আটক পেশীর জন্য প্রসারিত
সুচিপত্র:
টাইট পায়ের পেশী কঠোরতা হতে পারে এবং এমনকি ক্ষতির ঝুঁকিও বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার ভেতরের ঊরুতে থাকা অ্যাডভাইজার পেশীগুলি যদি আপনি অনেকটা বসতে পারেন তবে তা টাইট হয়ে যেতে পারে - বিশেষ করে যদি আপনি আপনার পায়ে চড়ান
দিবসের ভিডিও
প্রসারিতগুলি সংযোজকগুলির নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্ত এড়ানোর জন্য ব্যথা পয়েন্ট প্রসারিত না মনে রাখবেন। প্রতিটি ধাপ 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পায়ে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও পড়ুন: অভ্যন্তরীণ থেপ অধিগ্রহণকারী ব্যায়াম
প্রজাপতি বিস্তার
প্রজাপতি প্রসারিত একই সময়ে উভয় পা লক্ষ্য করে। আপনি আরও এগিয়ে অগ্রগতি দ্বারা এই প্রসারিতের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
কিভাবে এটি করতে হবে: একটি দৃঢ় পৃষ্ঠ উপর বসুন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে প্রজাপতি উইংস আকৃতির আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনতে। আপনার আড়ম্বরপূর্ণ হিসাবে বন্ধ হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন টানুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁদিতে এগিয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ভেতরের উরু বরাবর প্রসারিত অনুভব করেন।
বেষ্টিত 'ভি' স্ট্র্যাচ
বেষ্টিত 'ভি' প্রসারিত একই সময়ে উভয় পায়ে adductor পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনি আপনার উরু পিছনের উপর আপনার hamstrings মধ্যে ক্লান্তি আছে, আপনি এই প্রসারিত সময় আপনার হাঁটু সামান্য প্রয়োজন হতে পারে।
কীভাবে এটি করতে হবে: আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা দিয়ে একটি দৃঢ় পৃষ্ঠায় বসুন ধীরে ধীরে যতদূর আপনি আরামদায়ক করতে পারেন আপনার পা ছড়িয়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুল সিলিং দিকে ইঙ্গিত রাখুন আপনার হাতে স্থল উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলের এগিয়ে হাঁটা, আপনার পোঁদ নেভিগেশন নমন, আপনি আপনার ভেতরের উরু সহ একটি পুল মনে না হওয়া পর্যন্ত।
সাইড-লুঞ্জ স্ট্রেচ
আপনার সংযোজনকারী একটি পার্শ্ব-লুনের মত অবস্থানে প্রসারিত করা যেতে পারে।
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে হিপ-প্রস্থকে আপনার পায়ের পাশ দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। পাশে দাঁড়ানো আপনার ডান পায়ে ধাপে প্রায় 12 থেকে 18 ইঞ্চি আপনার বাম পায়ের উপর আপনার শরীরের ওজনকে সরান এবং ধীরে ধীরে আপনার বামদিকে হাঁটুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান ভিতরের জঙ্গলে প্রসারিত হন। আপনার stretching করছি পায়ে সামান্য বাইরের আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁক দ্বারা এই প্রসারিত পরিবর্তন।
চেয়ার স্ট্রেচ
চাদর ছাড়া অন্য কোনও চাকা বা অন্য কোনও উজ্জ্বলতার বস্তু দ্বারা আপনার লেগ আপ প্রিন্ট করে আপনার adductors প্রসারিত করুন। যদি আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য প্রয়োজন একটি প্রাচীর বা অন্য বলিষ্ঠ পৃষ্ঠের কাছাকাছি দাঁড়ানো।
কীভাবে করতে হবে: আপনার পাশ থেকে চেয়ারে দাঁড়ানো প্রায় দুই ফুট দূরে। আপনার হাঁটু সোজা এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে চেয়ার উপর আপনার পায়ে আপ প্রস্তাব ছাদ দিকে ইঙ্গিত আপনি আপনার ভেতরের জাং একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত চেয়ার পৃষ্ঠে আপনার গোড়ালি স্লাইড। আপনার পোঁদ নেভিগেশন এগিয়ে ঝাঁকিয়ে এই প্রসারিত প্রসারিত করুন
আরও পড়ুন: হিপ প্রযোজক ব্যায়াম
