কীভাবে আমার পেস আঁকতে হয়

পিক্সেল, এছাড়াও pectorals হিসাবে পরিচিত, আপনার বুকের বৃহৎ দৃশ্যমান পেশী গ্রুপ দ্বারা গঠিত যা আপনি flex করতে পারবেন, adduct এবং আপনার বুকে আপনার বুকে জুড়ে ঘোরানো। টাইট pecs আপনার প্রোফাইল উন্নত করার চেয়ে আরও বেশি করে কাজ করে, এছাড়াও তারা আপনার ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে। একটি নতুন ব্যায়াম শরৎ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিবসের ভিডিও

পিকে উড়ে যাওয়া

ধাপ 1

ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে আপনার পায়ের পাশে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে থাকা। আপনার কাঁধের পিছনে এবং নিচে টানুন, যাতে আপনার মাথা, মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং নল বেঞ্চ সঙ্গে যোগাযোগ করা হয়। ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের দিকে আনুভূমিকভাবে খাঁজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি একসঙ্গে বন্ধ রাখুন, যতক্ষণ আপনি আপনার অস্ত্রকে ঊর্ধ্বমুখী করে তোলেন ততক্ষণ ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার বুকের উপরে।

ধাপ ২

যতক্ষণ না আপনার কাঁধ এবং বুকে এমনকি ডাম্বেলগুলি আপনার পক্ষের দিকে আপনার অস্ত্রগুলিকে কমিয়ে দেয়, ততক্ষণ আপনার কোষটি মোড়ান। আপনার প্যাটার্ন ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট থাকা নিশ্চিত করুন।

ধাপ 3

গাঁয়ের গতিতে আপনার অস্ত্র বাড়ানো যতক্ষণ পর্যন্ত না ডাম্বেলগুলি আবার আপনার বুকের উপরে দেখা না হয়। পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি

বেঞ্চ প্রেস

ধাপ 1

আপনার হাতে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে থাকা, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল ধরে রেখে মেঝেতে ফ্ল্যাট লাগানো। আপনার কাঁধগুলি নিচে এবং পিছনে রাখুন যখন আপনি আপনার কোণে আপনার কোণে মোড়া এবং আপনার বুক থেকে dumbbells আনা যাতে তারা এমনকি আপনার কাঁধের সঙ্গে আছেন। আপনার হাতিয়ার আপনার সামনে প্রাচীর সম্মুখীন হয়।

ধাপ 2

যতক্ষণ না আপনার অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধের উপরে প্রসারিত হয় এবং আপনার বুকে উপরে সরাসরি একে অপরের পাশে অবস্থিত হয় যতক্ষণ না আপনার কোষগুলি বর্ধিত করুন।

ধাপ 3

প্রারম্ভিক বিন্দুতে ওজন কম করুন যতক্ষণ না একটু ব্যথাহীন প্রসারিত অনুভূতি বুকে অনুভব করে। পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি

পুশআপ

ধাপ 1

আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পাঁজর দিয়ে মাটির নিচে পেটানো এবং আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য উজ্জ্বল এবং মাটিতে ফ্ল্যাট রাখা। আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আপনার পায়ের আঙুল সঙ্গে ছাদ দিকে elevated।

ধাপ ২

মাটিতে চাপুন এবং আপনার অস্ত্রকে আপনার অস্ত্র দিয়ে বাড়িয়ে মাটিতে রাখুন। পুরো ঢাকায় আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলির সাথে চুক্তি করুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার হিলের পিছনে অদৃশ্য লাইন কল্পনা করুন। আপনি আপনার হাতের এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে আপনার ওজনের ভারসাম্য হিসাবে, আপনার পিছনে এবং পায়ে সোজা থাকুন

ধাপ 3

মাটিতে স্পর্শ করার আগে আপনার বুকে ফেরত না পর্যন্ত আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন ২। নীচের গতির সময় আপনার শরীর সোজা রাখুন অন্তত আট pushups জন্য নিশানা - আপনার পেশী চটকদার হয় না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি।

আপনি প্রয়োজন জিনিসগুলি

• ডাম্বেলস
• ফ্ল্যাট ওজন বেঞ্চ

টিপস

• হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি ব্যায়ামের টেকনিক এবং শরীরের মেকানিক্সকে দক্ষ করেন, তাহলে ধীরে ধীরে ভারী ওজন যোগ করুন। আপনার dumbbells আকার আট পুনরাবৃত্তি পরে আপনার পেশী ক্লান্তি যথেষ্ট ভারী হতে হবে।

সতর্কতা

• এই ব্যায়াম আঘাতের ঝুঁকি বহন করে, যেমন একটি টানা পেশী। একজন অংশীদারের সাথে ব্যায়াম করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যাচাই করুন যে আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য সঠিক কৌশল ব্যবহার করছেন।