উঁচুতে উজ্জ্বলতা ছাড়াই উত্তোলন কিভাবে

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ - বিনামূল্যে ওজন, মেশিন এবং শরীরের ওজন চর্চা সহ - অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে। ওজন এবং কার্ডিওর ব্যায়াম বরাবর ভারবহন, আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে পারেন এবং আপনি একটি পাতলা, টান চেহারা দিতে। আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি, সময়সীমার এবং তীব্রতা - আপনার লিঙ্গ ও বয়স বরাবর - আপনার শরীর ওজন উত্তোলনের প্রতি সাড়া দেবে তা প্রভাবিত করবে। আপনি উপায় বরাবর সমন্বয় করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

প্রতি সপ্তাহে দুইবার একটি পূর্ণ-শরীরের রুটিন সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি সপ্তাহের মধ্যে 48 থেকে 72 ঘন্টা সঙ্গে আপনার workouts স্থান, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় প্রদান।

ধাপ 2

বুকের চাপ, ডাম্বেল সারি, ফোঁটা, কাঁধ চাপ, লেগ কার্লস, ডাম্বেল কার্ল এবং ট্রিসেস এক্সটেনশনের মত পেশী গ্রুপের প্রতি একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ব্যায়াম যথাক্রমে আপনার বুক, পিছনে, চতুর্ভুজ, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিংস, বাইপাস এবং তিরচির কাজ করে।

ধাপ 3

একটি ব্যায়ামের মতো ব্যায়াম করুন যা ব্যাসিক ক্রুচ, ওজনযুক্ত কাঁটাচামচ, ডাম্বল পার্শ্ব বিস্ফোরণ এবং মিথ্যা লেগে যায়। উদাহরণস্বরূপ, বুকে চাপের এক সেট করুন তারপর সাইকেল crunches এক সেট। দুইটি রাউন্ডের জন্য এই দুজনকে পুনরাবৃত্তি করুন তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে যান।

ধাপ 4

হালকা থেকে মাঝারি আকারের ফোকাস যা আপনি প্রতি ব্যায়ামে 1২ থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট পূরণ করেন, পেশিশক্তির টোন এবং ধৈর্য বৃদ্ধি না করে অতিরিক্ত বাল্ক ছাড়া।

ধাপ 5

ব্যায়াম একটি জোড়া মধ্যে সেট মধ্যে বিশ্রাম থেকে বিরত থাকুন। 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন যেমন আপনি ব্যায়ামের এক জোড়া থেকে পরের জোড়াতে স্থানান্তর করুন।

টিপস

• প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন হৃদরোগ করুন আপনার শরীরের চর্বি মাত্রা কমিয়ে রাখুন, বাল্কের উপস্থিতি হ্রাস করুন। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি খান; আপনি যদি আরো ক্যালোরি খেতে এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত না, আপনি চর্বি এবং পেশী থেকে বাল্ক আপ হবে। যখন আপনি ওজন উঠাচ্ছেন তখন মশালের প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি প্রয়োজন।

সতর্কতা

• চরম পেশী ব্যথা আপনার ঝুঁকি কমাতে আপনার প্রথম সপ্তাহের জন্য একটি ব্যায়াম এক সেট দিয়ে শুরু করুন