খাদ্যের তালিকা যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে

যখন আপনি ওজন অর্জন করতে চান তখন শীর্ষ উদ্বেগ সুস্থ থাকে। চিনির মিষ্টি, ভাজা খাবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ক্যালোরি বাড়ানো সহজ, কিন্তু আপনি অবাঞ্ছিত চর্বিযুক্ত প্যাকিং শেষ করবেন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেবেন। প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্যালোরি পুষ্টিকর খাদ্য থেকে আসে। তারপর প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য সরবরাহ করে এমন একটি খাদ্য তৈরি করুন। প্রতিটি মৃৎপাত্রের গ্রুপে সর্বোচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার - ক্যারব, প্রোটিন এবং ফ্যাট - একসঙ্গে মিলিত এবং অন্যান্য সুস্বাদু খাবারের সাথে ডিশ তৈরি করতে পারে যা ডাবল এবং ট্রিপল ক্যালোরি প্রদান করে।

দিনের ভিডিও

ওজন অর্জন করতে ক্যালরি নির্ধারণ করুন

আপনি একটি খাদ্য পরিকল্পনা এবং আপনার ওজন বৃদ্ধি লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য খাবার চয়ন করতে পারেন আগে, আপনি একটি ক্যালোরি বাজেট নির্ধারণ করতে হবে। এক পাউন্ড 3, 500 ক্যালরির সমান, তাই প্রতিদিন যদি আপনি 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি পান করেন - আপনার শরীরটি শক্তির জন্য যা ব্যবহার করে তার উপরে - আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড পাবেন। আপনি ওজন অর্জন করতে চান যার হার অনুযায়ী ক্যালোরি সামঞ্জস্য। এছাড়াও, আপনি আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি যদি আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি কিছু বার্ন করব কারণ ক্যালোরি খাওয়ার উত্সাহিত করতে ভুলবেন না।

মেডিসিন ইনস্টিটিউটের মতে, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরিের 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, যা ২000 থেকে 406 গ্রাম পর্যন্ত, ২, 500 ক্যালরির দৈনিক খরচ অনুযায়ী। প্রোটিন জন্য, আইওএম 10 থেকে 35 শতাংশ বা 62 থেকে 218 গ্রাম প্রতিদিন একই পরিমাণে ক্যালোরির জন্য সুপারিশ করে। ফ্যাট 20 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরির জন্য খাওয়া উচিত, যা আনুমানিক 2, 500 ক্যালরি প্রতিদিন, 56 থেকে 97 গ্রাম চর্বি বের করে। আপনার ক্যালরি লক্ষ্য জন্য সুনির্দিষ্ট macronutrient খাওয়ার নির্ধারণ একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

গোটা শস্য এবং জটিল কার্বস নির্বাচন করুন

শস্যের প্রাকৃতিক খাদ্যগুলি শস্যের প্রাকৃতিক ফাইবার ধরে রাখে এবং স্টার্কের আকারে জটিল কার্বন ধারণ করে। অন্যান্য খাবার যেমন শুকনো ফলের এবং আলু, জটিল কার্পেটও রয়েছে যা স্টার্চ এবং ফাইবার সরবরাহ করে যদিও তারা শস্য না। উভয় গ্রুপ carbs থেকে ক্যালোরি ভাল উৎস।

ওজন বৃদ্ধি করার জন্য পুষ্টিগত ধনী গ্রানোলার একটি শীর্ষ পছন্দ কারণ 1 কাপ 404 ক্যালরি রয়েছে। কুইনো, বাদামি চাল এবং মুক্তা বার্লি হিসাবে পুরো শস্যটি প্রতি কাপের মধ্যে 193 থেকে ২২২ ক্যালোরি সরবরাহ করে, তবে পুরো গম্যে ২ টি ক্যালোরি রয়েছে। আপনি বড় bagels সঙ্গে ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে উত্সাহিত করব; উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় জ্যাকেট ব্রান ব্যাগেল আছে, 334 ক্যালোরি আছে

শুকনো ফলগুলি ভিটামিনের ঘনীভূত পরিমাণে উচ্চ ক্যালরি অপশন। ২08 থেকে ২66 ক্যালোরি পাওয়ার জন্য আপনার 1/3 কাপ চাষি, তারিখ, শুকনো চেরি, শুকনো ব্লুবেরি বা শুকনো মুরগির প্রয়োজন। শুকনো খিঁচুনি, ডুমুর, পিচ বা cranberries প্রায় 200 ক্যালোরি অবদান।

স্টারকি veggies, বিশেষ করে মটরশুটি, মিষ্টি আলু এবং বেকড আলু, একটি ওজন-প্রাপ্ত মেনু অন্তর্গত।আপনি বিভিন্ন মটরশুটি, যেমন পিঙ্কো, কিডনি, কালো মটরশুঁটি এবং গারবিনো মটরশুঁটি থেকে 200 থেকে ২69 ক্যালরির উপর নির্ভর করতে পারেন। একটি মাঝারি আকারের বেকড রকেট আলু এবং একটি বড় মিষ্টি আলু প্রতিটি 165 ক্যালোরি বিতরণ।

উচ্চ-ক্যালোরি প্রোটিনগুলির তালিকা

মাংস এবং পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি ভারসাম্যযুক্ত চর্বি ধারণ করে, যা কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিের 10 শতাংশেরও বেশি পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত, আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইনগুলির সুপারিশ করা 2015. যতদিন আপনি স্যাট্রাটেড ফ্যাটের সীমাতে থাকবেন, তত বেশি চর্বি এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে খেতে দ্বিধা করবেন না। ডেইরি পণ্য কারণ তারা আরো ক্যালোরি আছে।

মাছ অপরিহার্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কিন্তু এটি বেশিরভাগ মেদ হিসাবে ক্যালোরি হিসাবে বেশ উচ্চ নয়। হিলিবুট, স্যামন, ট্রাউট, টুনা এবং সার্ডিনের একটি 3-আউশের পরিচর্যা প্রায় 168 থেকে ২14 ক্যালোরি। যখন আপনার লক্ষ্য পাউন্ড যোগ করা হয়, মাংস কিছু কাটা আপনি আরো দ্রুত পাবেন। স্থল শুয়োরের মাংস একটি 3-আউন্স অংশ 334 ক্যালোরি আছে। অন্যান্য পছন্দ, যেমন পোকার কাঁধ, অতিরিক্ত পাঁজর এবং চক রোস্ট 290 থেকে 330 ক্যালোরির পরিসীমা।

দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই এবং পনিরও প্রোটিন যা ওজন বাড়ায় সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি কাপ দম্পতি থেকে ফল দিয়ে 233 ক্যালোরি পাবেন পুরো দুধের এক কাপ 149 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং শেডডার পনিরের 1 আউন্সটি 114 ক্যালোরি দেয়।

ক্যালোরি-ধনী ফ্যাট সাপোর্ট ওজন লাভ

ক্যারেট এবং প্রোটিনের তুলনায় ফ্যাটগুলো প্রতি গ্রামে ক্যালোরি দ্বিগুণ করে। আপনার কোলেস্টেরলের সঙ্গে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে অসম্পৃক্ত চর্বি কমিয়ে আনে যদি তারা সুস্থ হয়। এই গ্রুপের তালিকা পুষ্টি-ঘন বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত। মাকাদামিয়া বাদাম 1-আউন্স পরিবেশন মধ্যে 201 ক্যালোরি সঙ্গে উচ্চ শেষ হয়। বেশিরভাগ বাদাম ও বীজের একই অংশে রয়েছে 159 থেকে 199 ক্যালরি। ফ্লেক্সসিডস, যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, প্রতি আউন্স প্রতি 150 ক্যালরি সরবরাহ করে।

সালাদ পোষাকগুলি একটি মোট পরিমাণে ক্যালোরি যোগ করতে পারে কারণ উদ্ভিজ্জ তেলের 1 টেবিল-চামচ 117 ক্যালোরি রয়েছে। বাদাম মাখনের একটি চামচ রয়েছে 94 ক্যালোরির কাছাকাছি, তাই আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধি প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য স্যান্ডউইচটিতে কমপক্ষে দ্বিগুণ পরিমাণ ব্যবহার করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের দুটি চূড়ান্ত উৎস অন্ধকার চকলেট এবং আভাকাডো। অন্ধকার চকোলেটের একটি আউন্স 167 ক্যালোরি আছে, এবং 1 কাপ কুঁচকে আভাকাডো 240 ক্যালোরি দেয়।

উচ্চ-ক্যালোরি সংমিশ্রণ এবং টিপস

খাবারের মধ্যে স্নেকের জন্য আপনি খাবারের মধ্যে কিছু উচ্চ-ক্যালোরি খাবার মিশ্রন করে বা এমনকি আরও ভাল করে ক্যালোরি খরচ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যদি আপনি একটি বাদাম ময়দা 2 টেবিল চামচ এবং একটি মাঝারি bagel মধ্যে 1/2 কাপ raisins করা, আপনি একটি 730-ক্যালোরি স্যান্ডউইচ থাকবে। মুরগির মাংসের 3 ounces 170 ক্যালরি রয়েছে, তাই আপনি যদি মুরগির সঙ্গে একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করেন, পনির 2 আউন্স এবং পুরো গমের রুটি দুটি স্লাইস তৈরি করেন, আপনি আউকাকোড়া এবং একটি ড্রেসিং এর টুকরো যোগ করার আগে 531 ক্যালোরি পর্যন্ত আছেন।

অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করার উপায়গুলি দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, চূর্ণ দুধকে সম্পূর্ণ দুধ, আলু এবং আলু মিশিয়ে মিশিয়ে নিন। আপনি ওটমিল হিসাবে শস্য প্রস্তুত যখন জল পরিবর্তে দুধ ব্যবহার করুনস্যুপ, বাদাম এবং স্যালাড মধ্যে বাদাম, বীজ, স্থল flaxseed এবং grated পনির ছিটান। অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে যেমন দুধ, দই, ফল এবং প্রোটিন বা ওজন লাভকারী গুঁড়ো সঙ্গে তৈরি milkshakes এবং smoothies হিসাবে পানীয় ব্যবহার করুন।