Netflix দেখার সময় আপনি 8 ব্যায়াম করতে পারেন

নিখুঁত জগতে, আপনি জিমতে এটি করতে চান, তবে কখনও কখনও (বেশিরভাগ সময়ই) অনেক দিন ধরে কাজ করার পরে, আপনার স্নাইপারগুলি স্থাপন করা এবং ট্রেডমিল আঘাত করা আরো অস্পষ্ট হতে পারে না। Netflix সঙ্গে কার্লিং সাধারণত একটি ভাল ab-tightening, গ্লুট-toning workout উপর জয়। কিন্তু কে বলেছে পারস্পরিক একচেটিয়া হতে হবে?

আপনি আপনার বিছানা সান্ত্বনা থেকে করতে পারেন workout জন্য মাধ্যমে ফ্লিপ!

বিছানা পায়ে দুই বালিশ স্ট্যাক। আপনার বুকের উপর পারিশ্রমিক এবং অস্ত্র উপর বিশ্রাম আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট নিবিড়। ইনহেল আপনার কোর টানতে, এবং তারপর আপনি আপনার পায়ের দিকে আপনার উপরের শরীর উত্তোলন হিসাবে exhale। ধীরে ধীরে আপনার শরীরের নিচে এবং আপনার পুরো কোর শক্তিশালী করার জন্য দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার অস্ত্র এবং পা বাড়ানো সঙ্গে আপনার পিছনে লে। আপনার ডান পায়ের বিছানা থেকে এক ইঞ্চি দুটো বাফিট করুন এবং আপনার পা সোজা রেখে, এটি একটি বৃত্তের মধ্যে ঘুরান। একবার আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তনটি আপনার শরীরের কেন্দ্রে নিয়ে আসে এবং এটি শুরু করে নিচের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতি পাঁচ বার আপনার বৃত্ত পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর দিক বিপরীত। একবার আপনি দশটি গ্লুট সম্পন্ন করেছেন এবং ডান-পায়ে আবন-টোনিং রাউন্ডহাউসটি কিক করে, বাম পায়ে স্যুইচ করুন।

আপনার পায়ে আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার সামনে প্রসারিত। একসঙ্গে আপনার পা ধুয়ে নিন এবং বিছানা থেকে প্রায় তিন ইঞ্চি পর্যন্ত তাদের উত্তোলন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বায়ু একটি বাস্কেটবল আঁকা। এই 20 বার, এবং তারপর দিক পরিবর্তন করুন। আপনার নীচের abdominals জন্য একটি চ্যালেঞ্জ আরো জন্য, figure-eights জন্য বাস্কেটবল swap।

আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু নিচু, ফুট সমতল। আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত, কোমর নিচু। আপনি বসতে হিসাবে exhale। আপনি বসার অবস্থান পৌঁছানোর পরে, আপনার বাম হাঁটু দিকে আপনার ডান কনুই twist। ফিরে কেন্দ্র এবং নিম্ন নিচে আসা। 20 টি সিট-আপ করবেন, পাশাপাশি আপনি প্রতিটি সময় twisted। আপনি আপনার সম্পূর্ণ কোর এবং আপনার hamstrings কাজ করা হবে।

পালঙ্ক বা বিছানা প্রান্ত উপর পায়ে, প্রশস্ত দূরত্ব তুলনায় সামান্য ব্যাপক। সোজা অস্ত্রোপচার আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং পেট টানা আপনার শরীরের নিচে হিসাবে। আপনার হাত মেঝে পৌঁছানোর সময়, সোজা অবস্থান পর্যন্ত আপ বাড়াতে। আপনার পিছনে পেশী এবং আপনার কোর শক্তিশালী করার জন্য এই ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মেঝে উপর ফ্ল্যাট আপনার ফ্ল্যাট এবং আপনার abs জড়িত সোজা সঙ্গে বসতে। আপনার কাঁধের সাথে লম্বায় 90-ডিগ্রি কোণ, কাঁধে আপনার অস্ত্র ধরে রাখুন। আপনার মাথা স্থিতিশীল রাখা, পার্শ্ব দিকে দিকে twisting শুরু। আপনার obliques স্বন 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য, গতি বাছাই করুন এবং প্রতিটি বার যখন আপনি একটি মুষ্ট্যাঘাত যোগ করুন।

বিছানা বা পালঙ্কের প্রান্তে বসা, আপনার বুকে আপনার বুকে নিয়ে আসা, পায়ে একসঙ্গে সাঁতার কাটানো, মূল জড়িত। আপনি 45-ডিগ্রি কোণে সরাসরি আপনার পা প্রসারিত হিসাবে পিছনে ফিরে। আপনার শরীরটি একটি V এর আকৃতিতে হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরু অবস্থানে ফিরে যান। এই 15 বার আপনার ভিতরের উরু এবং নিম্ন abdominals স্বন।

আপনার পায়ে আপনার পায়ে প্রসারিত বিছানায় মুখোমুখি হন এবং আপনার অস্ত্রগুলি আপনার মাথার নীচে মোড় নেয়। আপনার ডান পায়ের বাঁক এবং আপনার হাঁটু পিছনে আপনার পা রাখুন। বিছানার বিপরীতে ফ্ল্যাট উভয় রাখা, আপনার ডান গ্লুট চুক্তি এবং মেঝে বন্ধ কয়েক ইঞ্চি আপনার ডান হাঁটু উত্তোলন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখা, এবং তারপর মুক্তি। বাম দিকে স্যুইচ করার আগে ডান পাশে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনটি ছোট, কিন্তু বোকা বানাবেন না-আপনার গ্লুটস এবং হিপস-এ জ্বলতে লাগবে।

এই workout পূরণ করার সময় আপনি কি দেখতে হবে? মন্তব্য আমাদের বলুন!