হাঁটু ব্যথা কমানোর ব্যায়াম
সুচিপত্র:
হাঁটুতে প্রদাহ, বা ফুলে যাওয়া, একটি গুরুতর হাঁটু আঘাতের একটি সাধারণ ও যন্ত্রণাদায়ক উপসর্গ। প্রদাহের কারণগুলি টেনডাইটিস, আর্থ্রাইটিস, বারিসিটাইটিস, একটি হাইপ্রেটেটেন্ড হাঁটু বা লিগমেন্ট ক্ষতি হতে পারে।
দিনের ভিডিও
আপনি হাঁটু যুগ্ম মধ্যে প্রদাহ উন্নয়নশীল হলে, সঠিক প্রথম পদক্ষেপ আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ এবং একটি পরীক্ষার অনুরোধ করা হয়, যা একটি এমআরআই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, ফোলা সঠিক কারণ নির্ধারণ করা। নির্ণয়ের সার্জারির প্রয়োজন হয় না, তাহলে আপনি সঞ্চালন করতে পারেন যে ব্যায়াম আছে যে সোড এবং ব্যথা কমাতে হবে।
উষ্ণায়ণ
ব্যায়াম যখন নিজেই প্রদাহে হ্রাস পাবে, তখন তারা শরীরের সঠিকভাবে উষ্ণতা ছাড়াই সঞ্চালিত হবে না। বিশেষত, হাঁটু কাছাকাছি যে পেশী উষ্ণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ব্যায়াম সময় সবচেয়ে সমর্থন প্রদান করবে।
বিগকনেপাইনের মতে কম, প্রভাবশালী এয়ারবিকস 5 মিনিটের সাথে উষ্ণতর করা, যেমন হাঁটা বা একটি স্টিকিং বাইক চালানোর মতো, আঘাতের প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য পেশীগুলিতে রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি করে।
ক্যাড্রিসেস এবং হামস্ট্রিং
বিগ্কনাইপাইনের মতে দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী হাঁটু সাপোর্ট করে। com, quadriceps এবং hamstrings হয়।
চতুর্ভুজুটি জঙ্গলের সামনে বরাবর চলতে থাকে এবং হাঁটু নীচের ডানদিকে ঝিনুকের সম্মুখভাগে আটকে যায়। চতুর্ভিক্ষের হাঁটু সোজা এবং হাঁটু সরানো আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ। তারা লেগ প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয় এবং উপরে দাঁড়ানো, ঊর্ধ্বে হাঁটা, চড়াই এবং চলমান চলমান জন্য অপরিহার্য।
হ্যামস্ট্রিংসগুলি পেশীর পেছনে মাংসপেশি রয়েছে এবং হাঁটু নীচের ডান দিকের ঝিল্লির পিছনে সংযুক্ত। হ্যামস্ট্রিংসটি হাঁটু বাঁকতে ব্যবহার করা হয় এবং যখন আপনি কিছু বিরুদ্ধে ঠেলাঠেলি করা হয় প্রয়োজন হয়।
এই দুই পেশী শক্তিশালী, ব্যায়াম প্রসারিত বা শক্তিশালীকরণ মাধ্যমে, হাঁটু যৌথ উপর কম পরিধান এবং টিয়ার, যা প্রদাহ কমানোর সহকারী।
সঙ্কুচিত
বিগকনেপাইনের মতে কম, হাঁটু সমর্থন যে পেশী আঘাত স্ট্রং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে নমনীয় পেশী টাইট পেশী হিসাবে সহজে আহত হয় না। হাঁটু থেকে সংযুক্ত পেশী আঁটসাঁট পোশাক যদি, তারা প্রান্তিককরণ থেকে হাঁটু pull করতে পারেন।
ব্যস্ত ব্যায়াম দৈনন্দিন কাজ করা যেতে পারে, কিন্তু সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট। কিছু শারীরিক থেরাপিস্ট পুনর্বিবেচনার সময় দিনের দুইবার stretching নির্দিষ্ট করতে পারে। প্রতিটি একক প্রসারিত একটি মিনিট এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা উচিত, যদিও এক দীর্ঘ প্রসারিত বা দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি। প্রসারিত কোন বাউন্স ছাড়াই সঞ্চালিত করা উচিত।
হাঁটু ব্যায়ামে প্রসারিত করার সময়, ধীরে ধীরে যেতে সাবধান থাকুন এবং ওভারস্ট্রেট করবেন না। আপনি একটি পেশী ছিঁচাতে চান না
ব্যায়াম আঁচড়ান
উল্কিংসাইট দ্বারা প্রস্তাবিত স্ট্রিং ব্যায়ামের মধ্যে।কুমারের জন্য চতুর্ভুজ, বাঁশজাতীয় এবং বাছুরের জন্য
চতুর্ভুকে প্রসারিত করুন, আপনার হিপস এবং কাঁধের স্ট্যাকের সাথে আপনার পাশে থাকুন। উপরের গোড়ালি বা ঝিনুকটি নিন এবং আলতো করে আপনার লেগকে নীচের পাদদেশ থেকে দূরে রাখুন। 20 সেকেন্ডের জন্য স্থানে রাখা এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য, সরাসরি এক পা দিয়ে মেঝেতে বসুন, তারপর হাঁটুতে অন্য লেগটি বেন্ড করুন এবং আপনার বিপরীত অভ্যন্তরীণ জাংয়ের বিরুদ্ধে সেই পাতার এককটি চাপুন। কোমর উপর বাঁক, আপনার পিছন সোজা রাখা এবং আপনার প্রসারিত লেগ এর পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ। 20 সেকেন্ড ধরে, তারপর অন্য লেগ প্রসারিত করুন।
বাছুরের জন্য, একটি প্রাচীর থেকে একটি পায়ে দাঁড়ানো এবং কাঁধের উচ্চতা এবং কাঁধের প্রস্থের পার্শ্ববর্তী স্থানে আপনার হাত দেয়। প্রাচীর মধ্যে ঠেলে যখন আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং মাটিতে আপনার ডান গোড়ালি টিপুন। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
ব্যস্ত ব্যায়াম
বিগকনেপাইনের মতে কম, চতুর্ভুজ এবং বাঁশঝাড় উভয় শক্তিশালী কিছু সাধারণ ব্যায়াম আছে।
একটি চতুর্ভুজ সংকোচন সঞ্চালন করার জন্য, একটি চেয়ার এর প্রান্তে বসতে এবং তল যাও হিল সঙ্গে আপনার পায়ে প্রসারিত। আপনার হাঁটু সোজা সঙ্গে, আপনার জাং পেশী আঁট। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এক সময়ে দুই বা তিনটি সেট 10 করে দিন।
একটি চতুর্ভুজ আংশিক squats জন্য, দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা, হাঁটু হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং সরানো সরাসরি নির্দেশ। ধীরে ধীরে নীচের দিকে এবং আপনার নিতম্বকে পশ্চাদপসরণ করুন যেন আপনি নিচে বসা থাকেন, হাঁটু নং 90 ডিগ্রী বেশি নমন করেন। একটি গণনা জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। দশ squats করুন আপনি ব্যথা অনুভব যদি বন্ধ করুন।
একটি বাঁধা হ্যামস্তর সংকোচনের জন্য, হাঁটু 45 ডিগ্রি ঘুরান এবং মেঝে উপর আপনার হিল রাখা, অঙ্গুলী উঁচু আপ। আপনার হিল ফিরে টানুন, মেঝে মধ্যে তাদের খনন 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পেট কাটা, ডান পাটি পিছনে সম্মুখের আপনার বাম পায়ের রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বের দিকে আপনার ডান হিল টান, বাম পায়ের সঙ্গে প্রতিরোধ। 10 গণনাের জন্য ধরে রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
