স্ট্রেনথ-ট্রেনিং ওয়ার্কআউটের উদাহরণগুলি

২01২ সালে প্রকাশিত একটি পত্রিকায় ওয়েন এল। ওয়েস্টক্যাটকে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে যখন শক্তি সরবরাহ করা হয়, তখন এটি ভালভাবে প্রচার করে যে, ওয়েইন এল। একটি 2012 "বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট রিপোর্ট। "এটা 3 থেকে 8 শতাংশ পেশী ভর প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষতবিক্ষত হতে পারে প্রতি দশকে যা প্রতিস্থাপিত এবং চর্বি লাভ হ্রাস পায়। শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে দুইটি মোট শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের অনুষ্ঠান করার সুপারিশ করে। এই workouts অনেক ফর্ম নিতে এবং সবসময় একটি জিম জড়িত করতে হবে না

দিনের ভিডিও

অনেকগুলি খেলনা

স্ট্রেনথ-ট্রেনিং ওয়ার্কআউটগুলি যন্ত্রের যেকোন সংমিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে - বা কেউ নাও। উদাহরণস্বরূপ, জিম এ ওজন মেশিন ব্যবহার করার জন্য beginners উপকার করে কারণ তারা সঠিক ফর্ম শেখার এবং সহায়তা প্রদান করে। একটি মোট শরীরের মেশিন workout বুকে প্রেস মেশিন, ফিরে সারি মেশিন, লেগ প্রেস, লেগ কার্ল এবং কাঁধ প্রেস অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। আপনি বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে একই একই ব্যায়াম করতে পারেন - বিশেষভাবে dumbbells এবং barbells। প্রতিরোধ ব্যান্ড, স্ট্রপস বা ল্যাট্কে টিউব যা কখনো কখনো প্রতিটি হাতে হাতল ধরে থাকে, প্রতিরোধের জন্য বড় রাবার ব্যান্ডগুলি প্রসারিত করে। বহিরাগত এবং ভিতরের জাং উত্থাপ করতে পিছনে সারি, বুকের চাপ এবং পাশ্বর্ীয় উত্থান করতে একটি বলিষ্ঠ, বড় বস্তুর চারপাশে হুক রাখুন। যদি আপনার কোনও সরঞ্জাম থাকে না, তবে ধাক্কা, স্ক্যাচু, ফুসফুস, ডাইপস, ব্যাক এক্সটেনশন এবং পেটে ক্রুচ এবং প্লেটগুলির সাথে একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন হল একটি বিকল্প। সিডিসি এমনকি যোগব্যায়াম এবং ভারী বাগান যেমন শ্রেণীবদ্ধ এবং হাউজিং, শক্তি-প্রশিক্ষণ কার্যক্রম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ।

আপনার লক্ষ্যের জন্য যান

আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে সেট এবং পুনরাবৃত্তি যেকোন সংখ্যার কাছাকাছি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বেনিফিট পেতে চান তবে প্রত্যেকটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক থেকে তিনটি সেটের ব্যায়াম করুন - হিপস, পা, ব্যাক, বুক, অস্ত্র, কাঁধ এবং এবি। আপনার এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ 50 থেকে 65 শতাংশ ব্যবহার করে প্রতিটি সেট আট আটক 12 repetitions অন্তর্ভুক্ত করুন, বা সবচেয়ে ওজন আপনি এক প্রচেষ্টা উত্তোলন করতে পারেন। শরীরচর্চা হিসাবে হাইপারট্রোপি, বা বড় পেশী বর্ধনের একটি লক্ষ্য, আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বাধিক 80 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে ছয়টি সেটের কথা বলছে। এই workouts এর উভয় প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনার ইচ্ছা ক্রীড়া জন্য শক্তি নির্মাণ করা হয়, আপনার বিশ্রাম সময়সীমা প্রসারিত এবং আপনি প্রতিটি সেশন উত্তোলন পরিমাণ বৃদ্ধি। তিন থেকে ছয়টি সেটের জন্য পাঁচ থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ থেকে 80 থেকে 88 শতাংশ ওজন হয়।প্রতিটি সেটের মধ্যে তিন থেকে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম দিন।

এটি বিভক্ত করুন

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বনিম্ন সুপারিশ প্রতি সপ্তাহে দুইবার, কিছু মানুষ আরও বেশি ফলাফল অর্জনের জন্য আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণ নিতে বেছে নিন। সবসময় নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতির মধ্যে 48 থেকে 72 ঘন্টা ছেড়ে দিন, যা সময় আপনার পেশী আসলে শক্তিশালী এবং ফিটার বৃদ্ধি যে সময়। কয়েকদিনের মধ্যেই আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের কাজটি বিভাজন করে নির্দিষ্ট শরীরের অংশগুলিকে নিঃসরণ ছাড়াই দৈনিক কাজ করার একটি উপায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ঊর্ধ্ব-ও নিম্ন-শরীর বিভাজন করতে পারেন, যেখানে সোমবার ও বৃহস্পতিবার আপনি বুকের ফ্লাশ, কেব্ল প্রেস, পিছন ডল্টোয়ড ফ্লাশ, পলুপস, ল্যাট পলডাউন, পাশ্বর্ীয় উত্থান, কার্ল এবং লিকিব্যাক করতে পারেন; এবং মঙ্গলবার এবং শুক্রবারে আপনি deadlifts, lunges, লেগ কার্লস, লেগ উত্থাপিত, সাইকেল crunches এবং squats hanging সঙ্গে প্রশিক্ষণ। বিভাজন এছাড়াও শরীরের অংশের কাছাকাছি ডিজাইন করা যেতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলবার, বুকে এবং বুধবার ফিরে সোমবার, লেগ এবং আব কাজের উপর আর্ম এবং কাঁধের ব্যায়াম করুন, বৃহস্পতিবারে বিশ্রাম দিন এবং তারপর চক্রটি পুনরায় করুন।

অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলার জন্য ওয়ার্কআউটস

আরও উন্নত শক্তি-প্রশিক্ষণ আওতায় ভিজিবল ভেরিয়েবল, রেপ এবং বিশ্রামের কাজে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, সার্কিট প্রশিক্ষণ আপনি একটি শক্তি ব্যায়াম থেকে দ্রুত অন্য চলন্ত সঙ্গে কোন বিশ্রাম না সামান্য আপনি সাধারণত একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে প্রতিটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য 30 থেকে 90 সেকেন্ড, অথবা নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য কাজ করেন। "ফিটনেস" রিপোর্ট করেছেন যে আপনি সার্কিটের নিয়মিত ব্যায়ামে 30 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। আরেকটি উন্নত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সুপারসেট, যেখানে আপনি বিশ্রাম আগে দুই ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক না আপনি একটি বিশেষ পেশী গ্রুপ superset করতে পারেন, যেমন বার্সেল কার্ল একটি সেট থেকে বাইপাসের জন্য তারের কার্ল একটি সেট; বা পেশী দলের বিরোধিতা, যেমন lat pulldowns একটি সেট pushups একটি সেট থেকে যাচ্ছে। সুপারসেটিং পেশী ফাইবার অ্যাক্টিভেশন বৃদ্ধি এবং বৃদ্ধি হরমোন রিলিজ বৃদ্ধি করতে পারেন আরো শক্তিশালী লাভ অর্জন। সুপারসেটসগুলি ঐতিহ্যগত শক্তি-প্রশিক্ষণ আয়োজনের তুলনায় আরো ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয়, "স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল" এর ২010 সালের একটি প্রকাশে প্রকাশিত একটি গবেষণা পাওয়া যায়।