জ্যামে সকারের জন্য প্রশিক্ষণ

যদি আপনার ঘাসের ক্ষেত্র বা এমনকি একটি ফুটবল বল না থাকে, তবে আপনি এখনও জিম বা ফিটনেস কেন্দ্রে যে সরঞ্জামগুলি খুঁজে পান সেগুলি ব্যবহার করে ফুটবলের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন, আপনার কার্ডিও-শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন এবং আপনার হৃদয় ও ফুসফুসকে উচ্চ-তীব্রতা, ফুটবলের শুরু এবং থামাতে দাবির জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। একটি বছরব্যাপী পর্যায়ক্রমিক পরিকল্পনা ব্যবহার করে, আপনি একটি জিম ব্যবহার করতে পারেন এবং ফুটবল জন্য শীর্ষ আকৃতি থাকতে।

দিনের ভিডিও

পেশী বিল্ডিং

আপনি ফুটবলের জন্য পেশী তৈরি করতে চাইবেন, বিশেষ করে আপনার নিচ থেকে শরীরের পেশী। ওজন উত্তোলনের দ্বারা অফ-সিজনে এটি করুন। যেমন ক্রিদ্রা, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ flexors লক্ষ্য যে deadlifts, squats, hamstring কার্ল এবং leg presses হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার লক্ষ্য পেশী নির্মাণ করা হলে, কম পরিমাণ ওজন এবং পুনরাবৃত্তি এর উচ্চ সংখ্যা সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঙ্গে প্রথম শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লেগ চাপা করছেন, উদাহরণস্বরূপ, আটটি 10 ​​টি প্রেসের মধ্যে তিনটি সেট করুন যা ওজন পরিমাণের সাথে চ্যালেঞ্জিং এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার পেশী ক্লান্তি হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন এবং একটি সংক্ষিপ্ত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যা আপনার পেশীগুলিকে অল্প সময়ের মধ্যে ক্লান্তি করবে, যেমন 30 সেকেন্ড। উভয় পদ্ধতি - হালকা ওজন এবং ভারী ওজনের সঙ্গে কম রেপ সঙ্গে উচ্চ প্রতিনিধিরা - পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় পেশী ভবন জন্য কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল জেসিকা ম্যাথিউস নোট। তাদের পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি করার অনুমতি আবার তাদের পেশী চর্চা আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম।

পেশী সহনশীলতা প্রশিক্ষণ

আপনি যখন আপনার ফুটবল মৌসুমে ঘনিষ্ঠ হন, তখন আপনার পেশীগুলি এমনভাবে প্রশিক্ষণ দিন, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করতে সাহায্য করে। পেশী ধৈর্যের অনুশীলনগুলি হালকা ওজন ব্যবহার করে ব্যায়ামের আরও বেশি বৈশিষ্ট্য উপস্থাপন করে - সর্বোচ্চ থেকে 40 থেকে 70 শতাংশ পর্যন্ত আপনি উত্তোলন করতে পারেন। একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ workout ধৈর্য তৈরি আরেকটি পদ্ধতি। সার্কিট workouts আপনার শরীরের সব প্রধান পেশী দলের জন্য শক্তি বিকাশ করার জন্য ধৈর্য তৈরি যখন ডিজাইন করা হয়। সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক মিনিট বিরতি সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম আট থেকে 10 প্রতিনিধি সঙ্গে বিভিন্ন ব্যায়াম একটি সিরিজ অন্তর্ভুক্ত। একটি সার্কিট সিরিজ ব্যায়াম আপনার বৃহৎ পেশী গ্রুপ ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়, এবং এই ধরনের প্রশিক্ষণ একটি উপযুক্ত পরিমাণ প্রতিরোধ এবং এরিবিক তীব্রতা অন্তর্ভুক্ত।

বিস্ফোরক স্ট্রেন্থ

একটি বলের একটি শক্তিশালী পদক্ষেপ তৈরি করা, যেমন যখন একটি গোলকিপার গোলের উপর একটি শট জন্য lunges, বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন, যা জিম সরঞ্জাম সঙ্গে উন্নত করা যেতে পারে বক্স স্কোয়াট যেমন ব্যায়াম করে, যেখানে আপনি বসতে শুরু করেন এবং আপনার কাঁধে ওজন উত্তোলন করতে দাঁড়ান, এবং লেগ চাপা আপনাকে বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। উভয় ফুট সঙ্গে একটি বাক্সে জাম্পিং, বা একটি পাদদেশ এক ফুট সঙ্গে দাঁড়িয়ে, তারপর নিজেকে ঠেলাঠেলি, অ ভারযুক্ত বিস্ফোরক শক্তি ব্যায়াম উদাহরণ।আপনার সর্বাধিক ওজন প্রায় 50 শতাংশ ব্যবহার করে বিস্ফোরক শক্তি ছয় থেকে আট reps সঞ্চালন - আপনার ওজন লোড আপনার শুরু শক্তি নির্ভর করবে।

প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি

প্রতিক্রিয়াশীল বা পলুম্যাটিক শক্তি একটি আন্দোলন তৈরির জন্য একাধিক পেশীতে সমন্বয়সাধনের আপনার ক্ষমতা। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি বল মাথা বা একটি শট ব্লক বাছাই, আপনি প্রথমে আপনার হাঁটু মোড়ানো, তারপর ধাক্কা এবং লাফ। পলাইটোমেট্রিক শক্তি ট্রেন করার জন্য, একটি বক্স বন্ধ জাম্পিং হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন, তারপর যত তাড়াতাড়ি আপনি মাটিতে আঘাত হিসাবে আপ জাম্পিং প্রতিক্রিয়াশীল squats আপনার বক্র ডাউন আছে, বিরতি, তারপর ওজন আপ উত্তোলন। চুপচাপ, দৌড়াদৌড়ি বা চূড়ান্ত পদক্ষেপ নেওয়াও প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি ব্যায়ামের ভাল উদাহরণ।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ

ফুটবল প্রাথমিকভাবে একটি এরিবিক খেলা, আপনি একটি বল জন্য স্প্রিং করার পরে প্রতিটি সময় দ্রুত আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন। খেলা এছাড়াও এরিবিক কন্ডিশনার প্রয়োজন। ট্র্যাডমিল, এল্পটিকাল, ব্যায়াম সাইকেল বা রোওিং মেশিন ব্যবহার করে বন্ধ সিজনে এ্যোবিক ফিটনেস জন্য ট্রেন। আপনি কম প্রতিরোধের, ঢাকনা এবং গিয়ারের সেটিংস ব্যবহার করে এই মেশিনগুলিতে স্প্রিন্ট করতে পারেন যা আপনাকে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য খুব উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করতে দেয়। পরের স্প্রিন্টটি করার আগে দুই মিনিট বিশ্রাম নিন - বৃটিশ পারফরম্যান্স কোচ ব্রায়ান ম্যাকের মতে, স্প্রিন্টের মধ্যে থাকা বাকি সময়টি আপনাকে পুনরুদ্ধারের দক্ষতাকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে। হালকা ওজনের সঙ্গে ওজন মেশিন ব্যবহার করে sprints সঞ্চালন আপনি টায়ার আগে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য একটি খুব উচ্চ তীব্রতা কাজ করার অনুমতি দেয়।