প্রমাণিত বাট ও বহিরাগত থের ব্যায়াম

বুট এবং উরু অনেক লোকের জন্য সাধারণ সমস্যা এলাকা, এখানে চর্বি সংগ্রহস্থল প্রায়ই জমা হয়। এই চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে কঠিন হতে পারে, কিন্তু মধ্যবিত্ত - উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও এবং লক্ষ্যবস্তু পেশী-বিল্ডিং ব্যায়াম সমন্বিত একটি workout আপনি ফলাফল পাবেন। কার্যকর হৃদয় এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম প্রমাণিত হলে, আপনি শরীরের চর্বি যারা স্তরের হারাতে এবং নীচে একটি পেশী নির্মাণ করতে পারেন, একটি টাইট, টান শরীরের তৈরি।

দিনের ভিডিও

আপনার পেশী সম্পর্কে আরও জানুন

বাইরের উরুগুলি অপহরণকারী পেশী গোষ্ঠীর দ্বারা গঠিত, যার মধ্যে চারটি পেশী রয়েছে: গ্লুটাস মেথিয়াস, গ্লুটাস মিনিমাস, শেটোরিয়াস এবং tensor fasciae latae নিতম্ব প্রাথমিকভাবে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির তৈরি হয়, যা বাইরের বাইরের সবচেয়ে পেশী এবং পুরো শরীরের বৃহত্তম পেশী।

কার্ডিও হল রাজা

কার্ডিও ছাড়াই, আপনি শরীরের ত্বককে ছিঁড়ে ফেলবেন না পেশীটি প্রকাশ করতে পারেন যা আপনি নীচের দিকে তোলার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছেন। আপনি একটি নির্দিষ্ট এলাকা থেকে যেমন, বাট বা উরুগুলি থেকে কমাতে পারেন না, তবে আপনি পুরো শরীরের শরীর থেকে পুরো শরীরের চর্বি হ্রাস করতে পারেন যেমন দড়ি জাম্পিং, বাজপাখি, দৌড়াদৌড়ি, বোপ্পেস বা ট্রামডিলের উপর দৌড়ানো । সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চারটি 30-45 মিনিটের হৃদরোগের সেশন অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য।

একটি পশ্চাদপট লাঙ্গা করুন

উল্লম্বের পিছনের লাঙ্গুটি নিতম্ব এবং বাইরের উরুগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পিঠ সোজা, একটি বার্বেলের উপরে ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার কাঁধের পিছনে থাকে। আপনার বাম পায়ের পিছনে একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার বাম হাঁটু পর্যন্ত তল ছাঁটাই না হওয়া পর্যন্ত ফুসফুস। একটি মুহূর্ত ধরে, তারপর নিজেকে স্থায়ী অবস্থানে ব্যাক আপ ধাক্কা। পুনরাবৃত্তি, এই সময় আপনার প্রতিপক্ষের একটি প্রতিনিধি সঙ্গে সম্পূর্ণ মোট 12 টি সেটের তিনটি সেটের জন্য চালিয়ে যান।

ডামব্লব ফ্যাক্টটি বড় ফলাফল পায়

আপনার পায়ে বা গুঁড়ো টোন করার জন্য, ফেটে তার নিজের পক্ষে ভাল, কিন্তু আপনি ব্যায়ামের সময় ডাম্বেল ব্যবহার করলেও আপনি আরও বেশি পেশী লাভ পান। এই প্রতিরোধের বৃদ্ধি, আপনার শরীরের কাজ কঠিন যাতে আপনি পেশী দ্রুত পেতে লাভ হিপ-প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পিছন দিকে আর্কাইভ না করেই ঘুরে বেড়ান, যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি তলদেশে সমান্তরাল। সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেছনে আপনার হাঁটু বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে নিজেকে ফিরে ধাক্কা আপনার পা শক্তি ব্যবহার করুন তিনটি সেট 12 reps

এটি একটি খাঁজ করে রাখুন

ডাম্বব্লব ধাপে ধাপে আবদ্ধকারী পেশী কাজ করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। এটি নিতম্ব পেশী কাজ করে, এটি আপনার workout অন্তর্ভুক্ত একটি আদর্শ ব্যায়াম তৈরীর। একটি স্থির অবস্থানে শুরু করুন, একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের সামনে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ফুট।আপনার হাতগুলি সোজা আপনার পাশে রাখুন, আপনার হাতের তালুতে হাত দিয়ে একটি হাতের তালুতে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপরে ধাপে ধাপে তারপর আপনার বাম, তারপর আপনার বাম পাদদেশ থেকে শুরু করে নিচে ফিরে যান। 20 টি রেপ করবেন, তারপর আপনার সীসা পাদদেশে আপনার বিপরীত পা ব্যবহার করে অন্য 20 টি রেপ করবেন।

আপদকালীন টোন থেকে নিচে নেমে যান

ডাম্বেল হিপ অপহরণের অনুশীলনটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, যা অপহরণকারী পেশী গ্রুপকে লক্ষ্যবস্তু করে। আপনার পাশে ফ্ল্যাট নিক্ষেপ করুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে, অন্যের উপরে এক পা। আপনার নিম্ন বাহু আপনার মাথা বিশ্রাম এবং নিজেকে আরো স্থিতিশীলতা দিতে আপনার মূল ব্যস্ত। আপনার উপরের লেগ পিছনে সামান্য পিছনে আপনার নীচে পায়ে সরান, শুধু সামান্য হাঁটু এ এটি নমন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে আপনার পাশ দিয়ে আপনার শীর্ষ হাত ফ্ল্যাট বিশ্রাম যাতে আপনার ওজন স্থলবিহীন। আপনার উপরের লেগটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, যতটা সম্ভব আপনার অন্যান্য লেগ থেকে দূরে সরানো। আন্দোলন চলাকালে আপনার পায়ে একই স্থান থেকে ওজন চাপুন। একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আপনার লেগ নিচে নেমে 20 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর অন্য 20 প্রতিনিধিদের জন্য পক্ষের সুইচ।

মনকে নিরাপদ রাখুন

কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সবসময়ই একটি ভাল ধারণা। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনি বেশি ওজন নিয়ন্ত্রণ করছেন। একটি ওজন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনি স্ট্রেন করতে না ব্যবহার করুন, এবং শুধুমাত্র আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত ছাড়া ব্যায়ামের 12 reps একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন যখন ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের কাজটি করুন এবং আপনার ঊর্ধ্ব ও নিচের অংশে কাজ করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার পেশীগুলি কর্মক্ষেত্রের মধ্যে বিশ্রাম পায়।