশকে লক্ষ্য করে যেমন কাঁধ, বাইস্পেস এবং তিরচির, এবং নিচের অংশের মতো হিপ flexors, quads এবং hamstrings এটি এবসটি সক্রিয় করে এবং আপনার ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল রাখতে এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য পিছনে ফিরে আসে। আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 10 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত করতে পারেন যে ভারী ভারী ব্যবহার করুন, কিন্তু 12 বেশী না। হিপ-প্রস্থ, আপনার কাঁধের পিছনে এবং নিচে এবং আপনার নীচের ফিরে নিরপেক্ষ আপনার পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা এগিয়ে ধাপে ধাপে এবং একটি নল মধ্যে ড্রপ - আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি এবং মেঝে থেকে আপনার ডান জাং সমান্তরালে থাকা উচিত। ডাম্বলগুলি কাঁধে-উচ্চতায় সাজান, এবং তারপর ওভারহেডটি টিপুন। আপনার বাম পায়ের সঙ্গে এগিয়ে যান লাঙ্গল থেকে বেরিয়ে আসুন এবং বাহুকে আবার কার্ল দিয়ে পেস্ট করুন তারপর আপনার হাত আপনার দিকে ফিরিয়ে দিন প্রতিটি লেগ পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি।

স্কোয়াট এবং ফ্রন্ট উত্থাপন

এই ক্রমটি কাঁধ এবং উচ্চতর ব্যাক পাশে পাশাপাশি নিচের শরীর এবং কোরকে লক্ষ্য করে। যে ভারী ভারী জিনিসগুলি ব্যবহার করা হয় তা যথেষ্ট পরিমাণে ব্যবহার করুন যাতে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, কিন্তু 12 এর বেশি না। আপনার পায়ের সাথে হিপ-প্রস্থে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের পিছনে এবং নিচে এবং আপনার নিঃশব্দে নিরপেক্ষ। আপনার পিছনটি পিছনে রাখুন এবং একটি squat মধ্যে কমিয়ে, যেমন একটি চেয়ারে বসা হিসাবে। আপনার উরুগুলি আপনার তির্যক সঙ্গে মাপ এবং আপনার হাঁটু লাইন সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার সামনে ডাম্বেবেলগুলি বাড়ান যতক্ষন পর্যন্ত না আপনার বাহু তলদেশে সমান্তরাল হয়। আপনার অস্ত্র হ্রাস করুন এবং দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো থেকে উঠে দাঁড়ান। পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

মাউন্টেন পর্বতারোহণ অবতরণ

এই ক্রমটি কাঁধ এবং উচ্চতর পিছনে পাশাপাশি quads, hamstrings এবং glutes লক্ষ্য। হিপ-প্রস্থে আপনার পায়ের পাশে থাকুন, আপনার কাঁধের পিছনে এবং নীচে এবং আপনার নিঃশব্দে নিরপেক্ষ। আপনার পায়ের সামনে তলিয়ে মাটির উপর দুই হাত রাখুন। আপনার ডান পায়ের পিছনে বাড়ান, তারপর আপনার ডান পা এগিয়ে আনার সময় আপনার বাম পায়ের পিছনে প্রসারিত - যেমন জায়গায় চলমান হিসাবে। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর দুটো ফুট ফেটে অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং এক বিস্ফোরক গতিতে উপরে উঠুন। পুরো ক্রম পুনরাবৃত্তি পাঁচ বার।

ধাক্কা আপ হাঁটা

এই ব্যায়াম বাইপাস, ত্রিপেস এবং উপরের ব্যাক পাশাপাশি কাঁধ, pectorals এবং কোর লক্ষ্য।নীচে আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং আপনার পাতার ফ্ল্যাটের উপর ফ্ল্যাটের নিচে মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার আব্বাস সংযুক্ত এবং নিজেকে চাপুন পর্যন্ত, আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত। আপনার হাতে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার ডান হাত এবং ডান পায়ের ডানদিকে এক ধাপ হাঁটুন এবং আপনার বাম সঙ্গে অনুসরণ করুন। নিজেকে নীচে নিচে মেঝে থেকে নিচে। আবার ধাক্কা, এবং বাম দিকে ফিরে যান প্রতিটি পাশে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।