জিআইএফ ফিট: লিন্ডসে এলিংসন দ্বারা আমার 10-মিনিট Pilates অনুশীলন

আমি আশা করি আপনি আমার উপভোগ করছেন GIFs মাপসই করা! আমি একটি workout ক্রম শেষ সেট আছে, এবং আমি শেষ জন্য ভাল সংরক্ষিত করেছি। এটা আমার পছন্দের workouts তিনটি Pilates, ব্যালে, এবং যোগ তিনটি মিশ্রণ। আমি উচ্চ তীব্রতা workouts আমার প্রিয় না মানতে হয়, তাই আমি সাধারণত এই মত মেঝে ব্যায়াম লাঠি। কিন্তু প্রতারিত হও না; এই চার সিকোয়েন্সগুলি আপনার পুরো শরীরকে ঠিক একইভাবে টোন করবে এবং একই সময়ে আপনার পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে। ব্যালে সুন্দরী প্রতিষ্ঠাতা মেরি হেলেন বowers, আমাকে ব্যালট ক্রমগুলি শিখিয়েছিলেন, যা আমি ক্রমাগত করি-বিশেষ করে কোন অন্তর্বাস বা সাঁতারের পোষাকের কাজ আগে, যা ভিক্টোরিয়া এর গোপন ফ্যাশন শো সহ।

আমি আশা করি তুমি উপভোগ করবে!

চারটি GIFs দেখতে মাধ্যমে স্ক্রল করুন!

পাওয়ার পাসে

1. আপনার পায়ে সরাসরি আপনার সামনে এবং সামান্য বাইরে আপনার পাশে মিথ্যা শুরু।

2. আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে, আপনার হাঁটু এ পাসে অবস্থান আপনার শীর্ষ পা আঁকা।

3. আপনি আপনার পা সোজা আপ প্রসারিত হিসাবে আপনার হাঁটু অঙ্কন পিছনে সঙ্গে, আপনার পোঁদ খুলুন।

4. শুরু অবস্থান আপনার পা নিচে, এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি 20 বার।

5. পরবর্তী, আপনার পা বৃত্ত।

6. একটি ভী আকৃতি গঠন করতে উভয় পা সামান্য এগিয়ে আনুন।

7. আপনার শীর্ষ পায়ের লিফ্ট এবং ধীরে ধীরে এক মিনিটের জন্য এটি বৃত্তাকার। তারপর এক মিনিটের জন্য আপনার বৃত্তের দিকটি বিপরীত করুন।

8. আপনার অন্যান্য পায়ে পুরো ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যালে সুন্দর পোঁদ এবং ঠোঁট ক্রম

1. হাঁটু হাঁটু সঙ্গে আপনার পাশে থাকা, পায়ে একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন।

2. আপনার হাঁটু একসঙ্গে এবং পায়ের আঙ্গুল রেখে, আকাশ দিকে আপনার শীর্ষ ফুট আপ উত্তোলন।

3. আপনার পায়ের দিক উপরে আপনি পা বাড়ান।

4. আপনার হাঁটু বাঁধুন, আপনার লেগটি আবার লেগটি পূরণ করতে আবার আনুন এবং এই ক্রমটিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. পরবর্তী, clamshells জন্য শুরু অবস্থান ফিরে আসা। এই সময়, একসঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখা এবং আপনার হাঁটু খুলুন।

6. ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, বাড়া এবং আপনার শীর্ষ লেগ 10 বার কম। (দ্রষ্টব্য: আপনি যদি আরো বেশি চ্যালেঞ্জিং করতে চান তবে আপনি আপনার পা বাড়াতে পারেন এবং নীচে লেগটিও ধরে রাখতে পারেন।)

7. পুরো ক্রম পুনরাবৃত্তি তিনবার, এবং পা সুইচ।

এন্টি-মাধ্যাকর্ষণ গ্লুট লিফ্ট

1. হাতের তালুতে হাঁটু এবং কাঁধে কাঁধের উপর হিপস সঙ্গে tabletop অবস্থান, আপনার হাত এবং হাঁটু শুরু।

2. আপনার হিপস বর্গক্ষেত্র এবং আপনার পায়ে flexed রাখা, আকাশ দিকে এক লেগ আপ, 90-ডিগ্রী কোণে হাঁটু নিচু।

3. আপনার পা 12 বার বাড়াতে এবং কম করুন।

4. পরবর্তী, একই ফর্ম বজায় রাখুন, কিন্তু পাশে আপনার পা খুলুন। এই 12 বার না।

5. প্রতিটি লেগ তিনবার পুরো ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

কোর ভারসাম্য বাইসাইকেল

1. মাটিতে আপনার হাত ও পায়ের সাথে সোজা বসা শুরু করুন, হাঁটু গেঁথে, সামান্য পিছনে অস্ত্র, এবং আঙ্গুলের অভ্যন্তরীণ মুখোমুখি।

2. আপনার পুরো শরীর আপ আকাশ, আপনার বুকে আকাশ দিকে উদ্ধরণ। আপনার মূল জড়িত এবং আপনার অস্ত্র সরাসরি (কিন্তু লক করা) রাখুন, এবং কয়েক শ্বাস জন্য এই পোজ রাখা।

3. নিচের দিকে এবং tabletop অবস্থান আপনার পা বাড়াতে।

4. আপনার কোর আপ আগুন একটু সামান্য ফিরে, এবং আপনার পা সরাসরি প্রসারিত।

5. এক মিনিটের জন্য আপনার পায়ে বাইক চালানো, এবং পুনরাবৃত্তি করুন। (দ্রষ্টব্য: আরো উন্নত ক্রম জন্য, মাটিতে আপনার অস্ত্র সমর্থন ছাড়া ভারসাম্য।)

এবং একটি crease- বিনামূল্যে চুল টাই দখল করতে ভুলবেন না (এই থেকে এক মত এমি জে, $ 11) এই শক্তি Pilates পথ চলাকালীন উপায় আপনার চুল রাখা।

এই সিরিজ থেকে আপনার প্রিয় পদক্ষেপ আমাকে বলুন, আমার পাঁচ মিনিটের যোগব্যায়াম রুটিন, অথবা আমার বাড়িতে ব্যার ওয়ার্কআউট নীচের মন্তব্য!

ফ্যাশন ক্রেডিট: ফরোয়ার্ড টাইাইডে যোগব্যায়াম ইনফিনিটি ব্রা ($ 69) ব্যতীত, যোগব্যায়াম অপরিহার্য লং লেগিং ($ 84) ব্যতীত