পারফেক্ট চেস্ট কিভাবে পেতে একটি পুরুষ এর Workout

"নিখুঁত বুকে" বিকাশের একটি দীর্ঘমেয়াদী সময় নিয়মিতভাবে করা একটি খুব নির্দিষ্ট, তৈরি ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। সপ্তাহে দুইবার আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই তবে আপনার মাংসপেশিগুলি যাতে বৃদ্ধি পেতে চায় সেগুলি নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে ক্যালরির উদ্বৃত্ত স্থানে খেতে হবে। এবং আপনার উন্নয়ন ঘটতে অনুমতি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার জন্য অগ্রাধিকার দিতে হবে।

দিনের ভিডিও

চাপটি শুরু করুন

বেঞ্চ প্রেস - বুকের প্রেস হিসাবেও পরিচিত - "বুলেট" ব্যায়াম। এটি প্রধান এবং ছোটখাট প্রান্তিক পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে, এবং প্রতিটি বুকের কাজকর্মের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার workout বেঞ্চ প্রেস সঙ্গে শুরু করা উচিত। ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে কমপক্ষে ছয় বার পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার অনুমতি দেবে, তবে 1২ এর বেশি নয়। বেঞ্চে থাকুন, র্যাক থেকে বারটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার বুকে এটি নিচে নামুন। তারপর আপনার অস্ত্র সরাসরি পর্যন্ত এটি ব্যাক আপ ধাক্কা। এই ব্যায়াম তিনটি সেট করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঠিক ফর্ম দিয়ে করা হয় তা নিশ্চিত। দুর্ঘটনাজনিত ঝুঁকি কমাতে বা দরিদ্র ফর্ম দিয়ে নিজেকে দূরে রাখতে দেওয়ার প্রয়োজন হলে একটি স্পটলার ব্যবহার করুন।

মাধ্যমে ধাক্কা

ধাক্কা সবচেয়ে কার্যকর বুকের ব্যায়াম এক এবং আপনার workout পরবর্তী উচিত। প্রমিত pushups সঙ্গে শুরু করুন, তারপর আপনি শক্তিশালী এবং আরো উন্নত হিসাবে clap, গভীরতা বা ওষুধ pushups উন্নতি। আপনার শরীর এবং ঘাড় সোজা রাখুন, আপনার হাতে আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ কোঁকড়া ঝুলানো, আপনার বুকে তলদেশের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর কমিয়ে দিন, তারপর আবার শরীরের elevated অস্ত্র সোজা। আপনার কোর আন্দোলনের মাধ্যমে জড়িত রাখুন এবং শুরু করার জন্য 20 এর তিনটি সেট করতে লক্ষ্য করুন, তারপর প্রয়োজন হিসাবে সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।

আপনি উড়ে যেতে পারেন

কেবল লাইন আপনার লাইন আপ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আরেকটি কার্যকর বুকে ব্যায়াম। দুটি পাল্লি মধ্যে দাঁড়িয়ে, সংযুক্তি ধরা, সামান্য এগিয়ে এবং হাঁটু নিখুঁত রাখা - আপনার ফিরে সোজা এবং মূল জড়িত করা উচিত। আপনার মুষ্টি আপনার সামনে পূরণ না হওয়া পর্যন্ত ক্যাবল এগিয়ে টান, তারপর একটি সম্পূর্ণ খোলা অবস্থান ফিরে। আন্দোলন জুড়ে নির্দেশক আপনার কোণগুলি রাখুন, এবং আপনার মাথা আপ রাখুন। তিনটি সেট করুন, কমপক্ষে ছয় পুনরাবৃত্তি জন্য যে ওজন নির্বাচন করতে পারবেন, কিন্তু 12 এর চেয়ে বেশি নয়।

উপরে টেনে আনুন

শক্ত-সশস্ত্র ঝুড়ি আপনার বুকে workout বাইরে rounds। মেঝে উপর আপনার ফুট সমতল সঙ্গে একটি বেঞ্চ সঙ্গে মিথ্যা। একটি ডাম্বল আপ অস্ত্র 'দৈর্ঘ্য প্রসারিত করুন, উভয় হাতে এটি কোঁড়া সামান্য বাঁক সঙ্গে অধিষ্ঠিত। আপনার মূল জড়িত রাখা, আপনার ঘাড় নিখুঁত এবং আপনার শ্বাস সামঞ্জস্যপূর্ণ, আপনার মাথা পিছনে পর্যন্ত এটি চাপ মধ্যে dumbbell নিচে। একটি মুহূর্ত এর বিরতি পরে, এটি ফিরে অবস্থান থেকে ফিরে আনুন। একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে তিনটি সেটের জন্য ছয় থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করবে।