সামরিক পুশ-আপ এবং স্যাট-আপ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
সুচিপত্র:
পুশ-আপ এবং সিট-আপগুলির মধ্যে সামরিক বাহিনীর দুই তৃতীয়াংশের শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা রয়েছে। এই দুটি মৌলিক ব্যায়াম বুটসাম-স্টাইলের প্রশিক্ষণের প্রধানতম কারণ তারা শিখতে সহজ এবং আপনি তাদের কোথাও কোথাও করতে পারেন। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে তারা সহজ। যদি তারা সামরিক ব্যবহারের জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, তারা সম্ভবত আপনার জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং করছি
দিনের ভিডিও
সেনাবাহিনী কিছু নিদারুণ ধাক্কা এবং সিট-আপ ওয়ার্কআউট গড়ে তুলেছে কারণ তারা বেশিরভাগ গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামের জন্য ফিটনেস পরীক্ষা করে থাকে। পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত ক্যাডেটদের পেতে যাতে তারা অনেক বিশ্রাম ছাড়া উচ্চ পুনরাবৃত্তি workouts করতে। প্রকৃত ধাপ-আপ এবং সিটি-আপ পরীক্ষার মধ্যে ক্যাডেটদের প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি বিরল সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
আরও পড়ুন: সেনাবাহিনী শারীরিক ফিটনেস টেস্ট স্ট্যান্ডার্ড
এই workouts সামরিক সম্পদ থেকে আসে, সেনাবাহিনী এর পকেট পিটি গাইড এবং একটি নৌ কন্ডিশনার ম্যানুয়াল সহ। ধাক্কা আপ workouts আপনার বুকে, কাঁধ এবং তিরস্কার মধ্যে শক্তি বজায় সাহায্য করবে, এবং sit-up workouts আপনার ABS বিকাশ আপনাকে সাহায্য করবে। আপনি ক্যালোরিও পুড়িয়ে ফেলবেন এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করবেন কারণ এই workouts দ্রুত-গতিসম্পন্ন
কিছু লোক তাদের পায়ের থেকে পূর্ণ ধাক্কাগুলি পালন করতে সক্ষম হবে না, এই ক্ষেত্রে এটি আপনার হাঁটু থেকে ধাক্কাগুলি পালন করার জন্য পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য।
কর্মক্ষেত্র নং 1
এটি সামরিক বাহিনীর একটি কর্মক্ষেত্র। com, সামরিক তথ্য জন্য বৃহত্তম অনলাইন সম্পদ এক। 10 জাম্পিং জ্যাকস এবং 10 টি পোশ-আপ এবং কিছু হালকা কাঁধ, বুকে এবং ত্রাসের প্রসারণের পরে উষ্ণ আপ করার পরে, ব্যবসার নিচে নেমে যাওয়ার সময়। ধাক্কা জন্য, আপনার হাত কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্ করা হয় তা নিশ্চিত করুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য, থামানো ছাড়া এই পুরো workout চেষ্টা করুন
পিছনে ফিরে দুইটি রাউন্ড করুন:
- 1 মিনিট ধাক্কা-আপ;
- সিট-আপের 1 মিনিট
তিনটি রাউন্ডে চলার আগে ঐচ্ছিক বিশ্রাম 1 মিনিট:
- 30 সেকেন্ড ধাক্কা আপ;
- সিট-আপ 30 সেকেন্ড
চারটি রাউন্ডের সাথে শেষ করার আগে 1 মিনিটের জন্য ঐচ্ছিক বিশ্রাম:
- 15 সেকেন্ড ধাক্কা-আপ;
- 15 সেকেন্ড সিট-আপ
এই কাটা খুব দ্রুত কিন্তু ক্লান্তিকর পয়েন্ট আপনার পেশী সম্পূর্ণরূপে ক্লান্তি হয়। লেখক এছাড়াও যত দ্রুত সম্ভব ধাক্কা আপ সম্পাদন করার সুপারিশ, বরাদ্দ সময়ব্যাপী সময় পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক পরিমাণ পেতে।
ওয়ার্কআউট নং 2
এটি সেনাবাহিনীর দৈহিক প্রশিক্ষণ গাইড থেকে নেওয়া হয়েছে। তাদের workouts একটি বড় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা মাপসই, বেসিক প্রশিক্ষণ জন্য ক্যাডেট প্রস্তুত জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই গাইড জন্য আর্মি একটি ধাক্কা warmup এবং কন্ডিশনার ড্রিলস অন্তর্ভুক্ত, যা চলমান এবং অন্যান্য শরীরের ওজন সার্কিট অন্তর্ভুক্ত।
ধাপ-আপ এবং সিট-আপ ড্রিলসগুলি 15/15/5 বিন্যাসে পুল-আপ সহ অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যার অর্থ হচ্ছে তারা 15 টি পোশ-আপ, 15 টি সিট-আপ এবং 5 টি পুল-আপ সঞ্চালন করে।এই বর্তনী চারটি রাউন্ড জন্য চলে যায়। কাজটি প্রতি মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবারে সম্পন্ন হয়। প্রশিক্ষণ প্রসারিত হিসাবে, পুনরাবৃত্তি উচ্চ পেতে। আপনি এটি একটি 20/20/5 বিন্যাস করতে reps যোগ করতে পারেন।
ওয়ার্কআউট নং 3
নৌবাহিনীর রিজার্ভ অফিসার ট্রেনিং কর্পস একটি ওয়ার্কআউট একত্রিত করে যার মধ্যে সিট-আপগুলি রয়েছে (যা তারা কার্ল-আপ হিসাবে উল্লেখ করে) এবং push-ups, প্রতিটি জন্য একটি পৃথক প্রোটোকল সঙ্গে। ব্যায়াম উভয় জন্য, আপনি প্রতিটি workout মধ্যে সেট মধ্যে 2 মিনিট জন্য বিশ্রাম করা উচিত।
সিট-আপের জন্য, তারা প্রথম চার সপ্তাহের জন্য দুটি সেট করার সুপারিশ করে। প্রতিটি সেটের সময় আপনি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন, এবং একবার আপনি আপনার abs মধ্যে ক্লান্তি বোধ শুরু বন্ধ
সেই চার সপ্তাহের পর, দুটি সেট আপ-আপ পালন করে থাকো কিন্তু এই সময়টি যতক্ষণ না আপনি আর বসতে পারবেন না ততক্ষণ পর্যন্ত যান। আপনি আরো পুনরাবৃত্তি পেতে হবে যে চার সপ্তাহ আগে পূর্বে। তারা প্রতি সপ্তাহে দুবার এই workout করছেন সুপারিশ।
ধাপ-আপ সুপারিশগুলি একই রকম। প্রথম চার সপ্তাহের জন্য, আপনি ধাক্কা আপ তিনটি সেট করবেন, আর্ম বা কাঁধের ক্লান্তি প্রথম সাইন এ বন্ধ।
সেই চার সপ্তাহ পরে, প্রোটোকল স্যুইচ করুন। আপনি আপনার হাঁটু থেকে ধাক্কা দুটি সেট সঞ্চালন করা হবে, 30 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি করছেন। এই দুটি সেট পরে, দুই সেট জন্য আপনার ফুট থেকে ধাক্কা আপ সঞ্চালন, আবার যতটা সম্ভব হিসাবে পুনরাবৃত্তি করছেন। লেখক আপনাকে কতগুলি পুনরাবৃত্তি পেতে পারেন তা দেখতে দুই মিনিটের জন্য প্রতি দুই সপ্তাহের ধাক্কাগুলির এক সেট করার সুপারিশ করে।
আরও পড়ুন: বেসিক মিলিটারি ট্রেনিং ওয়ার্কআউট
