আকারে কীভাবে পান এবং কিছু ওজন অর্জন করা

জীবনধারণের পরিবর্তনগুলি আপনাকে ফিটনেস পেতে এবং ওজন অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি আপনার স্বাভাবিকভাবেই পাতলা শরীরের উদ্ভব থাকে আপনার খাদ্য শক্তির জন্য কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে, যখন একটি ভাল পরিকল্পিত কাটা অংশ প্রগতিশীল পেশী বৃদ্ধির ট্রিগার করতে পারে, যাতে আপনি পাতলা ভর দিয়ে আপনার ফ্রেমটি পূরণ করতে পারেন। আকৃতিতে পেতে সপ্তাহ, মাস বা বছর লাগতে পারে, যদিও, তাই একটি ওজন বৃদ্ধি পরিকল্পনা তৈরি আপনি দীর্ঘমেয়াদী টেকসই করতে সক্ষম হবেন।

দিনের ভিডিও

ওজন প্রাপ্তির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি পান

তার হৃদয়ে, ওজন বৃদ্ধি সহজ; আপনি শুধু আপনার তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন, এবং আপনি অতিরিক্ত শক্তি সংরক্ষণ ওজন জোগান পাবেন। এমনকি যদি আপনি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করতে হলে বার্গার এবং ফ্রাই মত "জাঙ্ক" খাবার ওজন বৃদ্ধি হতে হবে

যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে চান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশী থেকে আপনার ওজন বৃদ্ধি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, আপনি আরো সাবধানে পরিকল্পনা পরিকল্পনা করতে হবে। আপনার বর্তমান শক্তি চাহিদার হিসাব করে শুরু করুন - আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য কত ক্যালরি খেতে হয় - একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, ২4 বছর বয়সী একজন ব্যক্তি, যিনি 6 ফুট লম্বা, 150 পাউন্ডের ওজনের এবং প্রতিদিন এক ঘণ্টার জন্য ওজনের জন্য 3, 0২0 ক্যালোরি প্রয়োজন।

ওজন অর্জন করতে, আপনার প্রতিদিনের ভোজনের জন্য 250 থেকে 500 ক্যালরি যোগ করতে হবে। তাই 24-বছর-বয়সী মানুষের যথাক্রমে 3, ২70 থেকে 3, 5২0 ক্যালোরি প্রতিদিন প্রতিবছর 0.২5 বা এক পাউন্ড পাওয়ার প্রয়োজন।

আপনি শুরু করতে চান একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত আউট চিত্রে, এবং তারপর 0 পেতে প্রয়োজন হিসাবে সামঞ্জস্য। 5 ওজন 1 পাউন্ড সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক পেতে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি "হার্ড gainer" হন এবং আপনার ওজন কমানোর জন্য সমস্যায় থাকেন, তবে 500 ক্যালোরি উদ্বৃত্তের সাথে শুরু করতে হবে - এবং সম্ভবত আপনি ওজন যোগ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি সাধারণত কিছুটা সহজে ওজনে রাখেন, তাহলে 250-ক্যালোরি উদ্বৃত্তের চেষ্টা করুন।

কার্সবস, প্রোটিন এবং ফ্যাটের সাথে ওজন লাভ

অতিরিক্ত খাবার কোনও ওজন বৃদ্ধি করতে পারে, তবে আপনি আপনার ওজনে পৌঁছানোর পর যদি আপনি ফিট এবং সুস্থ দেখতে চান তবে আপনাকে একটি পুষ্টিকর খাদ্য অনুসরণ এর অর্থ হল সুস্বাস্থ্যের উত্স থেকে শক্তি বজায় রাখা carbs, মটরশুটি, পুরো শস্য চাল, পুরো গম, পাস্তা এবং রুটি এবং আলু বা মিষ্টি আলু। আপনি চর্বি সুস্থ উত্স প্রয়োজন, যেমন আভাকাডো, জলপাই তেল, ফ্যাটি মাছ, flaxseed এবং বাদাম হিসাবে। ফোয়ারা এবং ফ্যাটি মাছ বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, কারণ তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা আপনার শরীরটি নিজের উপর নাও করতে পারে, তবে প্রকৃত স্বাস্থ্যের জন্য যেমন কম প্রদাহ, তেমনই এটি নির্ভর করে।

ক্ষীণ ভর অর্জন করতে আপনার প্রোটিনটি আপনার খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ তৈরি করতে হবে। আপনি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন - প্রোটিন আপ যে যৌগিক - পেশী টিস্যু নির্মাণ, তাই আপনি তাদের প্রদান করতে আপনার খাদ্য এ প্রচুর প্রোটিন প্রয়োজন হবে।আপনার টার্গেট প্রোটিন গ্র্যাশে পেতে, আপনার ওজন সংখ্যাবৃদ্ধি - পাউন্ড মধ্যে - 0 দ্বারা। 8. 24 বছর বয়েসী মানুষ, যিনি 150 পাউন্ড ওজনের, যে প্রতিদিন 120 গ্রাম প্রোটিনের সমান। আপনার সুপারিশকৃত দৈনন্দিন ভোজনের জন্য চিকেন, টার্কি, ডিম এবং ডিম সাদা, ননফাত দুগ্ধ, বাদাম, বীজ এবং মটরশুটি খান।

স্বাস্থ্যকর veggies সঙ্গে আপনার খাদ্য আউট আউট যদিও এইগুলি বেশিরভাগ ক্যালোরি সরবরাহ করে না, তবে তারা আপনার স্বাস্থ্য ও স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ ও ভিটামিনের সাথে বস্তাবন্দী হয়ে থাকে, যা আপনার ফিটনেস যাত্রায় সহায়তা করবে।

আপনার ক্যালোরিগুলি সহজতর করুন,

ওজন বাড়ানো - বিশেষ করে যদি আপনি ওজন সহজে না রাখেন তবে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা পূরণের জন্য আপনি আরামদায়ক হওয়া তুলনায় আরো খাদ্য খাওয়ার অর্থ হতে পারে। প্রতিদিন তিনটি বৃহদায়তন খাবারের উপর ঘর্ষণ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, দীর্ঘ সময়ের মধ্যে আপনার ক্যালোরি খাওয়ানোর জন্য তিনটি সামান্য ছোট খাবার এবং দুই থেকে তিনজন খাবারের চেষ্টা করুন। ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য আপনার খাবার সুস্থ ফ্যাট যোগ করুন; আপনার স্যালাড বা শুকনো আদা একটি স্বাদযুক্ত তেল দিয়ে সুস্বাদু করুন, আপনার মসৃণ রসুনে নারকেল তেল যোগ করুন এবং তেল দিয়ে সবজি বাচুন আগে তাদের ক্যালোরি কন্টেন্ট বৃদ্ধি grilling। বাদাম ও বাদামের উপর ঝাঁপ দাও, যার মধ্যে একটি উচ্চ শক্তির ঘনত্ব রয়েছে - চিনাবাদাম মাখনের একক 2 টেবিল-চামচ পরিবেশন করে 188 ক্যালোরি টোপের একটি টুকরো যোগ করবে। এবং তরল ক্যালোরি গ্রহণ করুন, এটি প্রোটিন হেকিং থেকে, 100 শতাংশ রস বা দুধ। তরল ক্যালোরিগুলি আপনাকে শক্ত খাদ্য থেকে ক্যালোরির মতো সন্তুষ্ট করতে পারে না, তাই আপনি অতিরিক্ত কদর্যতা ছাড়াই বেশি ক্যালোরি পান করতে পারেন।

ব্যায়ামের সাথে আকৃতি পান

ব্যায়াম আপনার ওজন কমানোর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ; আপনি যদি কাজ না করেন তবে আপনি ফিট করে দেখানোর আশা করতে পারেন না এবং ব্যায়াম ছাড়া আপনি কেবল চর্বি অর্জন করতে পারবেন না, পেশী নয়। প্রতি সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার প্রতিরোধ ট্রেন শক্তি প্রশিক্ষণ সাময়িকভাবে আপনার পেশী fibers ক্ষতিগ্রস্ত, এবং, আপনার বিশ্রাম দিন সময়, আপনার শরীরের পেশী পুনর্নির্মাণ তাই এটি আগের চেয়ে বড় এবং শক্তিশালী। বড়, যৌগিক ব্যায়াম সঞ্চালন চ্যালেঞ্জ বোধ যে ওজন ব্যবহার করুন: নিম্ন শরীরের squats এবং lunges মত ধাক্কা ধমনী; নিম্ন শরীরের মৃতদেহ মত ব্যায়াম ধাক্কা; ঊর্ধ্ব-শরীর pushups এবং বেঞ্চ presses মত ধাক্কা ধাক্কা; উপরের শরীরের pull pulls এবং সারি মত ব্যায়াম; এবং পেঁচা এবং কাঠের চোপের মত পেটে ব্যায়াম।

আপনি ওজন অর্জন করার চেষ্টা করছেন সম্পূর্ণভাবে হৃদয় থেকে ত্যাগ করবেন না, তবে ট্রেন্ডমিলের অনন্ত ঘন্টা ব্যয় করবেন না। প্রতি সপ্তাহে, দুই থেকে তিনটি মাঝারি-তীব্রতাবিশিষ্ট কার্ডিও সেশনগুলি যেগুলি ২0 থেকে 30 মিনিটের প্রতিটিতে করে।