একটি বড় বাট দ্রুত অর্জনের গোপন

একটি বড় গুঁতা পেতে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রয়োজন চূড়ান্ত ব্যায়াম সঙ্গে আপনার গুঁতা বিনষ্টকারী সময় ব্যয় প্রয়োজন। আপনি দৃঢ়, কঠোর, শক্তিশালী এবং বড় করতে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম সঙ্গে আপনার গুঁতা বিনষ্টকারী সময় ব্যয় করতে হবে। আপনার জেনেটিক মেক-আপ, বর্তমান শরীর, খাদ্য এবং জিমে আঘাত করার জন্য প্রতিদিনের ইচ্ছার উপর নির্ভর করে সময়ের পরিমাণ পরিবর্তন হবে। আপনি যদি কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন তবে আপনার স্বপ্নের কয়েকটি মাস হিসাবে সামান্য কিছু পাওয়ার জন্য আপনি শুরু করতে পারেন। অনেক কার্ডিও আপনার হৃদয়ের জন্য মহান কিন্তু আপনি একটি বড় গুঁতা পেতে সাহায্য করবে না, তাই আপনার লক্ষ্য প্রতিফলিত হবে যে এলাকায় আপনার প্রচেষ্টা ফোকাস। প্রতিটি কাজের জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি নিম্ন-শরীরের প্রসারিত এবং কিছু হালকা কার্ডিও ব্যায়ামে জড়িত দ্বারা পাঁচ মিনিটের উষ্ণতা তৈরি করবেন, যেমন জগিং হিসাবে জায়গা।

দিবসের ভিডিও

একটি বড় বাটকে আপনার বেঁধে বেঁধে

একটি বড় বাট জন্য সপ্তাহে এক সপ্তাহের জন্য বৃত্তাকার করা উচিত। আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে সোজা আপ দাঁড়ানো। আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য চিন্তা করা উচিত। স্কোয়াট রাক উপর অবস্থিত বারবেল পর্যন্ত ব্যাক এবং র্যাক থেকে বারবেল সরান আপনার ঘাড় পরিবর্তে আপনার ঊর্ধ্বে ফিরে এটি রাখুন কোমর একটু সামান্য এগিয়ে এবং আপনার ঠুং সামান্য উত্থাপন। সব সময় আপনার পিছন ফ্ল্যাট রাখুন, আপনার পেট মধ্যে রাখা, এবং আপনার বুকের ধাক্কা আউট। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু নমন এবং আপনার পিছন শেষ ঠেলাঠেলি যাতে এটি লাঠি দ্বারা একটি squat মধ্যে সরানো। পুরো সময় আপনার পায়ের উপর ফ্ল্যাট থাকুন ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। আট থেকে 16 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন প্রতিটা সেটের শেষে চ্যালেঞ্জ করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না; এটা খুব বেশি ওজন সঙ্গে আপনার ফিরে squats করছেন আহত করা সহজ।

মৃতদেহ শুধুমাত্র দেহরক্ষীদের জন্য নয়

প্রতি সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট সময়ও করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বিরোধ দিন তাদের squats দিন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার squats না যদি শুক্রবার deadlifts আছে। আপনার শরীরের প্রস্তুত এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে আপনার জন্য যথেষ্ট সময় এই ভাবে। আপনার পায়ের সামনে মেঝে উপর বারবেল স্থাপন করে শুরু। এগিয়ে দেখুন এবং বার পর্যন্ত পৌঁছা। আপনার অস্ত্র এবং পিছনে উত্তেজনা আপনি exerting হয় যাতে সামান্য এটি টান। আপনার পেট ধরে রাখা এবং আপনার উরু সামনে বার আপ টান, আপনার পিছনে সম্পূর্ণরূপে সমতল তৈরি করে। কয়েক মুহুর্ত ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে যান। আট থেকে 16 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন যথেষ্ট পরিমাণে ব্যবহার করুন যাতে আপনি প্রতিটি সেটের শেষে চ্যালেঞ্জ অনুভব করেন। আপনি যদি হার্ড সমাপ্তি সেট আছে যদি আপনি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন।

আপনার পা এবং বাথ কাজ করুন

স্কোয়াট এবং ডেলডিলিটি ছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে 10 থেকে 15 মিনিটে প্রতি সপ্তাহে তিনবার একক পায়ে কাজ করা উচিত। প্রতিটি পা দিয়ে 20 lunges, রুমে প্রায় 20 হাঁটা lunges, এবং প্রতিটি পায়ের সঙ্গে, পিস্তল হিসাবে পরিচিত 20 এক-পায়ের চাকা squats, অন্তর্ভুক্ত করুন।প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি মিনিট বিরতি নিন। আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এই ব্যায়াম করার সময় আপনার সময় নিন। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত করতে সাহায্য করবে যাতে আপনার গুড়ের মাংসপেশী যত দ্রুত সম্ভব শক্তিশালী এবং বড় হয়।

পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ সমান শক্তি

প্রতি সপ্তাহে তিনবার একটি পলিয়ামোমেট্রিক রুটিন যুক্ত করুন আপনার গুঁড়ো বড় করতে, আপনার শরীরের নীচের অংশটি শক্তিশালী এবং আপনার পুরো শরীর দ্রুত এবং আরো শক্তিশালী। পলিট্রেটিক্স এক ধরনের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যা অনেক ক্রীড়াবিদ শক্তি ও শক্তি নির্মাণে ব্যবহার করে। আপনার পলোমেট্রিক workouts প্রতি সেশন 10 মিনিট শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে প্রতি সেশনে 20 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করে। চারটি ব্যায়াম পছন্দ করে এবং সেটের মধ্যে 30-সেকেন্ডের বিরতি এবং ব্যায়ামের মধ্যে এক মিনিট বিরতি সহ প্রতিটির 10 টি পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করা শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি আরও বেশি ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন যাতে আপনার ওয়াকআউট রুটিন আরও দীর্ঘ হয়। বাট জন্য ভাল ব্যায়াম বক্স জাম্প অন্তর্ভুক্ত, squat জাম্প, burpees, এক-পায়ুপথে হপস, লাঙল জাম্প, ক্ষমতা skipping এবং পাশ্বর্ীয় জাম্পিং।

আপনার বাথ তৈরিতে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন রাখুন

সুস্থ খাদ্য খাওয়া এবং প্রসেস করা খাদ্যগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত যা একটি পরিষ্কার খাদ্য যা আপনার গুঁড়োতে যত দ্রুত সম্ভব পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার দৈনিক খাদ্যের মধ্যে থাকা প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, পুরো শস্য, ফল ও সবজি, সুস্থ ফ্যাট এবং প্রচুর পরিমাণে পানি থাকা উচিত। একটি জলখাবার প্রাক-কাটা টেপ খান যা সহজে হজম হয়, প্রোটিনে উচ্চ হয় এবং শক্তি দিয়ে আপনার শরীরকে সরবরাহ করে। যোগ flax বীজ এবং প্রোটিন পাউডার সঙ্গে একটি smoothie একটি স্মার্ট পছন্দ। আপনার পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করার জন্য পাশাপাশি একটি স্ন্যাক পোষ্ট-কাটআউটও খান একটি প্রোটিন বার, বাদাম এবং ফল সঙ্গে দই, বা একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ সব ভাল পছন্দ হয়। আপনার দিন জুড়ে hydration নিশ্চিত করার জন্য আপনার workouts আগে, সময় এবং পরে জল পান।