ধাক্কা এবং টানুন কাটা কাটা

ধাক্কা এবং টানুন workouts সাধারণভাবে তাদের পেশী ভর সর্বাধিক খুঁজছেন ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যবহার করা হয় পুরস্কার বিজয়ী প্রাকৃতিক শরীরবিজ্ঞানী মরিস "মো" মেনেজ ধাপ সম্পাদন এবং টানতে টানুনের উদ্দেশ্য নোটটি আপনার সমস্ত শক্তি প্রয়োগ করতে সক্ষম হয় - ধাক্কা বা টানুন - যাতে বিপরীত পক্ষের পূর্ণ পুনরুদ্ধার আছে। উপরন্তু, push-pull workouts একটি সামগ্রিক ব্যালেন্স সঙ্গে আপনার শরীরের প্রদান এবং overtraining থেকে আপনি প্রতিরোধ।

দিবসের ভিডিও

জটিল পন্থা ধাক্কা-ধাক্কা প্রোগ্রাম

CriticalBench উপর মো মেনেজ দ্বারা দেওয়া ধাক্কা প্রোগ্রাম। কম আপনার workout দুই স্বতন্ত্র workouts মধ্যে বিরতি। বুকে প্রোগ্রাম চারটি উপরের শরীরের ব্যায়াম এবং একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, উদাহরণস্বরূপ বাইস্পেস এবং পিঠের জন্য চিনা-আপ, এবং নিম্ন পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংসের জন্য শক্ত-চওড়া মৃত লিফট। ধাক্কা প্রোগ্রাম ছয় উপরের শরীরের আন্দোলন এবং বুকে, কাঁধ press এবং squats জন্য বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত দুটি পায়ের আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা হয়। প্রতিরোধের এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য উপর নির্ভর করে, প্রতি আন্দোলন ছয় থেকে 15 বা ব্যর্থতার একটি রেঞ্জ পরিসীমা সঙ্গে দুই থেকে তিনটি সেট সম্পন্ন হয়।

ExRx। নেট পুশ-পুল এবং লেজ

এক্সআরএক্স নেট একটি তিন দিনের বিভক্ত workout যা পেশী গ্রুপ ধাক্কা, ধাক্কা এবং লেগ দিন ভাঙ্গা প্রস্তাব। প্রথম দিন ব্যাক ব্যালেন্স, deltoids, trapezius এবং biceps কাজ যে বিভিন্ন ব্যায়াম গঠিত। দ্বিতীয় দিন ধাক্কা, সামনে deltoids এবং triceps ট্রেন যে ধাক্কা দিন। দিন তিন পায়ে কাজ করে, ক্যাস্ট্রাইস্পেস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর ও পেট ফোকাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। সপ্তাহে আগে সঞ্চালিত ব্যায়াম বিভিন্ন ব্যায়াম বা বৈচিত্র ব্যবহার করে পরের তিন দিনের জন্য রুটিন পুনরাবৃত্তি করুন সপ্তম দিনে বিশ্রাম।

ডেভ ড্রেপার পুশ-পুল ট্রেইনিং

ড্যাভ ড্রেপার, পেশাদার শরীরচর্চাবিদ, একটি পাঁচ দিনের ধাক্কা-টান ব্যায়াম করে যা প্রতিটি দিনে একটি লেজ দিন এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করে। দিন এক এবং চার ধাক্কা দিন যে উভয় দিন একই আন্দোলন ব্যবহার করে বুকে এবং triceps প্রশিক্ষণ; প্রতিটি ব্যায়াম আট থেকে 1২ টি রেপের তিন থেকে চারটি সেটের জন্য করা হয়। দুই এবং পাঁচ দিন পিছনে এবং বাইসপেস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত দ্বারা টান তত্ত্ব ব্যবহার। দিন তিন লম্বা এবং squats অন্তর্ভুক্ত শক্তি চলাচলের সঙ্গে পায়ে গন প্রশিক্ষণ; supersets একটি ধাক্কা দিয়ে সঞ্চালিত হয় এবং লেগ কার্ল এবং লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে hamstrings এবং quadriceps নেভিগেশন সমন্বয় টানুন।

পেশী ও ফিটনেস হর্স ধাক্কা এবং টানুন

পেশী ও ফিটনেস এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ও লেখক লারা ম্যাকগ্লাশান দুই-দিনের উপরের শরীরের ধাক্কা এবং টর্চ টানেন যা আপনার অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে এবং আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ দিন নয় থেকে 10 ব্যায়াম গঠিত হয় যা আপনাকে 1২ থেকে 15 টি রেপের তিনটি সেট সঞ্চালন করতে হবে। ম্যাকগ্লাশান আপনাকে অনুশীলনের জন্য একটি ব্যায়াম বিকল্পের দ্বিতীয় সেট দেয় বা পছন্দগুলি অনুসারে ব্যায়ামগুলি বেছে নেয়।অধিকাংশ workouts হিসাবে, আপনি প্রতিটি workout মধ্যে অন্তত এক থেকে দুই দিনের বাকি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না চান দিনে আপনি ধাক্কা-টান ব্যায়াম সঞ্চালন না, আপনি একটি পা রুটিন অন্তর্ভুক্ত বা কিছু কার্ডিও যোগ করতে পারেন। মোট শরীরের ভারসাম্য অর্জনে সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার ধাক্কা বিকল্প এবং একটি লেগ workout সঙ্গে দিন টানুন।