স্ট্রেনড গ্লিউটাস মিনিমাসের জন্য প্রসারিত

আপনার গ্লিউটাস মিনিমাস পেশীগুলি অতিরিক্ত ওষুধের মধ্য দিয়ে তীব্র হয়ে উঠতে পারে, প্রায়ই পেটে এবং হিপগুলির পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণে। গ্লিউটাস মিনিমাস স্রাবের ফলে মাংসপেশি টান বন্ধ করে দেয় যাতে পেশী তাদের সঠিক দৈর্ঘ্য পুনরায় শুরু করতে পারে।

দিবসের ভিডিও

বাইরের-হিপ স্ট্রেচ

বাইরের হিপ প্রসারিত গ্লুটাস মিডিয়াসের পাশাপাশি গ্লিউটাস মিনিমাস এবং টেনসার ফ্যাসিবিট লাইটে প্রসারিত করে। এই প্রসারিতটি গলদেশে রানারের হাঁটু, পিরিফর্মিস সিনড্রোম, িলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম এবং ট্রিগার পয়েন্টগুলির জন্য উপকারী। বাইরের-হিপ প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার ডান পায়ের সোজা এবং বাম হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। ডান হাঁটু ভেতরের দিকে বাম পাদদেশের পাশে স্পর্শ করুন এবং তারপর বাম পায়ের ভিতরের তলদেশের তলদেশের তলদেশটি তলিয়ে ফেলুন। হাঁটু আপনার হাত দিয়ে নিচে টানুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

গ্লুটাল স্ট্র্যাচ

কিছু গ্লুট প্রসারিতের মত, gluteal প্রসারিত gluteus minimus, gluteus medius এবং gluteus maximus লক্ষ্য করে। এটি নিতম্বের মধ্যে গভীর পিরিফর্মিসের পেশী প্রসারিত করে। Gluteal প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার পেট এবং আপনার বাম পায়ের নিচে সরু সোজা আপনার ডান পায়ের সঙ্গে মুখোমুখি দাঁড়ানো। কোমর উপর এগিয়ে বেন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এই প্রসারিত glides মধ্যে piriformis সিন্ড্রোম এবং ট্রিগার পয়েন্ট সাহায্য করে।

গ্লিটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস স্ট্রচ বসা

বসন্ত গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস প্রসারিত লক্ষ্যগুলি গ্লুটাস মিনিমাস এবং মিডিয়াস পেশী উভয়ই লক্ষ্য করে। বিশেষত, গ্লুটাস মিউডিয়াসের গ্লিউটাস মিনিমাস এবং প্রান্তিক, বা ফ্রন্ট অংশ, প্রধান পেশীগুলি দীর্ঘ হয়। এই প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার ডান পায়ের সঙ্গে সোজা এবং আপনার বাম পাদদেশ নীচে আপনার ভেতরের জাং সঙ্গে বসতে। তারপর, একটি সোজা মেরুদণ্ড সঙ্গে এগিয়ে মোড় এবং আপনার ঠুং নিচে ঢেকে আপনি প্রসারিত হিসাবে আপনার পোঁদ বর্গ রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বেষ্টিত হিপ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঙ্কুচিত

বেষ্টিত হিপ অভ্যন্তরীণ আবর্তক প্রসারিত gluteus minimus এবং gluteus মধ্যস্থির পূর্ববর্তী ফাইবার লক্ষ্য। বসানো হিপ অভ্যন্তরীণ আবর্তক প্রসারিত সঞ্চালন, তল আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং পা দিয়ে বসতে আপনি বাম পায়ের সোজা হলে আপনি বাম দিকে ডান হাঁটু টিপে, আপনার বাম পায়ের এগিয়ে এবং ডান পায়ের শীর্ষে প্রসারিত করুন। ডান হাঁটু হাঁটু বাম পায়ের থেকে শিঙা উল্লম্ব সঙ্গে একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ bends। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.