কীভাবে কাট পেসিস পান

বেশিরভাগ সৌন্দর্য এবং শক্তির প্রতীক, একটি সুশৃঙ্খল বুকে অনেক শরীরের বিল্ডার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের লক্ষ্য। নান্দনিক আবেদন বরাবর, বুকের পেশী গ্রুপ - pectoralis প্রধান এবং নাবালের গঠিত - আপনার উপরের শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং তীব্রতা, বিশেষ করে অস্ত্র উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন প্রতিবন্ধকতা-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করা যে লক্ষ্যবস্তু এবং উভয় pectoralis প্রধান এবং স্বল্প উভয় পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক সাহায্য করতে পারে চাপ।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

প্রায় 10 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সম্পন্ন করার মাধ্যমে আপনার হাঁটু, জগিং, সাইকিং বা রোওংয়ের মতো কোনও চাপের আগে আপনার পেশী উজ্জ্বল করুন। এক বা দুটি সেটের মাধ্যমে কার্ডিও কার্ডটি অনুসরণ করুন - সেট প্রতি 10 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি - বুকের পেশী সক্রিয় করতে।

ধাপ ২

প্যাটারালালিস পেশী গ্রুপের সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য বারবেল বেঞ্চের তিন বা চারটি সেট করা। একটি সঠিক ওজন পরিমাণ সঙ্গে বারবেল লোড। প্রতিরোধের অন্তত আট পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনাকে অনুমতি দিতে হবে কিন্তু 12 এর বেশি নয়। আপনার বুস্টটি আপনার বুকে একটি ওল্ট বেঞ্চের উপর লেইস করে আপনার বুকের উপরে অবস্থিত। আপনার হাঁটু ভেতরে 9 ফুট 90 ডিগ্রী সঙ্গে মেঝে উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার নিম্ন পেয়ার দিকে আপনার পেটে পেশী টানুন। আপনার নিম্ন ফিরে বেঞ্চ বিরুদ্ধে flatten অনুমতি দিন। রক আউট বারবেল বাহিত এবং আপনার elbows বাঁক এবং পক্ষের আউট দিকে ইঙ্গিত সঙ্গে আপনার বুক উপরে ডানদিকে এটি আনতে আপনার অস্ত্র সোজা হয় পর্যন্ত ছাদ দিকে আপনার উপরে সোজা বারবেল ধাক্কা। কোঁকড়া নরম রাখুন একটি গণনা জন্য সংকোচন ধরুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে নিচে বার হ্রাস। আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তিতে তিন থেকে চারটি সেট পূর্ণ করুন।

ধাপ 3

তিনটি সেট বিস্ফোরক পুশ-আপ - ঐতিহ্যগত ধাক্কাগুলির একটি চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র। আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝে উপর বা একটি দৃঢ় ব্যায়াম মাদুর নেভিগেশন আসা আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন আপনার পেট মাংসপেশী রক্ষা করুন এবং আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করা। আপনার পিছনে আপনার কাঁধ ব্লেড স্লাইড। আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন এবং আপনার মাথা পর্যন্ত আপনার হিল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু উত্তোলন। আপনার elbows বাঁক এবং মেঝে দিকে আপনার বুক নিচে। যতটা সম্ভব শক্তি ব্যবহার করে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন, যাতে আপনার হাত যেন মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে যেন আপনার অস্ত্র সোজা। আপনার হাতটি কোমরের নীচে পড়ে এবং আপনার হাতে মাটিতে ফিরে আসুন, এবং অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে যান। 6 থেকে 10 বিস্ফোরক ধাক্কা দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য।

ধাপ 4

মাংসপেশি মুক্ত করার জন্য আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার বুকটি প্রসারিত করুন। লম্বা দাঁড়ানো এবং আপনার নিম্ন পিছনে পিছনে আপনার হাত একসাথে আলিঙ্গন। আপনার বুকে লিফট আপনি আপনার pecs একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ছাদ দিকে আপনার হাত উত্থাপন।30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং মুক্তি।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• বেঞ্চ প্রেস বেঞ্চ
• বারবেল

সতর্কবাণী

• একটি নতুন ওয়ার্কআউট বা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি চিকিত্সককে পরামর্শ দিন। আপনার নীচের ব্যাক, কাঁধ বা বুকে কোন আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী শর্ত আছে যদি আপনার ডাক্তার জানেন।