প্রতিদিনের ক্যালরি প্রয়োজন ২ পাউন্ড একটি সপ্তাহ

ওজন নিয়ন্ত্রণ ক্যালোরির বাইরে থাকা ক্যালোরি সম্পর্কে। ওজন অর্জন করার জন্য, আপনার বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, এবং প্রতি সপ্তাহে ২ পাউন্ড লাভের জন্য প্রতিটি দিন 1 হাজার অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়া প্রয়োজন। তবে আপনার সামগ্রীর প্রয়োজন কতগুলো ক্যালোরি যথাক্রমে, তবে আপনার শরীরের আকার, কার্যকলাপ স্তর, বয়স এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে। আপনার ওজন-লাভের যাত্রা শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন - প্রতি সপ্তাহে ২ পাউন্ডের ওজন বৃদ্ধি 1/2 থেকে 1 পাউন্ডের সুপারিশকৃত হারের তুলনায় অনেক দ্রুত, তাই আপনি নিশ্চিত করতে আপনার চিকিত্সককে পরীক্ষা করতে চান এটা আপনার জন্য নিরাপদ

দিনের ভিডিও

ওজন অর্জনের জন্য দৈনিক ক্যালোরি নির্ধারণ করুন

প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি নির্ধারণ করা। নারী 16 দ্বারা তাদের শরীরের ওজন সংখ্যাবৃদ্ধি করতে পারেন - এবং 2006 সালে একটি IDEA ফিটনেস জার্নাল নিবন্ধে ব্যায়াম এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ শারণ গ্রিফিন, পিএইচডি বলছেন, - পুরুষদের 17 দ্বারা তাদের ওজন সংখ্যাবৃদ্ধি করা উচিত। তাই উদাহরণস্বরূপ, একটি 120 -পাঠা মহিলা 1২0 গুণ 16 সংখ্যা বাড়িয়ে 1, 9 ২0 রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি সংগ্রহ করতে পারে।

এখন আপনার কার্যকলাপের মাত্রা অনুমান করুন যাতে আপনি সাপ্তাহিক কার্যক্রমগুলিতে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে পুড়িয়ে ফেলা ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। নারী প্রতি সেশনে 150 ক্যালোরি ব্যবহার করতে পারে, তবে পুরুষদের প্রতি সেশনের 200 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য চিহ্নিত করা উচিত। যে 120 পাউন্ড মহিলার প্রতিদিন প্রতিদিন একবার ব্যায়াম করে, সে তার 1, 9 ২0 রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে 150 ক্যালোরি যুক্ত করতে হবে। যে তাকে 2, 070 ক্যালরি প্রতিদিনের মধ্যে রাখে - কিন্তু সে এখনো সম্পন্ন হয়নি।

চূড়ান্ত পদক্ষেপটি সহজ - এক সপ্তাহে 2 পাউন্ড লাভ করার জন্য 1 হাজার অতিরিক্ত দৈনিক ক্যালরি যোগ করুন। এই অর্থ 120-পাউন্ড মহিলার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন 3, 070 ক্যালোরি গ্রাস করা উচিত।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দিয়ে স্বাস্থ্যকর ওজন লাভ করুন

যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ নিযুক্ত না হন, তবে এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল সময়। এই ধরনের ব্যায়াম এ্যোবিক কার্যক্রমগুলি যেমন দৌড়ানো এবং সাঁতারের তুলনায় কম ক্যালোরি ব্যবহার করে, তাই আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য অনেক বেশি ক্যালরি যোগ করতে হবে না। একটি সুসংহত শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করা কমপক্ষে পেশী ভর তৈরি করে, যা আপনার ওজনকে বৃদ্ধি করে এবং আপনি যে ওজন লাভ করেন তা নিশ্চিত করতে অস্থির এবং অস্পষ্ট চর্বি হিসাবে উপস্থিত হয় না।

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তাহলে সপ্তাহে দু-তিনবার কাজ করার জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরের শক্তি প্রোগ্রামের সাথে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি পেশাদারী এমন একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন যা আপনার ফিটনেস লেভেল, গতিশীলতা এবং ফিটনেস গোলগুলি মেনে চলে।

দৈনিক ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য ডাইরেক্ট টিপস

ওজন অর্জনের একটি পরিকল্পনা চিনিযুক্ত খাবারে নিঃশব্দে খোলা আমন্ত্রণ নয় - আপনি পুষ্টিকর ভাড়া থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে চান। প্রতিদিন তিনটি বড় খাবার খান, প্লাস দুই বা তিনটি খাবার আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বড় অংশ খাওয়াতে এবং উচ্চ-ক্যালোরি খাবার যেমন মটরশুটি, মাংস, গোটা শস্য এবং স্টার্কেজ শাক সবজি দিয়ে প্রতিটি খাবারে ক্যালোরি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

আপনি একাধিক উচ্চ-ক্যালোরি খাবার মিশ্রিত ক্যালোরিগুলি দ্রুতভাবে তৈরি করেন। আপনি দই, বাদাম, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরি সঙ্গে গ্রানলা একটি কাপ শীর্ষস্থানে একটি 700-ক্যালোরি জলখাবার বা ব্রেকফাস্ট করতে পারেন। একটি ডিনার যার মধ্যে 5 টি আউন্স অফ স্যামন, 1 টি কাপের ভাত ভাত, 1/2 কাপ মুর ও ব্রোঙ্কোলি, জলের তেল এবং তাহিন 9২9 ক্যালোরি বিতরণ করে। এক কাপ কুইনো শীর্ষস্থানে শীর্ষে রয়েছে আউউক্যাড এবং সূর্যমুখী বীজ প্রায় 500 ক্যালোরি। স্নেকের জন্য কিছু পুষ্টিকর, উচ্চ-ক্যালোরি পছন্দগুলি হল ট্রেল মিশ্রণ, পুরো গম ক্র্যাকার, শূন্য ফল এবং ডার্ক চকোলেটের উপর চিনাবাদাম মাখন।

সপ্তাহের ব্যবধানে ২ পাউন্ড লাভ করতে সহায়তা করার জন্য পানীয়

আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য পৌঁছানোর সবচেয়ে ভাল উপায় হল খাবারের জন্য উচ্চ-ক্যালোরি পানীয় ব্যবহার করা। ওজন-লাভকারী গুঁড়ো একটি সুবিধাজনক বিকল্প, যদিও ওজন স্বাস্থ্যকর পেতে প্রয়োজনীয় নয় যদিও আপনার প্রিয় গন্ধ চয়ন করুন, এটি জল, দুধ বা রস দিয়ে মিশ্রিত করুন, এবং আপনি একটি ব্রোঞ্জের সাথে শেষ করেন যা 500 থেকে 1, 300 ক্যালরি বিতরণ করে, আপনি যে ব্র্যান্ড কিনেছেন তার উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক ওজন লাভকারীরা প্রোটিন ধারণ করে, কিন্তু প্রত্যেকেরই বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও ভেষজ সম্পূরকগুলি রয়েছে, তাই লেবেলটি যাচাই করুন যাতে আপনি আপনার প্রয়োজনগুলির জন্য সঠিক মিশ্রন পান। ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক গ্রহণ করার আগে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন - তারা সবাইকে নিরাপদ নয়।

আপনার যদি ব্লেন্ডার থাকে, তাহলে আপনার নিজের স্লাডিজি এবং হেকিংয়ের মিশ্রণ করার চেষ্টা করুন। শুকনো দুধ মিশ্রণ - বা ওজন-লাভকারী গুঁড়া - সম্পূর্ণ দুধ দিয়ে শুরু করুন। 1/4 কাপ শুকনো দুধে 1 কাপ দুধের দুধ 308 ক্যালোরি যোগ করুন, তবে যদি আপনি 500 কেজি ক্যালোরি ওজন লাভকারীর এক পরিবেশন ব্যবহার করেন তবে ক্যালোরি দ্বিগুণ হয়। তারপর গন্ধ এবং আরো ক্যালোরি এবং পুষ্টি জন্য, দই, tofu, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম, berries, আপেল, কলা, কোকো পাউডার, ওট এবং গম জীবাণ কোন মিশ্রণ যোগ করুন।