শরীরের অংশবিশেষের জন্য শরীরের অংশ কতগুলি সেট করে

সফল শরীরের গঠনটি যথাযথ তীব্রতা এবং সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ ভলিউম সমন্বিত করে। তীব্রতা এবং ভলিউমের মধ্যে বিপরীত সম্পর্কের কারণে, শরীরের অংশে সেট উভয় কারণেই সমান হওয়া উচিত। তীব্রতা উল্লিখিত লোড বোঝায় যখন ভলিউম সেশন বা সপ্তাহে সম্পন্ন মোট কাজ সংজ্ঞায়িত। অপর্যাপ্ত সেট সমাপ্তি শরীরচর্চা ফলাফল hinders এবং প্রোগ্রাম নকশা সময় বিবেচনা করা উচিত।

দিনের ভিডিও

প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল

প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবলগুলি ভারোত্তলন লোড, ইনটার-সেট পুনরাবৃত্তির পরিমাণ এবং সঞ্চালিত সংকলন সংখ্যা অন্তর্ভুক্ত। ব্যায়াম নেভিগেশন আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, লোড পণ্য, reps এবং সেট প্রশিক্ষণ ভলিউম সমান। সর্বজনীন নির্দিষ্ট সংখ্যা নির্ধারণের পরিবর্তে, ভলিউম সময়ের সাথে আপনার প্রোগ্রাম মূল্যায়ন করে এবং প্রতিটি সেশনের জন্য রেকর্ড করা উচিত। পেশী ভারসাম্য এবং নিরাপত্তা প্রতিটি পেশী দলের জন্য একই প্রশিক্ষণ ভলিউম প্রয়োজন; উদাহরণস্বরূপ, শরীরের বিল্ডারগুলি ঊর্ধ্ব-ও নিচু-শরীরের পেশীগুলিতে সমানভাবে ফোকাস করে।

পেশী বৃদ্ধির চক্র

শরীরচর্চা পেশী বৃদ্ধি এবং সমান্ত্রকরণের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে এবং সর্বোত্তম শক্তি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে কম। বৃদ্ধির কারণ ঘটে যখন ওজন উত্তোলন-প্রেরিত পেশী ক্ষতি মেরামতের পরে বড় fibers ফলাফল অতএব, লোড লোড লোডের জন্য যথেষ্ট ভারী এবং পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টার জন্য যথেষ্ট হালকা হতে হবে: 20 পাউন্ডের সাথে একটি পুনরাবৃত্তি পাঁচ পুনরাবৃত্তি জন্য 10 পাউন্ড উদ্ধরণ তুলনায় কম ক্ষতি ঘটাচ্ছে। শরীরচর্চায় মাঝারি লোডিং এবং পুনরাবৃত্তি সহ অসংখ্য সেট সম্পাদন করে ট্রেনিং-ভলিউম দ্বিধা সমাধান করে, যেমনটি এসিই বলেছে।

প্রস্তাবিত লোডিং এবং পুনরাবৃত্তি

শরীরচর্চা 8 থেকে বারো পুনরাবৃত্তি সময় 70 থেকে 80 শতাংশ সর্বাধিক ক্ষমতা লোড লাগে, ACE বলছে একটি নিয়ম হিসাবে, যদি আপনি আপনার নির্বাচিত লোড উত্তোলন করতে পারেন, ভাল বারের চেয়ে বার বার, আপনি সম্ভবত 70 শতাংশ সর্বাধিক ক্ষমতার নিচে একটি লোড ব্যবহার করছেন - যা দেহনির্মাণ অভিযোজনকে লক্ষ্যবস্তু করে না। উপরন্তু, স্পোর্টস মেডিসিন এর আমেরিকান কলেজ সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সময় প্রস্তাব - এর 30 থেকে 90 সেকেন্ড - অনুকূল পেশীবহুল সংজ্ঞা এবং বিপাকীয় তীব্রতা জন্য সেট মধ্যে।

প্রস্তাবিত সেট

ব্যায়াম প্রতি ছয় সেট আপ করা সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য মহান ভলিউম সক্ষম। উপরন্তু, শরীরচর্চার প্রায়ই প্রতি সেকেন্ডে একাধিক ব্যায়াম সঙ্গে একই পেশী লক্ষ্য; দুটি ভিন্ন bicep সম্পাদন, বা হাত, একটি সারিতে ব্যায়াম আরও যে পেশী গ্রুপ জন্য প্রশিক্ষণ ভলিউম বাড়ায় মনে রাখবেন, যথাযথ লোডিং সহ - পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা- ইস্তিমান পেশী ফাইবার ক্ষতি এবং পরবর্তী প্রবৃদ্ধির জন্য অবদান রাখে।

প্রারম্ভিকদের জন্য টিপস

এসিএসএম শুরুগুলির জন্য উচ্চ ভলিউম ভট্পটিভের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। পরিবর্তে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট সহ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং এক বা দুই মাস পর অতিরিক্ত সেশন যুক্ত করতে হবে।কোন workout শুরু করার আগে, পাঁচ থেকে 10 মিনিট কম-তীব্রতা কার্ডিও, যেমন সাইক্লিং, প্লাস এক বা দুই সেট হালকা ওজন সঙ্গে একটি গরম আপ সময়ের, আপনার পেশী আপ warms এবং আঘাতের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ACEM মতে, সফল শরীরচর্চা প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গ্রুপের জন্য দুই থেকে তিনটি সেশন উদ্ধরণ প্রয়োজন, এবং তিনটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট বা চার থেকে ছয় বিভব-রুটিন প্রতি সপ্তাহে সম্পন্ন হতে পারে। বিভিন্ন পেশী গ্রুপ বিভিন্ন দিন কাজ করা হয় যখন বিভক্ত রুটিন ঘটতে পারে। সর্বদা হিসাবে, একটি workout প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।