5 ঘুমানোর আগে ঘুমানোর ঘুম ভাঙ্গা

কাজের পুরো দিন এবং ঘন্টার পর ঘন্টা কাজ করার পর স্বাভাবিকভাবেই ঘুম আসতে হবে, তাই না? মিটিংয়ের মধ্যে, সময়সীমা, কাজের মধ্যাহ্নভোজন, অসংখ্য কাপের কফি এবং এমনকি জিমের যাত্রা, 10 পয়সা আসা, আমরা আমাদের কভারের নীচে লাফানোর জন্য প্রস্তুত। মনস্তাত্ত্বিকভাবে, আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়েছি, তাহলে কেন আমরা নিজেদেরকে অস্থির করে তুলি এবং সকালের ভোরের মধ্যে জেগে উঠি?

কোমপোয়ার যোগের জন্য মান এবং নতুনত্বের সিনিয়র ম্যানেজার এমি ওপিলোভস্কির মতে, কঠোর এবং আহত পেশী দোষারোপ করতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে আমাদের জন্য, একটি দ্রুত (এবং আনন্দদায়কভাবে ঝিমুনি) সমাধান: প্রসারিত। কৌশল সামান্য বিট সঙ্গে, নির্দিষ্ট অবস্থান এবং আন্দোলন আপনি ঘুমের একটি ভাল রাতে আপনার পথ প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারেন। যুক্তিসঙ্গত: তারা আপনার শরীর খুলতে সাহায্য করবে, আপনার নিউরোমাসকুলার সিস্টেমকে শান্ত করবে, কঠোরতা হ্রাস করবে এবং বিছানায় আরোহণ করার আগে আপনাকে শিথিল করার জন্য সাহায্য করবে, অপিলিওস্কি আমাদের বলে।

এই প্রসারিতগুলি রক্ত ​​সঞ্চালনের জন্য অক্সিজেনকে বাড়িয়ে তোলে এবং ঘুরে এপেনাকে হ্রাস করে (যা একটি বিশ্রামহীন রাত হতে পারে।) আজ, ওপিলোভস্কি (যিনি ২007 সাল থেকে যোগায় বিশেষভাবে বিশেষজ্ঞ ছিলেন) তার সঞ্চালনকে উৎসাহিত করে, যা তিনি সর্বাধিক সুপারিশের পাঁচটি অংশে হাঁটতে বলেন। । আমাদের প্রতিক্রিয়া: ওম হ্যাঁ, বিছানা আগে করতে সবচেয়ে ভাল ঘুম প্রবণতা stretches জন্য পড়া রাখুন।

সামনে জাং প্রসারিত সঙ্গে রানার এর লাঙ্গল

"আপনার হাত এবং হাঁটু শুরু করুন এবং আপনার ডান পায়ের বাইরের দিকে আপনার ডান পা ধাপে দিন। আপনার বাম হাঁটু পিছনে স্লাইড করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকে। আপনার ডান হাত উপরে পৌঁছান এবং ডানদিকে আপনার ধাক্কাটি টেনে আনুন। আপনার গ্লুটসের দিকে তাকাও এবং আপনার বাম পায়ের পিংকি পা টিপে ধরুন (সমর্থনের জন্য একটি চাবুক বা তোয়ালে ব্যবহার করুন)।"

60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হোল্ড করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।

স্বপ্ন চিত্র চার

"আপনার পিঠের উপর নিমজ্জিত হোন এবং আপনার হাঁটু নীচে হাঁটুন। আপনার বাম হাঁটু উপর আপনার ডান গোড়ালি ক্রস করুন, এবং আপনার ডান শিন দিকে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল ফ্লেক্স। আরো সংবেদন জন্য, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে দিকে টানুন এবং আপনার হাত interlace বাম উরু পিছনে।"

60 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত রাখা, এবং তারপর পায়ে সুইচ।

প্রাচীর প্রসারিত পা পর্যন্ত

"আপনার [যোগ] একটি প্রাচীর পর্যন্ত মাদুর টানুন। নিচে নামুন এবং প্রাচীর পর্যন্ত আপনার পাশে কুঁচকে সরানো। আপনার পিছনে সম্মুখের দিকে, এবং আপনার পা সরাসরি প্রাচীর আপ প্রসারিত।"

বিশেষজ্ঞ টিপ: একটু বেশি সমর্থন এবং অতিরিক্ত আরাম জন্য আপনার নীচের পিছনে একটি বলস্টার বা কম্বল স্থাপন করার চেষ্টা করুন।

এক থেকে দুই মিনিটের জন্য এই প্রসারিত রাখা।

সুপারিন টুইস্ট

"নিচের দিকে হাঁটুন এবং আপনার বুকে হাঁটুন। আপনার বাম পা বাড়ান এবং কাঁধের উচ্চতা থেকে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হিপের উপরে স্ট্যাক না হওয়া পর্যন্ত ডানদিকে হাঁটু আঁকুন। আপনার ডান ঊরু আপনার হিপ সঙ্গে লাইন হয়।"

বিশেষজ্ঞ টিপ: আরো সমর্থনের জন্য, আপনার ডান কাঁধ এবং ডান হাঁটু নীচে একটি ব্লক বা কম্বল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত রাখা, এবং তারপর পার্শ্ব সুইচ।

savasana

"দুই থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য একটি নরম টাইমার সেট করুন, এবং বিশ্রাম করুন। আরো হাঁটু জন্য আপনার হাঁটু অধীনে pillows বা কম্বল রাখুন।"

যদিও savasana, বা corpse pose, ঠিক একটি প্রসারিত হয় না, প্রতি সেকেন্ডে, এটি একটি অত্যাবশ্যক পদক্ষেপ যখন এটি দমন করার সময় এবং বিছানা আগে আপনার পেশী শিথিল করার সময়। আপনার পিছনে মিথ্যা বলার দ্বারা, আপনি পেশীগুলিকে আপনার সারা দিন ধরে যে চাপ সৃষ্টি করেছেন তা ছেড়ে দিতে পারবেন।