5 সুপার-সহজ পুরো শারীরিক workouts (কোন ওজন প্রয়োজন)

লঞ্জ সুইচ জাম্প

এই সামান্য পদক্ষেপ কার্ডিও একটি বিস্ফোরণ প্যাক। আপনার হার্ট রেট বাড়াতে এবং আপনার নিচের শরীরের জোরদার করতে প্রস্তুত হন। সামনে ডান পা সঙ্গে একটি লঞ্জ অবস্থান শুরু। আপনার সামনে হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতীত যেতে না নিশ্চিত করুন। স্থল বন্ধ ধাক্কা এবং বায়ু মধ্যে লাফ। বাতাসে থাকা অবস্থায়, পায়ে সুইচ করুন এবং সামনের দিকের বাম পা দিয়ে ধীরে ধীরে ভূমি করুন। ভারসাম্য জন্য আপনার কোর Engage। প্রতিটি পাশে 10 টি রেপ, সম্পূর্ণ 20 টি।

Tricep Pushup এবং Kickback

এখন আপনার টাইসিস, লুট এবং হ্যামস্ট্রিং টোন করার সময়! মাটিতে আপনার হাঁটু সঙ্গে সরাসরি একটি pushup অবস্থান শুরু করুন, সরাসরি কাঁধ নীচে হাত। আপনার পাশে tucked elbows সঙ্গে স্থল আপনার বুকে নিম্ন। নিচে হ্রাস করার সময়, সরাসরি আপনার পিছনে আপনার বাম পা বাড়াতে। শুরু অবস্থান ফিরে। অবিরত, প্রতি rep সঙ্গে পা alternating। প্রতিটি লেগ, 20 মোট 10 reps সম্পূর্ণ।

Laying লেগ raises

এই পদক্ষেপ আপনার abs এবং হিপ flexors শক্তিশালী। সোজা পা দিয়ে স্থল উপর স্থাপন শুরু, আপনার লুঠ অধীনে আপনার হাত স্থল কয়েক ইঞ্চি তুলে নেওয়া। আপনার পেট বাটন আপনার মেরুদণ্ড দিকে sucked, স্থল সঙ্গে প্রতিচ্ছবি পর্যন্ত সোজা পা সোজা। ধীরে ধীরে স্থল বন্ধ কয়েক ইঞ্চি ফিরে। সম্পূর্ণ 15 reps।

সেতু ডিপস

আমরা এই এক ভালবাসি - এটি glutes এবং hamstrings sculpts! আপনার পাশে পা bent এবং হাত দিয়ে আপনার পিঠ উপর স্থাপন দ্বারা শুরু। আপনি সেতু অবস্থান পৌঁছানোর পর্যন্ত আপনার লুঠ বাতাসে আপ লিফট। ধীরে ধীরে ফিরে নিচে। সম্পূর্ণ 20 reps।

প্লেট লেগ লিফ্ট

কিছুই বলছে না "পুরো শরীরের workout" প্লেঙ্কিং মত! এই পদক্ষেপ কাঁধ, কোর, glutes, এবং hamstrings শক্তিশালী। সরাসরি আপনার কাঁধ এবং কোর জড়িত নীচে হাত সঙ্গে একটি উচ্চ পঙ্কিল অবস্থান শুরু। আপনি আপনার ডান পায়ের বাতাসে উত্তোলন হিসাবে আপনার কোর আঁট। ধীরে ধীরে ফিরে নিচে। সম্পূর্ণ 10 reps; তারপর পা সুইচ।

প্রয়োজনীয় সঙ্গে আপনার workout যুক্ত করুন: