সামুদ্রিক কর্পস দৈনিক সাত ব্যায়াম

সামুদ্রিক কর্পস দৈনিক 7 ব্যায়াম শারীরিক প্রশিক্ষণ (পিটি) প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে একবার মেরিন কর্পস দ্বারা ব্যবহৃত ক্যালিস্থেনিক ব্যায়ামগুলির একটি সেট। । Calisthenic বা শরীরের-ওজন ব্যায়াম, যেমন pull-ups, lunges এবং বিপরীত crunches হিসাবে, সরঞ্জাম পরিবর্তে আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রতিরোধের হিসাবে ব্যবহার। মেরিন কর্পস সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করার জন্য পিটি প্রোগ্রাম দৈনিক 7 ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। যদিও, মেরিন কর্পস দৈনিক 7 এর পরিবর্তে ডেইলি 16-এর পরিবর্তে বেশিরভাগ ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ।

দিনের ভিডিও

সাইড স্ট্র্যাডল হপস

সাইড স্ট্যাডেল হপস, বা জ্যাকিং জামাকি, একটি উষ্ণতার হিসাবে ব্যবহার করা হয়। পার্শ্ব straddle হপ সম্পাদন করতে, আপনার পায়ের একসঙ্গে সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার বাহু আপনার পক্ষ দ্বারা নিচে। একটি আন্দোলনে, আপনার মাথা একসঙ্গে আপনার হাত একসাথে আনয়ন যখন আলাদা এবং কাঁধ প্রস্থ বাইরে মাত্রা আপনার পায়ে জমি। তারপর, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে তিড়িং লাফ।

ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপস

আপনার বুক ও কাঁধে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ওয়াইড প্যাচ ধাপগুলি করা হয়। কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার হাতগুলিকে আলাদা করে দিয়ে শুরু করুন, আপনার পা বাড়ানো এবং স্থলটি স্পর্শ করলে পায়ের আঙ্গুল। আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত স্থল থেকে নিজেকে নিচু করে। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

crunches

পেঁচা মাংসপেশি লক্ষ্য করতে Crunches ব্যবহার করা হয়, যা আপনার মূল পেশী অংশ। Crunches সঞ্চালন, আপনার পিঠের উপর হাঁটু হাঁটু সঙ্গে একটি 90 ডিগ্রী কোণ এবং আপনার বুকে জুড়ে আপনার হাত মূর্ত। আপনার পেটে মাংসপেশি আঁকুন এবং আপনার কাঁধ ফ্লোর বন্ধ হয় পর্যন্ত আপনার মাথা এবং ঘাড় বাড়াতে। ধীরে ধীরে তল ফিরে।

হ্যান্ড-টু-হাঁটু স্কোয়াটস

হাত-টু-হাঁটু স্কোয়াডগুলি আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লটলস লক্ষ্য করে। আপনার ফিরে সমতল সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো, মাথা আপ এবং ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্। হাঁটু ঘেঁষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতটি আপনার হাঁটু বাইরে বাইরে স্পর্শ করে আপনার শরীরের নীচে। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান এই ব্যায়ামের সমস্যা 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ফেটে অবস্থান ধরে রেখে বৃদ্ধি করা যেতে পারে।

দাঁত বাজালে দাঁড়ায়

বাছুরের পেশী কাজ করার জন্য, আপনার হাত সোজা করে হাত ও পায়ে আট ইঞ্চি দূরে দাঁড়ানো। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর উঠা, তল বন্ধ আপনার হিল উদ্ধরণ। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান সমস্যা বাড়ানোর জন্য, আট থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

দাঁত দাঁড়ায় দাঁড়ায়

আপনার শিন মাংসপেশি কাজ করতে, আপনার হাত সোজা করে হাত ও পায়ে আট ইঞ্চি দূরে দাঁড়ানো। মাটি থেকে এক পা এর পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে, এবং তারপর মাটিতে আপনার অন্য পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান

ব্যাক এক্সটেনশনের

এই ব্যায়াম নীচের পেট পেশী কাজ করার জন্য ব্যবহৃত হয়। মাটি মুখোশ উপর মিথ্যা দ্বারা শুরু করুনআপনার আঙ্গুলের আঙ্গুলের সাথে আপনার মাথাটি পিছনে রাখুন। মাথার উপরে তিন থেকে চার ইঞ্চি মাথায় আপনার মাথা, বুকে এবং পায়ে ঘুমাতে এবং আপনার পিঠের পেছন দিকের পেছনের পেছনের পেছনের পেছনে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, মাটিতে আপনার উত্তোলন ফুট না।