কিভাবে একটি রক হার্ড চেস্ট পেতে
সুচিপত্র:
কিছু মানুষ মাংসিক উঁচু এবং বড় নিম্ন অর্ধে তাদের ওজন বহন করে, অন্যরা তিমি উচ্চতর অস্ত্র, একটি পেট এবং অনিয়মিত চর্বি pectoralis প্রধান এবং pectoralis ছোটখাট কাছাকাছি। একসঙ্গে, এই পেশীগুলি আপনার বুকে প্রচুর পরিমাণে গঠন করে। যদিও শরীরের মাত্র এক অংশ থেকে ওজন হারাতে পারে না, খাদ্য এবং কার্ডিও - বুকে এবং কাঁধের ব্যায়ামের একটি সিরিজ দিয়ে মিলিত হয় - আপনি সবসময় চাইছেন শিলা-হার্ড বুক পেতে সাহায্য করতে পারে ভাল ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই ব্যায়াম সঞ্চালন, প্রতিটি workout মধ্যে বিশ্রাম দিন সঙ্গে।
দিনের ভিডিও
স্থায়ী ব্যায়ামগুলি
ধাপ 1
ডাইব বারের মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকুন, হাতের বুকে চাপা হাতে এবং হাত পায়ে মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকুন সামান্য এগিয়ে এবং আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে টান, যা বুকে এবং কাঁধের পেশী উপর workout এর ভঙ্গি ফোকাস সাহায্য।
আপনার হাঁটু আপনার মেঝে বন্ধ ফুট এবং আপনার গোড়ালি পার। ধীরে ধীরে মাংসের দিকে তাকাতে আপনার কোষগুলিকে মোচড়ান, যতটা আপনি ব্যথা ছাড়াই পারেন। শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার কোণগুলি সোজা করুন। ছয় থেকে 10 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতক্ষণ না আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে অন্য ডীপ বন্ধ করতে পারবেন না।
ধাপ 2
মাপের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, ঘন ঘন ঘন ঘন হাঁটুন, আপনার সামনে একটি মাঝারি ওজন বারবেল ধরে যখন বারবেল সারিগুলি সঞ্চালন করুন। কমপক্ষে 30 ডিগ্রি উপরে বাঁক - dips সঙ্গে হিসাবে, "ফরোয়ার্ড দুর্বল" আপনি আপনার বুকে লক্ষ্য সাহায্য করবে। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে একত্রিত করুন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে ওজন উত্তোলনের জন্য মোড়। ধীরে ধীরে এবং 8 থেকে 10 এর মধ্যে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সরাসরি দাঁড়ানো এবং আপনার কাঁধে একটি কাঁধের চাপের জন্য 90 ডিগ্রি কোণে একটি কাঁধের উপর একটি ডাম্ববোর্ড রাখুন। আপনার মাথা উপর dumbbells উত্তোলন আপনার কাঁটাচামচ সোজা এবং সোজা। আপনার পিছনটি সোজা রাখুন, আপনার কোষটি 90-ডিগ্রী কোণে মোড়ানো হবে। 8 থেকে 10 এর এক সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম আপনার পিক পেশী উভয় সেট আঘাত করে কারণ এটি আপনার deltoids, বা পেশী যে আপনার কাঁধ বড় যোগ যোগ সাহায্য করে।
ধাপ 4
আপনার সামনে প্রতিটি হাতে একটি বারবেল বা দুটি মাঝারি ওজন dumbbells ধরে রাখুন, সম্মুখের মুখোমুখি খড়খড়ি, একটি বারবেল বা ডাম্বেল কার্ল শুরু করার জন্য সরাসরি কোণ। আপনার কলার বোনাতে ওজন আনতে আপনার কোষটি বেন্ড করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখা, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার ওজন কমানোর জন্য ধীরে ধীরে আপনার elbows সোজা। 8 থেকে 10 এর এক সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রধান এবং ছোট পিক্সের সাথে এই ব্যায়ামের সাথে আপনার বাইপাসগুলি আঘাত করবে।
ধাপ 5
একটি তীরচিহ্নগুলি ধাক্কা সঞ্চালন সর্বোচ্চ অবস্থানে সেট কেব্ল বার সঙ্গে একটি তারের মেশিনের সামনে দাঁড়ানো। প্রতিটি হাতে দড়ি বা হাত গদি শেষ ধরুন - আপনার হাত আপনার বুকের সঙ্গে স্তরের হওয়া উচিত, elbows বাঁক।আপনার কোণে tucked এবং আপনার কাঁধে আপনার কাঁধে রাখুন রাখুন। আপনার কাঁধের দিকে নীচের দিকে দৌড়ানোর সাথে সাথে আপনার কোষটি সোজা করুন এবং সোজা করুন। ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার কোষগুলি মোড়ান। আট থেকে দশের এক সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার ত্রিকোণ, পিস মাংসপেশি এবং ডেল্টোয়েজগুলির সাথে সংযুক্ত।
বেঞ্চ ব্যায়ামগুলি
ধাপ 1
একটি বেঞ্চ প্রেস র্যাক, আপনার চোখ দিয়ে আপনার বারবেল স্তরের সাথে একটি ব্যায়াম বেঁধে একটি মৌলিক বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং ফুট রাখা, আপনার কাঁধের তুলনায় শুধু আপনার কাঁধের তুলনায় বারবেল প্যাক, সম্মুখীন আউট এবং আপনার knuckles ছাদ দিকে নির্দেশ বারবেল উত্তোলন এবং ধীরে ধীরে আপনার বুকে এটি নিঃশব্দে। শোধন এবং শুরু বার্বন ফিরে। আট থেকে দশটির তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে এক থেকে দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম। এই ব্যায়াম আপনার প্রধান pecs, deltoids এবং আপনার কাঁধ মধ্যে পেশী নির্মাণ করে।
ধাপ 2
বার্বলটি ধরে রাখুন এবং বেঞ্চের চাপের জন্য আপনার পাদদেশটি বসিয়ে রাখুন, তবে বার 3 থেকে 5 ইঞ্চি কম করুন, যাতে আপনার কোষটি 90-ডিগ্রী কোণের মতো নড়াচড়া করে না। একটি আংশিক লকআউট সঞ্চালন আপনি আপনার ত্রিকোণ এবং বুকে মধ্যে বার্ন মনে হবে, উভয় বড় এবং ছোট প্যাক্স মধ্যে। বার উচ্চতার জন্য আপনার elbows সোজা। হিসাবে ভাল হিসাবে অনেক বার পুনরাবৃত্তি, ভাল ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে।
ধাপ 3
ডাবলবালের মাছি শুরু করার জন্য একটি বেঞ্চের প্রেস ব্যান্ড ছাড়াই একটি বেঞ্চে থাকা। আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত, ফুট আপনার বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম হিসাবে রোপণ করা উচিত। আপনার বুকের উপর প্রতিটি হাত একটি মাঝারি ওজন dumbbell ধরুন, সোজা কাঁটা এবং হাতুড়ি একে অপরের সম্মুখীন। তীক্ষ্ণভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র খোলা উভয় দিকে মেঝে দিকে আপনার ওজন কমানোর জন্য। আপনি উত্তেজনা বোধ করা উচিত - ব্যথা না - আপনার বুকের মধ্যে। এই ব্যায়াম আপনার প্রধান pecs, ছোট পিক্স এবং deltoids কাজ করে। আপনার elbows সোজা রাখুন এবং শুরুতে ফিরে আসার জন্য আপনার বুকের উপরে ওজন উত্তোলন করুন। আটটি থেকে 10 টি রেপের তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
কার্ডিও ও ডায়েট
ধাপ 1
চালানো, সাঁতার, বাইকিং বা elliptical ব্যায়ামসহ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিও করুন। যদি আপনি এটি খুব চ্যালেঞ্জযুক্ত বা একই সময়ে আপনার বুকে ব্যায়াম এবং কার্ডিও করতে টাইম-গ্রহণকারী, আপনি আপনার বুকে কাজ না হয় যখন আপনার "বন্ধ" দিন আপনার কার্ডিও না।
ধাপ ২
মাছ, মুরগির, পাতলা লাল মাংস, বাদাম, বাদাম বা সোয়া সহ অন্তত 60 গ্রাম পাতলা প্রোটিন খান। পাতলা প্রোটিন জড়িত আপনি একটি কঠিন বুকে জন্য প্রয়োজনীয় পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3
গরমে প্রোটিন থেকে আপনার 30 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণ করুন, কার্বোহাইড্রেটের থেকে 50 থেকে 55 শতাংশ তাজা ফলের, শাক সবজি ও শস্যের আকারে এবং বিশ্রামে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন জলপাই তেল, আভাকাডো এবং বাদাম আপনার শরীরের কিছু চর্বি প্রয়োজন, কিন্তু তাদের সীমিত আপনার বুক থেকে অতিরিক্ত flab বার্ন সাহায্য করবে।
আপনার প্রয়োজন হবে
- ডীপ বার বা ডিপ মেশিন
- মাঝারি ওজন বারবেল
- 2 মাঝারি ওজন ডাম্বেল
- কেবল মেশিন
- বেঞ্চ প্রেস
- ব্যায়াম বেঞ্চ
টিপস
- আপনার পুরো শরীরের ওজন হ্রাস যদি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, একটি ডিপ মেশিন ব্যবহার করে যা আপনি আপনার ওজন মাত্র একটি ভগ্নাংশ সমর্থন করার সময় ডুব অনুমতি দেবে।আপনি চ্যালেঞ্জ যে ওজন ব্যবহার করুন আপনি ভাল সেট দিয়ে আপনার সেট সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত, কিন্তু আপনি আপনার সেট পরে অনেক বেশি reps করতে সক্ষম হবে না।
সতর্কবাণী
- ডিপ এবং বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের জন্য একটি স্পটলার ব্যবহার করে আপনি জিমের আঘাত এড়াতে সাহায্য করতে পারেন। 5 থেকে 10 মিনিট গতির হাঁটা, জগিং এবং আর্মের সুইং দিয়ে বুকের ও কাঁধে পেশী আঘাত থেকে বাঁচার জন্য আপনার ওয়ার্কউইটের আগে গরম করুন। পিছনে, বুকে এবং কাঁধের পেশী উপর যে ফোকাস পাঁচ মিনিট প্রসারিত সঙ্গে ঠান্ডা। একটি নতুন ব্যায়ামের অনুশীলন শুরু করার পূর্বে একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে যোগাযোগ করার কথা বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি অতীতের ফিরে আসেন, কাঁধ, হাত বা বুকের আঘাতের
