কিভাবে একটি পাতলা মানুষ তার শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন?
সুচিপত্র:
এমন একটি পুরানো কথা আছে যে আপনি খুব ধনী বা খুব পাতলা হতে পারেন না। কিন্তু বাস্তবে এটা হচ্ছে কম ভিটামিন অসুখী এবং এটি আপনার ফ্রেমের কিছু পাতলা পেশী ভর যোগ করতে আঘাত করতে পারে না। বাল্ক আপ, আপনি আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে হবে। আপনার খাদ্যের জন্য আরো ক্যালোরি যোগ করুন এবং নিয়মিত জিম ধাক্কা আপনার শরীরের পাতলা পেশী ভর যোগ করার একটি ভাল উপায়।
দিনের ভিডিও
ধাপ 1
প্রতিদিন 500 থেকে 1 হাজার ক্যালরি উদ্বৃত্ত তৈরি করুন। একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত হয় যখন আপনি ব্যায়াম থেকে এবং সারা দিন থেকে বার্ন তুলনায় আরো ক্যালোরি গ্রাস। ডায়েটীয়িয়ান ন্যান্সি ক্লার্কের মতে, প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি খেতে হ'ল প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড লাভ করা উচিত। কিন্তু এই ফলাফল অর্জনের জন্য কিছু লোককে আরো বেশি ভোজন করতে হবে।
ধাপ ২
আপনার খাদ্যের খাবার যোগ করুন যা কার্বোহাইড্রেটগুলির থেকে তাদের বেশিরভাগ ক্যালরি গ্রহণ করে। যদিও আপনার অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে, কার্বনগুলি আপনার পেশীগুলিকে পেশী-গঠনের কাজকর্মের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে প্রদান করে, ক্লার্কের মতে
ধাপ 3
প্রতিদিন পাঁচ বা ছয় বার খাবেন। অস্টিনের ইউনিভার্সিটি হেলথ সার্ভিসেস ওয়েবসাইটের টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে, আপনি দিনে তিন থেকে চারজন খাবার খাওয়ার মধ্য দিয়ে আপনার ক্যালোরি খাওয়াতে পারেন। আপনার ক্যালোরির অধিকাংশ আপনার খাবার থেকে আসা উচিত, এবং বাকি দিন জুড়ে স্নেক থেকে আসা উচিত। এটি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরির জন্য এটি আরও সহজ করে তুলতে সাহায্য করবে,
ধাপ 4
পেশী ভর তৈরির প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনদিন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিন। প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী থেকে ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম করার জন্য লক্ষ্য করুন, ব্যায়াম প্রতি অন্তত এক সেট করছেন। আপনি বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, প্রতিরোধ ব্যান্ড বা এমনকি শরীরের ওজন ব্যায়াম যেমন pullups এবং pushups ব্যবহার করে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রথম চার থেকে ছয় সপ্তাহের ট্রেনিংয়ের জন্য আপনি একটি ওজন নির্বাচন করতে পারবেন যা আপনাকে ব্যায়াম প্রতি 12 থেকে 15 টি reps করতে দেয় যা শুধুমাত্র কম ক্লান্তি দ্বারা। চার থেকে ছয় সপ্তাহের পরে ওজন বাড়বে, তাই আপনি 8 থেকে 1২ টি রেপে ক্লান্ত হয়ে পড়েন।
টিপস
- যদি আপনি কার্ডিও করতে চান তবে এটি সংশোধন করতে হবে। ক্যালিসিয়া স্বাস্থ্যের মতে অ্যালকে জিজ্ঞাসা করুন! ওয়েবসাইট, আপনি নিরাপদে পেশী ভর হ্রাস ছাড়া প্রতি সপ্তাহে তিন 30 মিনিটের কার্ডিও রুটিন করতে পারেন এলিসকে জিজ্ঞাসা করুন! এটি স্থির-রাষ্ট্রীয় হৃদরোগের পরিবর্তে ব্যবধানের প্রশিক্ষণ প্রস্তাব করে কারণ এটি পেশী ভরকে সংরক্ষণ করে।অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণে আপনি উচ্চতর এবং মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প হিসাবে, উদাহরণস্বরূপ স্প্রিন্ট সাইক্লিং এক মিনিটের মধ্যে এবং মধ্যম মিনিট পুনরুদ্ধার সাইক্লিং এর পাঁচ মিনিটের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।
সতর্কতা
- একটি নতুন খাদ্য বা ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
