ওজন হ্রাসের জন্য প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট অনুপাত

আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, কোন এক খাদ্য সব ফিট। আপনি carbs কাটা করার চেষ্টা করছেন কিনা, আরো প্রোটিন খাওয়া বা আপনার চর্বি খাওয়া সীমিত, এটা সব কাজ, যতক্ষণ আপনি ক্যালোরি ফিরে কাটা করছি। আপনার জীবনধারা এবং ব্যক্তিগত স্বাদ মাপসই একটি খাদ্য খুঁজে পেতে সম্পর্কে এটি আরও আপনার নির্দিষ্ট ওজন-ক্ষতির প্রয়োজনগুলির জন্য সঠিক পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তার বা ডায়োট্যানিয়ানকে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট অনুপাত সম্পর্কে

স্পষ্ট, অনুপাত, যেমন 3-থেকে-1 বা 2-থেকে -1 হিসাবে, কতগুলি প্রোটিন, চর্বি নির্ধারণ করার সময় ব্যবহার করা হয় না এবং কার্বোহাইড্রেট আপনি ওজন হারাতে খাওয়া উচিত, কিন্তু শতাংশ প্রায়ই হয়। আমেরিকান রিপোর্টগুলির জন্য ডায়রিটি গাইডলাইনগুলি এই অপরিহার্য গ্রীকোনিউট্রিয়েন্টগুলির জন্য শতকরা পরিমান প্রদান করে, যা আপনার প্রয়োজনগুলির মধ্যে সর্বোত্তমভাবে একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করার সময় নমনীয়তা উপলব্ধ করে।

২009 সালে, হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের গবেষকরা নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে একটি গবেষণাপত্র প্রকাশ করে যা মস্তিষ্ক ও ওজনভিত্তিক ব্যক্তিদের একটি গ্রুপে ওজন কমানোর জন্য সর্বাধিক ম্যাগনোট্রিয়েন্ট শতাংশের অনুসন্ধান করে। অংশগ্রহণকারীদের চর্বি, প্রোটিন এবং carbs শতকরা শতকরা এক সঙ্গে চার ডাইগেট এক নির্ধারিত হয়, এবং দুই বছর অনুসরণ করা হয়েছিল। দুবছর ধরে, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের স্বাভাবিক ওজনের প্রায় 10 শতাংশ হারায় এবং তাদের হৃদরোগের উন্নতি ঘটে। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে ওজন হ্রাস, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং খাদ্যের সন্তুষ্টি অনুরূপ - কোনও বিষয় যা অংশগ্রহণকারী অনুসরণ করে না। লেখক এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে ক্যালোরি-সীমাবদ্ধতাটি ওজন হ্রাসের ফলে, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির বিরতিহীনতা।

কত প্রোটিন?

যখন এনজেজেএম গবেষণায় বিভিন্ন ম্যাক্রোনাইথ্রিয়েন্ট অনুপাতের সঙ্গে ওজন হ্রাসের কোনও পার্থক্য নেই, তখন কিছু প্রমাণ পাওয়া যায় যে আপনার ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার খাদ্যতে বেশি প্রোটিন সহায়ক হতে পারে। একটি ২008 পর্যালোচনা প্রবন্ধটি দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত, প্রোটিনের একটি উচ্চ পরিমাণে তৃষ্ণা বাড়ানো এবং শরীরের তাপ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, যা আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে এবং পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে। 2010 আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত গাইডলাইন সামগ্রিক ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন একটি পরিসীমা প্রস্তাব: 10 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ। ওজন কমানোর জন্য, আপনি প্রোটিন থেকে আপনার ক্যালোরি একটি উচ্চ শতাংশ পাওয়ার থেকে উপকৃত হতে পারে।

কতটা কার্বোহাইড্রেট?

খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা এছাড়াও কার্বোহাইড্রেট জন্য একটি প্রস্তাবিত পরিসর প্রণীত: 45% থেকে 65% ক্যালোরি। ২009 এনইজেএম গবেষণায় একটি গ্রুপ অনুসরণ করে তাদের 35% ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত। অসুস্থতা প্রতিরোধ এবং আপনার গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রয়োজন মেটাতে নিশ্চিত করার জন্য, প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের 130 গ্রামের কম ক্যারাব খাওয়া হয়, যা 1500-ক্যালোরি আহারে খাওয়া হয়, যা মোট ক্যালোরির 35 শতাংশ ভোগ করে।

কত ফ্যাট?

প্রোটিন এবং কার্বসের মত আপনার ওজন কমানোর জন্য কোনও নির্দিষ্ট চর্বি নেই। খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা মোটামুটি ভাল হিল্ট জন্য চর্বি থেকে 20% থেকে 35% ক্যালোরি সুপারিশ। চর্বি ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে সহ চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনের একটি উৎস, এবং দৃষ্টিভঙ্গি, আপনার শরীর জুড়ে স্নায়ুতন্ত্র এবং সেল ঝিল্লির জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করে। ChooseMyPlate। Gov প্রতিদিন 5 থেকে 7 টি চর্বিযুক্ত সুস্বাদু ফ্যাটের পরামর্শ দেয়, যা কিছু খাবারের মধ্যে ফ্যাট, যেমন বাদাম ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত। যাইহোক, যখন আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, পরিসরের নিম্ন শেষে রাখা ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের জন্য জ্ঞানী হয়।

গুণমান এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ কন্ট্রোল সংখ্যা

আপনার খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত প্রোটিন, কার্বস এবং চর্বি কতটুকু জানতে হবে তা নিয়ে ভাল ধারণা থাকা সত্বেও, যখন আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড ছাড়ার চেষ্টা করছেন তখন আসলেই গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি আপনার খাবারের গুণ খাওয়া. একটি উচ্চ গুণমানের খাদ্য হল এক, যা প্রক্রিয়াকৃত খাবারের পরিবর্তে যেমন সাদা রুটি, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন তাজা ফল এবং সবজি, পুরো শস্য ও সুস্থ ফ্যাট এবং প্রোটিন, কম গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াভুক্ত এবং সমৃদ্ধ অপরিহার্য পুষ্টি। হিসাবে বেকন উদাহরণস্বরূপ, বিশুদ্ধ শস্য এবং গোটা শস্য উভয় কার্বন উত্স, কিন্তু পুরো শস্য - যেমন ওটমিল এবং পুরো গমের রুটি - যেমন পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ হিসাবে স্বাস্থ্য উন্নীত পুষ্টির একটি প্রাকৃতিক উৎস।

হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে উচ্চ গুণমানের খাবার ওজন কমাতে উপকারী কারণ তারা ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে দেয়।

এটা শুধু খাদ্যের গুণ নয়, যদিও; অংশ নিয়ন্ত্রণ এছাড়াও আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন যখন গণনা। ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্যের সঠিক অংশ খাওয়া, এমনকি সুস্থদেরও খাওয়া প্রয়োজন।