কম ফ্যাট এবং লো কোলেস্টেরল জন্য খাবারের পরিকল্পনা
সুচিপত্র:
খাদ্যের মধ্যে সম্পৃক্ত চর্বি সীমিত করলে আপনার কলেস্টেরলের মাত্রা কমে যেতে পারে এমন কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে সাহায্য করে। স্যাচুরাটেড ফ্যাট অস্বাস্থ্যকর কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন বা এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির মুখে ঠেলে দেয় এবং হৃদরোগে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি নির্ণয় করতে পারে। প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর এবং উপভোগ্য খাদ্যগুলি আপনার খাবারের মধ্যে ভারসাম্যযুক্ত চর্বিকে প্রতিস্থাপন বা সীমিত করতে পারে।
দিনের ভিডিও
মাংস, হাঁস, মাছ
সব দৃশ্যমান চর্বিযুক্ত পাতলা ময়দা উপর ফোকাস বন্ধ ছাঁটা। চামড়া চিকেন বা টার্কি কিনুন বা খাওয়া আগে চামড়া মুছে ফেলুন মাংস এবং হাঁস সংশ্লেষিত চর্বি ধারণ করে, কিন্তু আপনি কম চর্বিযুক্ত প্রজাতির সঙ্গে আপনার চর্বি খাওয়া কম এবং এখনও আপনার প্রোটিন পেতে। মাংস সাধারণত মাংস বা হাঁস থেকে কম চর্বিযুক্ত চর্বি কন্টেন্ট আছে। টুনা, ম্যাকেরল, স্যামন, হেরিং এবং হিলিবুটে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড কোলেস্টেরল উন্নত করে। সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খেতে হবে। ফলন ছাড়া গরুর মাংস, জঞ্জাল বা গ্রিল মাংস, হাঁস এবং মাছ।
ফল ও সবজি
ফল ও সবজি কম চর্বিযুক্ত এবং কোলেস্টেরল নেই। জাতীয় কোলেস্টেরল শিক্ষা কর্মসূচী প্রতিদিন কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচটা ফল এবং শাকসব্জির খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়। সারাদিনে প্রচুর ফল ও সবজি ব্যবহার করুন, স্যালাড বা মাংসহীন খাবার খাওয়ার জন্য প্রধান খাবারের মধ্যে একবার একবার করুন। খাবারগুলি রাখুন, স্নেকের জন্য গাজর লাঠি এবং সিলেট তৈরি করুন। তাজা, হিমায়িত বা টিনযুক্ত ফল খান, তবে যোগ চিনি দিয়ে পণ্য এড়িয়ে চলা। আপনার খাবারে কাঁচা বা ধনী সবজি চাষ করুন। ভাজা বা ক্রিমি শৈলী সবজি এড়িয়ে চলুন
সম্পূর্ণ শস্য
পুরো শস্য সুগন্ধি শস্যের চেয়ে অধিকতর ফাইবার ও পুষ্টি সরবরাহ করে, যা একটি মিলিং প্রসেসের মধ্য দিয়ে যায়। নির্মাতারা পুষ্টির পুষ্টি উপাদানগুলিকে পুরাতন প্রোটিনে যুক্ত করে, কিন্তু পুরো শস্যের পরিমাণ এখনও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ। চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য প্রলোভন এড়ানোর জন্য পুরো শস্যকে হজম করতে সাহায্য করে। চর্বি কম এবং নিয়মিত কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার খাবারে পুরো-খাদ্যের রুটি এবং পাস্তা যোগ করুন। আপনার ব্রেকফাস্ট এর একটি অংশ পুরো শস্য সিরিয়াল এবং ওটমিলা তৈরি করুন। অন্যান্য সমগ্র শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে বাদামি চাল, বার্লি, বকবাক, বন্য চাল এবং আকাশপৃষ্ঠ পপকর্ন।
কম ফ্যাট বিকল্পগুলি
খাবার তৈরির সময় অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে মাখন ও অন্যান্য ফ্যাটিযুক্ত পদার্থ ব্যবহার করে এড়িয়ে চলুন। অসম্পৃক্ত চর্বি কোলেস্টেরল মাত্রা উন্নত। রান্নার জন্য জলপাই, ক্যানোলা বা চিনাবাদাম তেল ব্যবহার করুন খাবারের মতো, দুগ্ধজাত প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত চর্বি। পুরো দুধ প্রোডাক্টের উপর কম চর্বি বা চর্বিযুক্ত ডাইরি আইটেম নির্বাচন করুন। ডিমের কুসুমের জন্য আলাদা ডিম কাটা। মিষ্টি জন্য একটি আবেগ আছে যখন কম চর্বি বা চর্বি মুক্ত জলখাবার পণ্য উপভোগ করুন ননফাট ক্যান্ডি, যেমন জেলিবিন বা লাল লিওরিসার, ফ্যাটি চকলেটের চেয়ে ভাল পছন্দ করে। ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিন, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং রেস্তোরাঁতে ভাজা খাবারে ব্যবহৃত হয়।হাইড্রোজেনেটেড তেল থেকে তৈরি ফ্যাট, খাদ্যগুলি দীর্ঘ করে রাখে, কিন্তু এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। ট্রান্স ফ্যাট কম সুরক্ষামূলক উচ্চ-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন বা এইচডিএল কোলেস্টেরল, যা অতিরিক্ত কলেস্টেরলের ধমনী পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
