নিম্ন পিছনে পেশী কিভাবে তৈরি

নিম্ন ব্যাক পেশী, যা সৃষ্টিকর্তা spinae এর সবচেয়ে নীচের অংশ, নিরাপদভাবে অনেক ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনের নেভিগেট একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ । আমরা এই পেশী ব্যবহার যখনই আমরা দাঁড়ানো বা মোড়, পাশাপাশি চলমান, সাঁতার, সাইক্লিং এবং রোডিং সহ অধিকাংশ এরিবিক ব্যায়াম সময়। পেছনের পেশীগুলি নিম্নের ওজন সহ লোড করা হলে এবং ময়শ্চারাইজিংকে সুরক্ষিত রাখে, এবং আপনার নিম্ন স্তরের শক্তিশালীকরণে পদচিহ্ন উন্নত করতে পারে এবং আঘাত ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে।

দিনের ভিডিও

শারীরিক থেরাপি

অনেক নিম্ন ফিরে ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার bodyweight প্রয়োজন এবং এটি কোথাও করা যেতে পারে। একটি উদাহরণ প্লেক হয়। সঞ্চালন করা, একটি প্যাডেড পৃষ্ঠের উপর মুখ বন্ধ রাখা, তারপর আপনার elbows আপ নিজেকে আপ এবং আপনার শরীরের উত্তোলন তাই শুধুমাত্র আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুলের মেঝে স্পর্শ করা হয়। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি, আপনার শরীরের এবং বিশেষ করে আপনার পিছনে, পুরোপুরি সোজা রাখতে পারেন ধরে রাখুন। অনেক সেট করবেন এটি একটি সমমানের ব্যায়াম যা আপনার শরীরের সমস্ত স্ট্যাবিলাইজার পেশির কাজ করে। আপনার নীচ ব্যাক ক্রমাগত একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার শরীরের সোজা এবং আপনার মেরুদণ্ড রাখা জড়িত হবে।

বারবেল ভাল-মর্নিং

প্লেটগুলি নিম্ন ফিরে সহনশীলতা তৈরি করে, যেমন ভালো মঙ্গলবার শক্তি বৃদ্ধি পাবে। একটি বারবেল ভাল-মর্নিং সঞ্চালন, আপনার পায়ের কাঁধের সাথে দাঁড়ানো- অথবা হিপ প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। একটি বারবেল ধরে রাখা যাতে এটি আপনার কাঁধে এবং আপনার পিছনে ঘাড় বিশ্রাম হয়। আপনার কাঁধ ধরে রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ, সোজা অবস্থানের মধ্যে আপনার মেরুদণ্ড ফিরে, ধীরে ধীরে পায়ের নমন ছাড়াই আপনার ধড়া ফাঁক করা হিপস এ মোড়। বন্ধ করুন যখন আপনার ফিরে মেঝে সমান্তরাল, বিরতি, ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন।

শক্তি জন্য deadlifts

Deadlifts আপনার নিম্ন পিছনে পাশাপাশি আপনার কাঁধ, ঊর্ধ্ব পিছনে, উরু এবং glutei শক্তি উত্পাদন হবে। আপনার সামনে একটি বার্লিন সঙ্গে হিপ-প্রস্থে আপনার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার পিছনে সোজা এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখা, আপনার উরু পর্যন্ত প্রায় সমান্তরাল পর্যন্ত তলিয়ে বসুন। তারপর একটি খিলান দৃঢ়মুষ্টি বা alternated খপ্পর এবং উত্তোলনের সঙ্গে বার্লিন ধরা, আপনার abs চুক্তি এবং ফিরে ফিরে। আপনি আপনার পা সোজা হলে, একটি স্থায়ী অবস্থান আসতে বিরতি আপ আপনার ধড়া প্রসারিত, বিরতি, তারপর তল যাও বারবেল ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি। চার থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন

নিরাপত্তার জন্য নোটসন

পুনর্বিবেচনা করা হচ্ছে যে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ভারী ভার বহন করে আপনার পিছনের দিকে তীব্রভাবে ছড়িয়ে দেওয়া বা গুরুতর আঘাত হতে পারে। নিম্ন প্যাচ প্রসারিত করা, যেমন শিশু পিস বা ল্যামার ফ্লেকশনস এবং এক্সটেনশানগুলি, প্রতিদিন আপনার ব্যায়ামের গতি বৃদ্ধি করবে, ব্যায়ামের পরে সহায়তা পেশী পুনরুদ্ধার এবং ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করবে।ব্যায়ামের সময় যে কোনও বিন্দুতে আপনি নীচের ব্যাকটেরিয়াতে গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং একটি মেডিক্যাল পেশারের পরামর্শ চাইতে পারেন।