কম চর্বি, উচ্চ ভলিউম খাদ্য তালিকা

কম ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আরও খাবার খান, আরও সন্তুষ্ট বোধ করুন এবং এখনও কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। বারবারা জে রোলস, পিএইচডি, উচ্চ ভলিউম, খাওয়া কম ক্যালোরি ঘনত্ব উপায় pioneered। কল্পনা কনিষ্ঠ ঘনত্ব - নির্বিশেষে মানুষ খাদ্য একই পরিমাণ খাওয়া ঝোঁক যে তিনি অনুমান সমর্থন অনেক গবেষণা পরিচালিত। যদি আপনি কম ক্যালোরি ঘন খাবারে ফোকাস করেন তবে আপনি কম ক্যালোরির সাথে একই পরিমাণ (বা তার বেশি) খেতে পারেন, ফলে সফল ওজন হ্রাস হয়। ক্যালোরি ঘনত্ব খাদ্যের প্রতি গ্রামে ক্যালোরির পরিমাণ বোঝায় - জলীয় বা বায়ুপূর্ণ খাবারগুলি সাধারণত ক্যালোরি ঘনত্বের মধ্যে কম থাকে, তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ক্যালোরি ঘন ঘন হতে পারে।

দিনটির ভিডিও

উৎপাদন

উচ্চ পরিমাণে শাক সবজি প্রস্তাব করে, কম চর্বিযুক্ত খাবার। কোন গাঢ় সবুজ শাক সবজি অনেক ক্যালোরির জন্য পুষ্টি এবং ভলিউম সরবরাহ করে। কেল, স্পিনহাপ, আউগুলা, সুইস চার্ড এবং রোমাইন লেটুস অন্যান্য সবজি সবজি যেমন ব্রোকলি, স্ট্রিং মটরশুঁটি, উচচিনি এবং এস্পারাগাস কম ক্যালোরি এবং প্রতি সেকেন্ডে মোটা চর্বি প্রদান করে। লেটুস, মরিচ, শিল্পচিহ্ন, টমেটো এবং অন্যান্য সবুজ সবজি দিয়ে সালাদ তৈরি করুন। একটি ফুলকপি শুকনো জন্য বাণিজ্য আলু এবং তাদের আপেক্ষিক উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব ট্রেডিং বিবেচনা করুন। বাদামের 1/4 কাপ পরিবেশন করার পরিবর্তে ২ কাপ ধুয়ে ধুয়ে পিভো স্কোয়াশের চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, আপনার উচ্চ ভলিউম উপভোগ করার সময়, কম চর্বি খাবার প্রচুর ফ্যাটি পোষাক এবং মাখন যোগ করে আপনার প্রচেষ্টাকে ভেঙ্গে না। স্বাদে উন্নত করার জন্য তাজা শাক ও সিটস রস দিয়ে ছিটিয়ে দিন। আপনি কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি (যেমন জলপাই তেল) এর অংশ-নিয়ন্ত্রিত পরিমাণও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা হৃদরোগে সুস্থ থাকে, তবে ক্যালোরি সামগ্রী অনুসারে এখনও যথেষ্ট।

মিষ্টি জন্য, আপেল, কমলা, কিউব, আঙ্গুর, বীজ, এবং দ্রাক্ষাফলের মতো ফলের পক্ষে ক্যালোরি ঘন কুকিজ এবং মিছরি থেকে দূরে থাকুন এবং আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করুন। শুকনো ফলের জন্য দেখুন - তাদের ক্যালোরি ঘনত্ব উচ্চ কারণ সমস্ত জল মুছে ফেলা হয়েছে এবং শর্করার কেন্দ্রীভূত।

কার্বোহাইড্রেট

যখন স্টারস্কি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি কম ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে নির্বাচন করে তখন আরে মনে হয়। বায়ু popcorn popped এবং puffed চাল বা গম অনেক কম ক্যালোরি এবং বাদাম বা granola চেয়ে কাপ প্রতি চর্বি আছে। রান্না করা ওটমিল যখন প্রচুর পরিমাণে পানি শুষে নেয় এবং উচ্চ ভলিউম, কম ক্যালোরি ঘন, কম চর্বি, এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বা ব্রেকফাস্ট তৈরি করে। স্টাইলি স্প্যাগেটি স্কোয়াশের জন্য আপনার নিয়মিত পাস্তা (200 কাপে 1 কাপ) বাদ দিন (42 ক্যালোরিতে 1 কাপ)। Yams বা মিষ্টি আলু, যদিও অন্যান্য সবজি তুলনায় সামান্য denser, এখনও একটি অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরি ঘনত্ব এবং কোন চর্বি আছে ভোগদখল।

প্রোটিন

উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে প্রোটিন উৎসের একটি উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব আছে।গরুর মাংসপেশী, গরুর মাংস এবং পোকার পাঁজর, শাঁস এবং গাঢ় মাংসের পোল্ট্রি এড়িয়ে চলুন ডিমের সাদা, মাছধরা, শেলফিশ (যেমন চিংড়ি), সাদা মাছ (কড, তিলাপিয়া) এবং সাদা মাংসের টার্কি এবং চিকেন খাওয়া কম ক্যালোরির সাথে সন্তুষ্টি প্রদান করে। আপনি প্রধান পাঁজরের 3 গুন এবং প্রায় 350 ক্যালরি এবং 30 গ্রাম চর্বি বা 3 য় ওজনের চিংড়ি 85 ক্যালোরি এবং 1 গ্রাম চর্বি পান করতে পারেন।