মহিলাদের জন্য ওজন অর্জনের খাদ্য পরিকল্পনা

আপনার বন্ধুবান্ধীেরা ঈর্ষান্বিত হতে পারে, তবে ওজন কমানোর চেষ্টা করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে যেমনটা তাদের জন্য এটি হারাতে হবে। আপনি যদি স্বাস্থ্যগতভাবে ওজন লাভ করতে চান, তবে আপনি হতাশ হওয়ার মতো একই স্বাস্থ্যকর নীতিমালা অনুসরণ করতে হবে। এর অর্থ হল যে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী থেকে পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে আপনার খাদ্য ভরাট করা যাতে আপনি পেশী লাভ করেন এবং চর্বি না করেন।

দিনের ভিডিও

ওজন বৃদ্ধি ডয়েট মূলধন

প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 থেকে 1 হাজার ক্যালরি খাওয়া আপনার সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ড লাভ করতে পারে, ডায়েটাইটিয়ার এলেনা ব্লানকো-শুমেকার অনুযায়ী এটি একটি ওজন বৃদ্ধি সুস্থ ও যুক্তিসঙ্গত হার সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 1, 600 থেকে ২, 400 ক্যালরি খরচ করে, তাই মহিলাদের জন্য ওজন বৃদ্ধি খাবারের পরিকল্পনা 2, 100 থেকে 3, 400 ক্যালরি প্রতিদিনের হওয়া উচিত। শুরু করার আগে আপনার স্বাভাবিক ভোজন ট্র্যাক করতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা ওজন বৃদ্ধি জন্য আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি প্রয়োজন নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন বৃদ্ধি খাবার পরিকল্পনা খুব বেশি বোধ অনুভব করতে, স্বাভাবিক তিনটি পরিবর্তে একটি দিনে ছয় খাবার খাওয়া আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণের নিশ্চিত করতে প্রতিটি খাবারে যতটা সম্ভব খাদ্য গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

সকালে খাবার

স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার ক্ষুধা জাগিয়ে তুলুন। একটি উচ্চ ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধি ব্রেকফাস্ট 1 কাপ কম চর্বি দুধ এবং মিশ্রিত ইনস যে 12 কাটা বাদাম এবং 460 ক্যালোরি জন্য raisins এর 3 tablespoons অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত এক কাপ oatmeal অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। একটি পুষ্টিকর মধ্য-সকালের খাবারে 1 কাপ ক্যালসিয়াম-ফোর্টাইজড কমলা রস এবং এক গ্লাসের পুরো গমের রুটি 1 টেবিল-চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং 450 কেজি জন্য 100 ভাগ সবজি ফল জেলিতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

লাঞ্চ ও মিড-ডে: ক্যালোরি আপ

আপনি আপনার ফল এবং veggies খাওয়া নিশ্চিত করুন। তারা ক্যালোরি কম হতে পারে, কিন্তু তারা পুষ্টিকর যে আপনি সুস্থ রাখা সমৃদ্ধ হন। একটি ওজন-লাভ লঞ্চ খাবারের মধ্যে গম বুননের 3 ounces চর্বিযুক্ত মুরগির অন্তর্ভুক্ত হতে পারে সুইস পনির, লেটুস, টমেটো এবং পেঁয়াজ এর 1-আউন্স স্লাইসের সাথে শীর্ষস্থানে 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল এবং বর্ষপঞ্জীর সঙ্গে 1 কাপ মিশ্র মিশ্রিত গ্রিনের সাথে পরিবেশন করা। 475 ক্যালোরি জন্য ভিনেগার কয়েক ঘন্টা পরে, উচ্চ-ক্যালোরি মধ্যাহ্নভোজী খাবার উপভোগ করুন যেমন 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দই এবং 440 ক্যালোরির জন্য 10 টি সম্পূর্ণ শস্য ফাটল দিয়ে একটি বড় তাজা পিয়ার।

ডিনার এবং পরে

খাবারের ব্যায়াম প্রতিরোধ করতে, সারা সপ্তাহে বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন খাবার খেতে হয়, বিশেষ করে ডিম, মটরশুঁটি, পনির বা সীফুড খাবারের মতো প্রোটিন খাবার। ডিনারের জন্য, 4 ounces of broiled tuna steak এর সাথে 1 1/2 কাপ বেকড মিষ্টি আলু এবং 1 কাপ ভাজা ব্রাসেল স্প্রাউট 5২0 ক্যালরির জন্য 1 টেবিল-চামচ জলপাই তেলসহ কাটা। পরিশেষে, আপনার স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরি সন্ধ্যায় স্নেকের মত শেষ দিন যেমন 1/2 কাপ কাঁচা পেস্টিয়া বাদাম, 4 কাপ ক্যালোরির জন্য 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ।