বেসবল জবিকে ব্যায়াম করা

লস এঞ্জেলেস ডোজার্স পেশাদার বেসবল সংগঠনের জন্য কেরন-জোবের অস্থিগত ক্লিনিক এবং দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সক সহ-প্রতিষ্ঠাতা ফ্রাঙ্ক ডব্লু জব, একটি সিরিজ তৈরি করেছে হালকা dumbbell কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম। এই ব্যায়াম বেসবল খেলোয়াড়দের মধ্যে জনপ্রিয়, বিশেষ করে pitchers, কারণ ঝুলানো নিক্ষেপ গতি কাঁধের যুগ্ম এবং পার্শ্ববর্তী পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যু উপর যথেষ্ট চাপ দেয়। এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিতভাবে নিয়মিতভাবে বেসবল-সম্পর্কিত কাঁধের আঘাতের প্রতিরোধ বা পুনর্বাসন করতে সহায়তা করে।

দিনের ভিডিও

স্থায়ী আর্ম উত্থাপন

বেশিরভাগ জেহে এর ব্যায়াম স্থায়ী অবস্থায় থেকে কার্যকর করা হয়, আপনার পায়ের সাথে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে এবং আপনার পাশে অস্ত্র। আপনার কাঁধের সামনে দৃঢ় করার জন্য, 5 পাউন্ড বা তার কম ডাম্বল ধরে রাখুন - আপনার পায়ে আড়াআড়ি দিকে মুখ করে মুখোমুখি ডাম্বেলসকে কাঁধের উচ্চতা ধরে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে তাদের কমিয়ে দিন। আপনার কাঁধের সামনে একটি দ্বিতীয় ব্যায়াম, "scaption" বলা হয়, আপনার অঙ্গুষ্ঠ আপ আপনার শরীরের সামনে একটি 30-ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্র উত্থাপন জড়িত। আপনার কাঁধের মাঝখানে লক্ষ্য রাখতে, কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত আপনার বাহুকে উঁচু করে রাখুন, আপনার হাতের মুঠোয় নীচের দিকের দিকে তাকিয়ে রাখুন, তারপর তাদের নিচে নামুন প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য যতটা সম্ভব আপনার অস্ত্র রাখা। 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 10 টি পুনরাবৃত্তি এর পাঁচটি সেট অগ্রসর হয়।

আওয়াজ লাগেজ উত্থাপিত

একটি বেঞ্চ বা টেবিলে মুখ বন্ধ করে রাখুন। আপনি যদি উভয় বাহু উভয় অস্ত্র তার পক্ষের থেকে উল্লম্বভাবে হ্যান্ডেল, বা একটি সময়ে একটি হাত যদি বেঞ্চ খুব বিস্তৃত হয় অনুমতি দেয় উভয় অস্ত্র একই সময়ে উভয় অস্ত্র সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। কাঁধ flexors জোরদার, আপনার অস্ত্র দিয়ে ঝরঝরে আপনার হাত দিয়ে উলঙ্গ ঝুলানো এবং একে অপরের সম্মুখীন মুখোমুখি এবং বারবার তাদের এগিয়ে এবং ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে পর্যন্ত তারা তল সমান্তরাল পর্যন্ত, তারপর তাদের নিম্ন। পরবর্তী, একই শুরু অবস্থান থেকে, দূরে বেঞ্চ থেকে dumbbells চাপ, এবং নিচে নিচে। অবশেষে, আপনার হাত আপনার পিছন দিক এবং ঊর্ধ্বগামী প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনার হাতগুলি কেবল আপনার হিপসের বাইরে থাকে, ততক্ষণ তাদের নীচের দিকের নীচে রাখুন। 5-পাউন্ড বা হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করে 10 পুনরাবৃত্তি তিন থেকে পাঁচটি সেট সঞ্চালন।

বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

বহিঃস্থ বা বাহ্যিকভাবে একটি বেসবল খেলোয়াড়, নিক্ষেপের গতির কিকিং পর্যায়ে এবং অভ্যন্তরীণভাবে, বা আভ্যন্তরীণভাবে, তার কাঁধটিকে ত্বরণ পর্যায়ে ঘুরছে এবং অনুসরণ করে -through। জব্বার এই চক্রটির জন্য বেশিরভাগ দায়ী যা আবর্তক কফ পেশী লক্ষ্যবস্তু দুটি ব্যায়াম ডিজাইন। বহিরাগত ঘূর্ণন ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার ছোঁড়া আর্ম বিপরীত পাশে একটি বেঞ্চ থাকা এবং আপনার নিক্ষেপ হাত একটি dumbbell রাখা। আপনার কোমরের সাথে আপনার পেছন দিকে আপনার বাহুকে ক্রস করে আপনার কোনায় প্রবেশ করুন।ওজন আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন যতক্ষন না আপনার বাহু তলদেশে সমান্তরাল হয়, তারপর ধীরে ধীরে এটি ফিরে যাক। অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন ব্যায়ামের জন্য, আপনার নিক্ষেপ-আর্মের পাশে আপনার পেছনের পাশে আপনার কাঁধের পাশে থাকুন এবং আপনার বাহুটি বেঞ্চের প্রান্তে প্রসারিত হয়, তলদেশে সমান্তরাল। অভ্যন্তরীণভাবে আপনার কাঁধে ঘোরান, আপনার পেট জুড়ে আপনার বাহু উত্থাপন, তারপর এটি ধীরে ধীরে নিচে ফিরে যাক। প্রতিটি ব্যায়ামের 10 repetitions তিন থেকে পাঁচ সেট সঞ্চালন।